bikeWorld.pl | bikeKatalog.pl | Forum


Pobieram dane...

Tomasz Jaroński

 Najbardziej znany kibicom komentator kolarstwa. Bez niego telewizyjna relacja z Tour de France, czy Ronde van Vlaanderen nie byłaby tym samym. więcej
Tour de France (506) Giro d Italia (495) Doping (353) Alberto Contador (300) Vuelta a Espana (296) Tour de Pologne (242) Lance Armstrong (214) UCI (155) Marek Konwa (146) Mark Cavendish (143) Mistrzostwa Świata (140) Alejandro Valverde (133) Astana (119) Puchar Świata (115) Sylwester Szmyd (110) Fabian Cancellara (106) Maja Włoszczowska (100) Skandia (98) Cadel Evans (97) Tom Boonen (93) Andrzej Kaiser (93) Sven Nys (86) Puchar Świata (84) Trening (80) Mariusz Gil (79) Mazovia (74) Anna Szafraniec (74) Marek Galiński (73) Bike Maraton (72) Tour Down Under (69) JBG2 MTB Team (67) Andy Schleck (63) Mistrzostwa Polski (63) Puchar Polski (62) Beskidy (62) Mistrzostwa Świata (62) Thor Hushovd (60) Shimano (59) Zdenek Stybar (58) Philippe Gilbert (57) Bradley Wiggins (57) Ivan Basso (57) Mistrzostwa Europy (57) Joaquin Rodriguez (55) Cape Epic (54) Aleksandra Dawidowicz (54) Niels Albert (53) Paryż Nicea (53) Alessandro Petacchi (53) Danilo Di Luca (53) Marek Rutkiewicz (53) Tirreno Adriatico (53) Carlos Sastre (52) CCC Polkowice (52) CCC Polsat (52) Paula Gorycka (51) Levi Leipheimer (51) Maja Włoszczowska (50) CERA (50) Dieta (50) Saxo Bank (49) Denis Menchov (49) Maciej Bodnar (48) Andre Greipel (48) Alexandre Vinokourov (48) UCI Pro Tour (47) Michele Scarponi (46) Christoph Sauser (44) AFLD (43) Vincenzo Nibali (43) Olimpiada (43) Frank Schleck (43) Quick Step (42) Dauphine Libere (42) Grand Prix MTB (41) Marcin Sapa (41) Marek Cichosz (41) Damiano Cunego (40) Robert Banach (40) Bogdan Czarnota (40) Stefan Schumacher (39) SRAM (39) Trans Alp (39) Tomasz Jaroński (39) Liquigas (39) Milan Sanremo (39) Riccardo Ricco (38) Marek Galiński (38) Paweł Szczepaniak (38) Paryż - Roubaix (37) MTB Marathon (37) Bartosz Banach (37) Lars Boom (36) Operacion Puerto (36) Chris Hoy (36) Team Sky (35) Alessandro Ballan (35) Tour de Suisse (34) Ronde van Vlaanderen (34) Rafał Ratajczyk (34) Pro Liga (34) Julien Absalon (34) Team RadioShack (33) Kross (33) MTB Challenge (33) CAS (32) Tyler Farrar (32) CONI (32) Team Columbia (32) Lampre (32) Kevin Pauwels (31) Eska Fujifilm (31) Piotr Brzózka (31) Davide Rebellin (31) Kacper Szczepaniak (30) Bart Brentjens  (30) Oscar Freire (30) Wojciech Halejak (29) Thomas Voeckler (29) Bernhard Kohl (29) Rabobank (28) Cannondale (28) Odzież (28) Targi (28) MTB Trophy (28) Superprestige (28) Bartosz Janowski (28) Paolo Bettini (28) Maciej Paterski (28) Powerade (28) Koła (28) Tour of California (27) Peter Sagan (27) Sylvain Chavanel (27) Crocodile Trophy (27) UCI Pro Continental (27) Samuel Sanchez (27) Opony (27) Omega Pharma Lotto (27) Robbie McEwen (26) Johan Bruyneel (26) Andreas Kloeden (26) Franco Pellizotti (26) Specialized (26) Eurobike (26) DH (26) Kornel Osicki (25) Bartosz Huzarski (25) Małgorzata Wojtyra (25) Tour de Romandie (25) Zima (24) Gazet Van Antwerpen (24) Ezequiel Mosquera (24) Trek (24) Pat McQuaid (24) Kask (24) Tony Martin (24) Edvald Boasson Hagen (24) Katusha (24) Filippo Pozzato (23) Andrzej Piątek (23) Liege – Bastogne – Liege (23) Adrian Brzózka (23) Urs Huber (23) Giant (23) Piotr Brzózka (23) Luis Leon Sanchez (23) Przemysław Niemiec (23) Karl Platt (22) Daniele Bennati (22) ITT (22) Kamil Kuczyński (21) Roman Kreuziger (21) Jens Voigt (21) Stefano Garzelli (21) Marianne Vos (21) PZKol (21) Przemysław Niemiec (21) WADA (21) Matthew Goss (21) Mróz Active Jet (21) Sunshine Cup (20) Kellys (20) Michał Gołaś (20) Halls Team (20) Cyklokrpaty.pl (20) Allan Davis (20) EPO (20) Polandbike (20) Renata Dąbrowska (20) Rafaę Ratajczyk (20) Cervelo Test Team (20) Odżywianie (20) RFEC (20) Łukasz Bujko (19) Łukasz Kwiatkowski (19) Adrian Brzózka (19) Mavic (19) Scott (19) Author (19)
Lista wszystkich tagów
Czas na siłownięPowoli zbliża się czas treningów siłowych
Treningi na siłowni i na rowerze rządzą się podobnymi prawami. Najpierw należy szczegółowo zaplanować sesje treningowe, a potem przystąpić do ich realizacji.
Planując należy przede wszystkim określić w jakim okresie cyklu treningowego się znajdujemy. Inaczej wygląda trening na siłowni na początku rozbudowy bazy, a inaczej w okresie treningów zaawansowanych. Dotychczasowe doświadczenie z treningami siłowymi, muskulatura i wiek zawodnika nie pozostają bez znaczenia.

