bikeWorld.pl | bikeKatalog.pl | Forum


Pobieram dane...

Marek Galiński

 Diabeł - ikona polskiego MTB. Od kilkunastu lat nie wypada z czołówki. Ścigał się na IO w Atlancie i od tej pory reprezentował Polskę na każdych Igrzyskach. więcej
Tour de France (506) Giro d Italia (495) Doping (353) Alberto Contador (300) Vuelta a Espana (296) Tour de Pologne (242) Lance Armstrong (214) UCI (155) Marek Konwa (146) Mark Cavendish (143) Mistrzostwa Świata (140) Alejandro Valverde (133) Astana (119) Puchar Świata (115) Sylwester Szmyd (110) Fabian Cancellara (106) Maja Włoszczowska (100) Skandia (98) Cadel Evans (97) Tom Boonen (93) Andrzej Kaiser (93) Sven Nys (86) Puchar Świata (84) Trening (80) Mariusz Gil (79) Mazovia (74) Anna Szafraniec (74) Marek Galiński (73) Bike Maraton (72) Tour Down Under (69) JBG2 MTB Team (67) Andy Schleck (63) Mistrzostwa Polski (63) Puchar Polski (62) Beskidy (62) Mistrzostwa Świata (62) Thor Hushovd (60) Shimano (59) Zdenek Stybar (58) Philippe Gilbert (57) Bradley Wiggins (57) Ivan Basso (57) Mistrzostwa Europy (57) Joaquin Rodriguez (55) Cape Epic (54) Aleksandra Dawidowicz (54) Niels Albert (53) Paryż Nicea (53) Alessandro Petacchi (53) Danilo Di Luca (53) Marek Rutkiewicz (53) Tirreno Adriatico (53) Carlos Sastre (52) CCC Polkowice (52) CCC Polsat (52) Paula Gorycka (51) Levi Leipheimer (51) Maja Włoszczowska (50) CERA (50) Dieta (50) Saxo Bank (49) Denis Menchov (49) Maciej Bodnar (48) Andre Greipel (48) Alexandre Vinokourov (48) UCI Pro Tour (47) Michele Scarponi (46) Christoph Sauser (44) AFLD (43) Vincenzo Nibali (43) Olimpiada (43) Frank Schleck (43) Quick Step (42) Dauphine Libere (42) Grand Prix MTB (41) Marcin Sapa (41) Marek Cichosz (41) Damiano Cunego (40) Robert Banach (40) Bogdan Czarnota (40) Stefan Schumacher (39) SRAM (39) Trans Alp (39) Tomasz Jaroński (39) Liquigas (39) Milan Sanremo (39) Riccardo Ricco (38) Marek Galiński (38) Paweł Szczepaniak (38) Paryż - Roubaix (37) MTB Marathon (37) Bartosz Banach (37) Lars Boom (36) Operacion Puerto (36) Chris Hoy (36) Team Sky (35) Alessandro Ballan (35) Tour de Suisse (34) Ronde van Vlaanderen (34) Rafał Ratajczyk (34) Pro Liga (34) Julien Absalon (34) Team RadioShack (33) Kross (33) MTB Challenge (33) CAS (32) Tyler Farrar (32) CONI (32) Team Columbia (32) Lampre (32) Kevin Pauwels (31) Eska Fujifilm (31) Piotr Brzózka (31) Davide Rebellin (31) Kacper Szczepaniak (30) Bart Brentjens  (30) Oscar Freire (30) Wojciech Halejak (29) Thomas Voeckler (29) Bernhard Kohl (29) Rabobank (28) Cannondale (28) Odzież (28) Targi (28) MTB Trophy (28) Superprestige (28) Bartosz Janowski (28) Paolo Bettini (28) Maciej Paterski (28) Powerade (28) Koła (28) Tour of California (27) Peter Sagan (27) Sylvain Chavanel (27) Crocodile Trophy (27) UCI Pro Continental (27) Samuel Sanchez (27) Opony (27) Omega Pharma Lotto (27) Robbie McEwen (26) Johan Bruyneel (26) Andreas Kloeden (26) Franco Pellizotti (26) Specialized (26) Eurobike (26) DH (26) Kornel Osicki (25) Bartosz Huzarski (25) Małgorzata Wojtyra (25) Tour de Romandie (25) Zima (24) Gazet Van Antwerpen (24) Ezequiel Mosquera (24) Trek (24) Pat McQuaid (24) Kask (24) Tony Martin (24) Edvald Boasson Hagen (24) Katusha (24) Filippo Pozzato (23) Andrzej Piątek (23) Liege – Bastogne – Liege (23) Adrian Brzózka (23) Urs Huber (23) Giant (23) Piotr Brzózka (23) Luis Leon Sanchez (23) Przemysław Niemiec (23) Karl Platt (22) Daniele Bennati (22) ITT (22) Kamil Kuczyński (21) Roman Kreuziger (21) Jens Voigt (21) Stefano Garzelli (21) Marianne Vos (21) PZKol (21) Przemysław Niemiec (21) WADA (21) Matthew Goss (21) Mróz Active Jet (21) Sunshine Cup (20) Kellys (20) Michał Gołaś (20) Halls Team (20) Cyklokrpaty.pl (20) Allan Davis (20) EPO (20) Polandbike (20) Renata Dąbrowska (20) Rafaę Ratajczyk (20) Cervelo Test Team (20) Odżywianie (20) RFEC (20) Łukasz Bujko (19) Łukasz Kwiatkowski (19) Adrian Brzózka (19) Mavic (19) Scott (19) Author (19)
Lista wszystkich tagów
Pierwszy raz na siłowniPrawidłowa pozycja i technika wykonywanych ćwiczeń
ROBERT BANACH
18-01-2011, Wtorek		 Komentarzy: 7
Tagi:  Siłownia
O ilości treningów, dobrej rozgrzewce, prawidłowych pozycjach przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń w pierwszym artykule z serii.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy przeprowadzić rozgrzewkę całego organizmu nie zależnie czy ćwiczymy górną czy dolną partię mięśni. Najlepiej zrobić to na elektronicznych nartach lub wiosłach, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych. Intensywność po wprowadzających 2 min na poziomie 50-60% możliwościach organizmu zwiększamy do około 70%. Zapytacie kiedy organizm jest rozgrzany? Wtedy kiedy pojawi się pot, wypieki na policzkach, pojawi się pogłębiony oddech. Rozgrzewkę należy kontynuować do 10 góra 15 minut.


