bikeWorld.pl | bikeKatalog.pl | Forum


Pobieram dane...

Marek Konwa

 Nadzieja polskiego kolarstwa. W wieku zaledwie 20 lat zdobył już wielokrotnie tytuły Mistrza Polski MTB i w przełajach, jest brązowym medalista MŚ w przełajach... więcej
Tour de France (506) Giro d Italia (495) Doping (353) Alberto Contador (300) Vuelta a Espana (296) Tour de Pologne (242) Lance Armstrong (214) UCI (155) Marek Konwa (146) Mark Cavendish (143) Mistrzostwa Świata (140) Alejandro Valverde (133) Astana (119) Puchar Świata (115) Sylwester Szmyd (110) Fabian Cancellara (106) Maja Włoszczowska (100) Skandia (98) Cadel Evans (97) Tom Boonen (93) Andrzej Kaiser (93) Sven Nys (86) Puchar Świata (84) Trening (80) Mariusz Gil (79) Mazovia (74) Anna Szafraniec (74) Marek Galiński (73) Bike Maraton (72) Tour Down Under (69) JBG2 MTB Team (67) Andy Schleck (63) Mistrzostwa Polski (63) Puchar Polski (62) Beskidy (62) Mistrzostwa Świata (62) Thor Hushovd (60) Shimano (59) Zdenek Stybar (58) Philippe Gilbert (57) Bradley Wiggins (57) Ivan Basso (57) Mistrzostwa Europy (57) Joaquin Rodriguez (55) Cape Epic (54) Aleksandra Dawidowicz (54) Niels Albert (53) Paryż Nicea (53) Alessandro Petacchi (53) Danilo Di Luca (53) Marek Rutkiewicz (53) Tirreno Adriatico (53) Carlos Sastre (52) CCC Polkowice (52) CCC Polsat (52) Paula Gorycka (51) Levi Leipheimer (51) Maja Włoszczowska (50) CERA (50) Dieta (50) Saxo Bank (49) Denis Menchov (49) Maciej Bodnar (48) Andre Greipel (48) Alexandre Vinokourov (48) UCI Pro Tour (47) Michele Scarponi (46) Christoph Sauser (44) AFLD (43) Vincenzo Nibali (43) Olimpiada (43) Frank Schleck (43) Quick Step (42) Dauphine Libere (42) Grand Prix MTB (41) Marcin Sapa (41) Marek Cichosz (41) Damiano Cunego (40) Robert Banach (40) Bogdan Czarnota (40) Stefan Schumacher (39) SRAM (39) Trans Alp (39) Tomasz Jaroński (39) Liquigas (39) Milan Sanremo (39) Riccardo Ricco (38) Marek Galiński (38) Paweł Szczepaniak (38) Paryż - Roubaix (37) MTB Marathon (37) Bartosz Banach (37) Lars Boom (36) Operacion Puerto (36) Chris Hoy (36) Team Sky (35) Alessandro Ballan (35) Tour de Suisse (34) Ronde van Vlaanderen (34) Rafał Ratajczyk (34) Pro Liga (34) Julien Absalon (34) Team RadioShack (33) Kross (33) MTB Challenge (33) CAS (32) Tyler Farrar (32) CONI (32) Team Columbia (32) Lampre (32) Kevin Pauwels (31) Eska Fujifilm (31) Piotr Brzózka (31) Davide Rebellin (31) Kacper Szczepaniak (30) Bart Brentjens  (30) Oscar Freire (30) Wojciech Halejak (29) Thomas Voeckler (29) Bernhard Kohl (29) Rabobank (28) Cannondale (28) Odzież (28) Targi (28) MTB Trophy (28) Superprestige (28) Bartosz Janowski (28) Paolo Bettini (28) Maciej Paterski (28) Powerade (28) Koła (28) Tour of California (27) Peter Sagan (27) Sylvain Chavanel (27) Crocodile Trophy (27) UCI Pro Continental (27) Samuel Sanchez (27) Opony (27) Omega Pharma Lotto (27) Robbie McEwen (26) Johan Bruyneel (26) Andreas Kloeden (26) Franco Pellizotti (26) Specialized (26) Eurobike (26) DH (26) Kornel Osicki (25) Bartosz Huzarski (25) Małgorzata Wojtyra (25) Tour de Romandie (25) Zima (24) Gazet Van Antwerpen (24) Ezequiel Mosquera (24) Trek (24) Pat McQuaid (24) Kask (24) Tony Martin (24) Edvald Boasson Hagen (24) Katusha (24) Filippo Pozzato (23) Andrzej Piątek (23) Liege – Bastogne – Liege (23) Adrian Brzózka (23) Urs Huber (23) Giant (23) Piotr Brzózka (23) Luis Leon Sanchez (23) Przemysław Niemiec (23) Karl Platt (22) Daniele Bennati (22) ITT (22) Kamil Kuczyński (21) Roman Kreuziger (21) Jens Voigt (21) Stefano Garzelli (21) Marianne Vos (21) PZKol (21) Przemysław Niemiec (21) WADA (21) Matthew Goss (21) Mróz Active Jet (21) Sunshine Cup (20) Kellys (20) Michał Gołaś (20) Halls Team (20) Cyklokrpaty.pl (20) Allan Davis (20) EPO (20) Polandbike (20) Renata Dąbrowska (20) Rafaę Ratajczyk (20) Cervelo Test Team (20) Odżywianie (20) RFEC (20) Łukasz Bujko (19) Łukasz Kwiatkowski (19) Adrian Brzózka (19) Mavic (19) Scott (19) Author (19)
Lista wszystkich tagów
Trening obwodowy a serie z powtórzeniami
ROBERT BANACH
08-02-2011, Wtorek		 Komentarzy: 4
Tagi:  Siłownia
Zasadniczo trening na siłowni można podzielić na trening obwodowy, polegający głównie na budowaniu ogólnej sprawności fizycznej i trening z powtórzeniami, który ukierunkowany jest na konkretne cechy motoryczne takie jak siła i wytrzymałość siłowa oraz przyrost masy mięśniowej.
Trening obwodowy
Głównie przeznaczony jest dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę na siłowni, chcą podtrzymać swoją sprawność fizyczną lub chcą zrzucić zbędne kilogramy. Także osoby, które pracują do późnych godzin i nie mają czasu, żeby potrenować za dnia a chcą podciągnąć swoje umiejętność i urozmaicić ćwiczenia mogą stosować tę formę treningu. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni. Robimy 3 do 5 obwodów w których wyznacza się odpowiednie stacje/ćwiczenia. Na każdej stacji ćwiczymy 20-60sek po czym przechodzimy do następnego ćwiczenia z krótką przerwą odpoczynkową do 15 sek. Ciężar poniżej 50% maksymalnych możliwości (ustalenia siły maksymalnej opisane w poprzednim artykule). W miarę nabierania formy możemy, wydłużać czas ćwiczeń, zwiększać ciężar przy zachowaniu tego samego czasu, zmniejszać przerwy między stacjami oraz zwiększać liczbę obwodów. Pomiędzy obwodami polecam rozciąganie lub 10min przerwy na maszynie kardio z pracą o tlenowym charakterze.

