)
W ten sam weekend zostanie rozegrany pierwszy wyścig Skoda Auto Grand Prix oraz prawdopodobnie kilka pomniejszych imprez. Zawody lokalnych serii XC zazwyczaj rozgrywane są nawet do kilkunastu dni wcześniej. Połowa stycznia to zatem ostatni moment, kiedy powinno się zacząć przygotowania do sezonu tak, by przyniosły one zamierzony skutek już z początkiem wiosny.Podstawą przygotowań w tym okresie jest budowa tzw. wytrzymałości ogólnej. Sprowadza się to w zasadzie do jednego słowa: objętość. To właśnie teraz a nie kiedy indziej pracujemy nad tym, aby wystarczało nam „sił” na ukończenie wyścigu czy też maratonu w sezonie. Długie treningi o niskiej intensywności mają za zadanie zaadaptować układ krwionośny i oddechowy do pracy w warunkach zwiększonego wysiłku trwającego dłuższy czas wiosną i latem. Posiadacze pulsometrów mają ułatwione zadanie, o ile oczywiście zostały im prawidłowo wyznaczone odpowiednie strefy. Wyższe modele sport testerów posiadają funkcje automatycznego wyznaczania stref na podstawie różnego rodzaju wyliczeń. Można również z pewnym przybliżeniem wyznaczyć odpowiednie poziomy intensywności za pomocą kalkulatorów lub programów, których bez liku znajdziecie na polsko i obcojęzycznych stronach www dotyczących treningu w sportach wytrzymałościowych. Można również, posiłkując się wiedzą z wiarygodnych źródeł pisanych pokusić się o przeprowadzenie któregoś z testów, możliwych do wykonania w domu na trenażerze lub na powietrzu. W końcu, dla osób chcących podejść do swoich przygotowań możliwie jak najbardziej profesjonalnie, powinno powierzyć się swój organizm w ręce fachowca. AWF, firmy lub osoby prywatne zajmujące się konsultacjami treningowymi to instytucje, w których za określoną sumę można przeprowadzić mniej lub bardziej skomplikowane badania wydolnościowe. Koszt takiego testu zależny jest od miejsca, w którym chcemy go przeprowadzić i jego skomplikowania, jednak musimy się liczyć z wydatkiem przynajmniej ~100 PLN. Dużo prostszym kryterium, które w zimowych miesiącach i przy przeprowadzeniu treningów „bazowych” może okazać się wystarczającym jest kryterium swobodnej rozmowy i w zasadzie do niego możemy dobierać tempo treningów, które budują wytrzymałość ogólną. Z dużym prawdopodobieństwem można stwierdzić, że znajdujemy się wtedy w tzw. strefie przemian tlenowych.
)
Jak więc ma to wyglądać w praktyce? W naszym klimacie wiele zależy od pogody. Optymalną sprawą są suche szosy i możliwość przeprowadzania długich, spokojnych (co nie znaczy, że wolnych) jazd, trwających 1,5 godziny i dłużej. Ważne jest zachowanie proporcji, nawet, jeśli quasi wiosenna pogoda zachęca do dłuższych i bardziej intensywnych wypadów i pamiętać o tym, że długie treningi w strefie tlenowej dość mocno wyczerpują zasoby energetyczne organizmu. Poza tym temperatura zależnie od pory dnia zmienia się i nawet przy pozornie wysokiej temperaturze łatwo o wychłodzenie. Dlatego zawsze należy mieć przy sobie picie, coś do jedzenia, np. banana, odrobinę czekolady, znakomicie sprawdzają się suszone lub kandyzowane owoce oraz „ratunkowe” kilka złotych, tym bardziej, że wiatr i ciepłe ubranie w połączeniu z nie do końca przystosowanym do długotrwałego wysiłku organizmem mogą solidnie dać się we znaki. Nawet, jeśli pogoda zachęca nie powinno od razu porywać się z motyką na słońce a obciążenia zwiększać stopniowo. Na wszystko jest jeszcze sporo czasu! )
Pogoda w ostatnich tygodniach była pewnego rodzaju anomalią. Zazwyczaj w połowie stycznia temperatury oscylują wokół zera lub niżej, szosy są zalodzone a w terenie leży na tyle dużo śniegu, że jazda staje się co najmniej mocno utrudniona. Co w takim razie należy robić, gdy wyjście na rower staje się bardzo uciążliwe lub wręcz niebezpieczne? Wytrzymałość ogólna dotyczy bardziej układu oddechowego i krwionośnego niż układu ruchu. Dlatego też jazdę na rowerze można zastąpić innymi rodzajami aktywności o zbliżonej charakterystyce: marszobiegami, bieganiem, bieganiem na nartach, wyprawami w góry itd. Do tego dochodzi możliwość korzystania z trenażera lub indoor cycling w klubach fitness. Zwracając swoją uwagę w stronę pedałowania pod dachem warto zapoznać się z programami treningowymi proponowanymi przez producentów trenażerów. Będą one bardziej efektywne i mniej monotonne niż jednostajne kręcenie przez określony czas. Siadając na trenażer należy zaopatrzyć się w zwiększoną porcję napojów, ponieważ trenując w pomieszczeniu dużo łatwiej o odwodnienie. )
Zimą treningi tlenowe to nie wszystko. Szczególnie w początkowej fazie przygotowań ważne jest poprawianie sprawności ogólnej. Siłownia, gimnastyka, rozciąganie, basen i tym podobne rodzaje aktywności są co najmniej wskazane! Praca na siłowni może mieć dwojaki charakter: w ten sposób można albo rozpocząć budowanie właściwej siły albo też potraktować to jako „fitness” i skupić się na ogólnym rozwoju i wzmocnieniu zaniedbywanych, zwłaszcza przez amatorów, górnych partii ciała. W sezonie podczas pokonywania kamienistych zjazdów i sztywnych podjazdów z pewnością można docenić wykonaną w siłowni pracę. Tego typu działania będą szczególnie przydatne dla tych, którzy zimą stawiają tylko na rower. Długie zimowe treningi, szczególnie gdy aura jest nie sprzyjająca potrafią zmęczyć nie tylko fizycznie. Monotonia długich jazd o niskiej intensywności może dać się we znaki nawet najbardziej wytrwałych. Są one jednak absolutnie niezbędne, jeśli myślimy o choć odrobinę poważniejszych startach w sezonie. Bez solidnie przepracowanej zimy możemy zapomnieć o możliwości rywalizacji na zaplanowanym przez siebie poziomie. Pozostaje więc znaleźć motywację i zabrać się do pracy. FOTO: mt_jr, Maciej Łuczycki