Pierwszy raz na siłowni
Dla początkujących 2 treningi na siłowni w ciągu tygodnia w zupełności wystarczą. Pierwsze 2-3 tygodnie czyli pierwsze 4-6 treningów poświęcamy na kształtowanie prawidłowej techniki podnoszenia ciężarów przy prawidłowej pozycji ciała. Techniczne podnoszenie ciężarów będzie przynosić maksymalne korzyści przy minimalnym ryzyku wystąpienia kontuzji. Zaczynamy od niskiej intensywności i niewielkich ciężarów. Przy niskiej intensywności łatwiej będzie nam panować nad ciężarem i nadać mu odpowiedni ruch, dodatkowo znośnie przejdziemy przez uboczne skutki adaptacji organizmu do nowego wysiłku fizycznego.


POZYCJA
Większość maszyn na siłowni posiada regulację w różnych płaszczyznach. Chodzi o to aby, poprzez prawidłowe ułożenie wyizolować grupę mięśni którą chcemy ćwiczyć a resztę ciała usztywnić. Źle dobrana pozycja, może spowodować kontuzję, może ograniczyć zakres możliwości ćwiczonej grupy mięśniowej. Dla przykładu:


Prostowanie nóg na maszynie. Plecy powinny być dobrze oparte, klatka piersiowa wypięta do przodu. Koniec siedziska podtrzymuje udo zaraz za stawem kolanowym, wałek do podnoszenia leży na zgięciu stopy z podudziem.
Poniższe zdjęcia pokazują jak nie należy wykonywać ćwiczeń:

Siedzisko jest za blisko. Udo podtrzymywane jest na środku dlatego mocno obciążony jest staw kolanowy. Wałek trochę za wysoko bezpośrednio na piszczelach.Siedzisko ustawione jest za daleko, a krawędź krzesła jest bezpośrednio pod stawem kolanowym, wałek podnoszony wierzchnią częścią stopy.


Innym przykładem, może być maszyna która często jest wykorzystywana przez kolarzy. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej, poziomej lub hak maszynie. Tutaj najważniejszą sprawą jest ustawienie stóp na platformie. Prawidłowo platforma z podudziem powinna tworzyć prostą prostopadłą tak jak na poniższym zdjęciu po lewej. Błędem jest ustawienie stóp za nisko lub za wysoko na platformie, co może być przyczyna powstania kontuzji i słabiej wykonanego zadania.

Prawidłowa pozycja. Stopy rozstawione na szerokość barków. Nieprawidłowe ustawienie. Stopy za nisko.


Przy ćwiczeniach ze sztangą zaczynamy od mocnego chwytu gryfa. Każdy gryf ma zaznaczony środek i miejsce chwytu oddzielone od środka gładką polerowaną powierzchnią. Żeby sztanga nie wędrowała nam tam gdzie nie trzeba ważne, żeby złapać ją w tych samych punktach. Ćwiczenie i praca zmienia się w zalezności od miejsca chwytu, dlatego przy wykonywaniu serii chwyt powinien być w tym samym miejscu. Ja wyznaczam sobie odległość poprzez zaciśniecie dłoni i wyprostowanie kciuka. Kciuk pokazuje mi pozycje dłoni a początek znajduje się na chropowatej części.