Uginanie nógProstowanie nógĆwiczenia na grzbiet

Podstawowe ćwiczenia wchodzące w skład obwodu to: prostowanie nóg, uginanie nóg, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na grzbiet, wyciskanie na maszynie, przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej, uginanie przedramienia, prostowanie przedramienia, przysiady ze sztangą.

Ćwiczenia na mięśnie brzuchaPrzyciąganie ciężaru do klatkiUginanie przedramionPrzysiady ze sztangąWyciskanie na maszynie

Trening powtórzeniowy
Ten rodzaj treningu jest przeznaczony dla osób które chcą zwiększyć wytrzymałość siłową lub zwiększyć siłę i masę mięśniową. Polega na ćwiczeniu konkretnej grupy mięśni w 3 do 5 serii w których wykonuje się od 6 do 30 powtórzeń.

Jeżeli zależy nam na wzroście masy mięsniowej i zwiększeniu siły maksymalnej należy stosować duże ciężary (submaksymalne), przy małej ilości powtórzeń i długich przerwach. Natomiast jeżeli zależy nam na zwiększeniu wytrzymałości siłowej (co za tym idzie - niewielki przyrost masy mięśniowej) wówczas ciężary powinny oscylować w granicach 50-80% siły maksymalnej, większej ilości powtórzeń (12 do 30) oraz krótkich przerw między ćwiczeniami w serii.

Trening powtórzeniowy jest odpowiedni przed sezonem dla osób o wysokich aspiracjach. Również można stosować go w miarę potrzeb, w trakcie sezonu. Dla tych, którzy chcą mieć wysportowane ciało a nie koniecznie zajmować wysokie miejsca na maratonach rowerowych ta forma treningu jest odpowiednia przez cały rok - podobnie jak trening obwodowy.

Foto: Tomasz Wienskowski
Dodaj do delicji Wykop to
Zobacz także...Poradnik: Trenuj z nami 17.05
Zapobiec upadkowi na szosie 07.04
10 sposobów na efektywniejszy trening 02.03
Z siłownią za pan brat (2) 24.02
Dzienniczek treningowy
KomentarzeKomentarze komentarzy 4
. Wszystko jest przecież podpisane - uginanie nóg i prostowanie. Nie widzę powodu dla którego ćwiczenie miałoby być zduplikowane a wystarczy się tylko przyjrzeć. dodany przez: PawelJankowski dnia 09-02-2011 z IP: 109.243.35.141
Maciek... Na urzadzeniu nr 9 Robert wykonuje cwiczenie na dwuglowy uda. na maszynie nr 10 na czworogłowy. wszystko jest jak nalezy, wiec przygladaj sie uwaznie. dodany przez: JakubKrzyzak dnia 08-02-2011 z IP: 87.206.217.88
Nogi Na moje oko, on te nogi zgina "pod siebie", a jeśli tak to maszynę ma ustawioną pierwsza klasa. dodany przez: roofoos dnia 08-02-2011 z IP: 83.16.160.99
Nogi Na foto 2/9 masz kolego źle ustawioną poprzeczkę która opiera się o nogi. Zamiast być na wysokości kostek (mniej więcej) masz ją prawie przy kolanie. Po wyprostowaniu nóg już jest ok.
Jak pokazujesz takie ćwiczenie zaznaczaj, że jeszcze np. nie ustawiłeś maszyny pod siebie bo to u czytelników może spowodować niechęć do wykonywanych ćwiczeń lub uszkodzeń/naderwania mięśni.
Pozdrawiam dodany przez: maciek_malenski dnia 08-02-2011 z IP: 80.52.155.98
 

Patronat medialny - IMPREZY
lang
Patronat medialny - DRUŻYNY

© bikeWorld.pl 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie oraz rozpowszechnianie materiałów zawartych na niniejszej stronie jest zabronione!