Nie sposób jest opisać wszystkich ćwiczeń i maszyn , które znajdują się na naszych siłowniach. Ważne jest żeby stosować podstawowe zasady i trochę zastanowić się przed ćwiczeniem na wybranym sprzęcie. Zawsze lepiej spytać o radę instruktora na siłowni lub bardziej doświadczonego/ej kolegi/koleżanki.


ZACZYNAMY ĆWICZENIA
Gdy już mamy dobraną pozycję zaczynamy ćwiczenia. Ciężar powinien być prowadzony na pełnym napięciu mięśniowym a zakres ruch musi wyeliminować skrajne położenia w których mięsień niepotrzebnie odpoczywa a dodatkowo nacisk ciężaru może uszkodzić staw. W najnowszym sprzęcie do ćwiczeń zamontowane są monitory, które pokazują prawidłowy zakres pracy i szybkość prowadzenia ciężaru. Jest to duże ułatwienie dla początkujących osób.



Dla przykładu ćwiczenie ugięcia przedramienia w podparciu.

Sztanga prowadzona prawidłowo. Mięsień napięty maksymalnie po czym następuje opuszczanie. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenie. Za mocno dociągnięta sztanga przez co mięsień nie jest napięty za to mamy obciążony staw łokciowy.


Poniżej zakres ruchu na hak maszynie. Nie prostujemy nogi do końca (żeby nie narażać stawu kolanowego na przeciążenia, mięsień w tej pozycji odpoczywa i nie jest napięty), nie zbliżamy za mocno nóg do klatki piersiowej - narażamy dolne części kręgosłupa na przeciążenia, co może doprowadzić do kontuzji.



Analogicznie sytuacja wygląda z innymi ćwiczeniami. Podstawą jest aby mięsień był cały czas napięty. Szybkość prowadzenia obciążenia powinna być spokojna. Średnia prędkość kurczenia mięśnia powinna być 2 razy szybsza od rozkurczania. Niewielki ciężar ułatwi nam zastosowanie tych zasad i nauczy ciało prawidłowo unosić ciężar nawet później kiedy zastosujemy duże obciążenie.

Pierwsze 3 tygodnie ćwiczymy z małymi ciężarami. Można korzystać z większości maszyn w klubie. Trening powinien kształtować całą sylwetkę. Ćwiczenia najlepiej wykonać w 3 seriach po 20 powtórzeń w każdym. W 3 tygodniu zwiększamy ilość serii do 4.

Nie zapominajmy o rozciąganiu po zakończonym treningu lub pomiędzy seriami.

Foto: Tomasz Wienskowski
Dodaj do delicji Wykop to
Zobacz także...Poradnik: Trenuj z nami 17.05
Zapobiec upadkowi na szosie 07.04
10 sposobów na efektywniejszy trening 02.03
Z siłownią za pan brat (2) 24.02
Dzienniczek treningowy
KomentarzeKomentarze komentarzy 7
.. a nie kanapeczki! dodany przez: zii dnia 18-01-2011 z IP: 193.25.0.16
Alex no to muszę jeszcze dużo się uczyć z tego portalu, będę bywał tutaj naprawdę często :) dodany przez: maciek_malenski dnia 18-01-2011 z IP: 80.52.155.98
prawda jest taka że Kuba ma racje.
Ewidentnie uda!

PS w artykule napisane jest "Nie zapominajmy o rozciąganiu po zakończonym treningu lub pomiędzy seriami. " ale nie ma najważniejszej prawdy.
TRZEBA WPIE^&($#$ STEKI!
Pozdro Roberto! dodany przez: alex-dorozala dnia 18-01-2011 z IP: 77.255.24.101
Jakub A ja myślałem, że mięsień trójgłowy łydki :( dodany przez: maciek_malenski dnia 18-01-2011 z IP: 80.52.155.98
Maciek.. mi sie wydaje, ze to ćwiczenie doskonale angazuje miesien dwuglowy uda. dodany przez: JakubKrzyzak dnia 18-01-2011 z IP: 87.206.217.88
Ćwiczenia Ćwiczenie ugięcia przedramienia w podparciu - ale na co jest to ćwiczeni, bo pokazujecie coś ale nie powiedzie jakie mięśnie pracują! dodany przez: maciek_malenski dnia 18-01-2011 z IP: 80.52.155.98
a Banach Strongman Polska Team! :) dodany przez: Mike dnia 18-01-2011 z IP: 89.230.189.227
 

Patronat medialny - IMPREZY
lang
Patronat medialny - DRUŻYNY

© bikeWorld.pl 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie oraz rozpowszechnianie materiałów zawartych na niniejszej stronie jest zabronione!