Podczas różnych okresów treningowych, jazdy na rowerze mają swój wyjątkowy charakter. Inaczej obciążamy organizm w czasie długich jazd wytrzymałościowych, a inaczej w czasie interwałów. Podobnie jest na siłowni. Nie zawsze ćwiczymy w ten sam sposób. Najpierw należy wytrenować w mięśniach jeden aspekt ich pracy, by później móc rozwijać kolejny. Dla ułatwienia treningi na siłowni podzielono na kilka faz.

AA – adaptacja anatomiczna
To faza, od której należy zacząć każdy cykl treningów na siłowni. Jej celem jest wyrobienie sobie prawidłowych nawyków, by poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia, oraz wstępna adaptacja ścięgień, mięśni, przyczepów do zwiększonego obciążenia, które pojawi się w kolejnych fazach treningu. Osoby, które miały kilkuletnią przerwę w treningach na siłowni, powinny położyć nacisk właśnie na tę fazę. W czasie wykonywania kolejnych powtórzeń stale należy mieć kontrolę nad ciężarem. Każdą serię powinno się kończyć z poczuciem, że bez problemu moglibyśmy wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Tylko wówczas można stwierdzić, że trening został wykonany prawidłowo. Szczegółowa specyfikacja treningu znajduje się w tabeli.


MT – siła maksymalna (okres przejściowy)
Okres ten rozpoczyna się po 6 – 8 tygodniach adaptacji anatomicznej. Celem tej fazy jest stopniowe przystosowanie mięśni do zwiększającego się obciążenia. Jeżeli dla zawodnika jest to pierwszy rok treningów na siłowni, należy tę fazę pominąć i treningi na siłowni kontynuować zgodnie z fazą AA. Szczegółowe informacje odnośnie sesji treningowych w tej fazie można znaleźć w tabeli. Należy pamiętać, że tylko ćwiczenia na mięśnie nóg powinny być rozpisywane zgodnie z tą fazą. Ćwiczenia na pozostałe partie mięśniowe powinny pozostać zgodne z harmonogramem fazy AA.


MS – siła maksymalna
Celem tej fazy jest zwiększenie rekrutacji komórek mięśniowych. Wydaje się, że gdy kurczymy mięsień, w akcji tej biorą udział wszystkie jego komórki, tak jednak nie jest. Wyrobienie w mięśniu nawyku kurczenia wszystkich włókien mięśniowych w tym samym czasie zaowocuje większą siłą. Ponieważ w fazie tej stosuje się największe obciążenia istniej duże ryzyko wystąpienia kontuzji. Przed przystąpieniem do tej fazy należy przejść kompletną fazę MT. A początkujący zawodnik będzie mógł przeprowadzić fazę MS dopiero w trzecim roku treningów, czyli po trzech fazach AA i dwóch MT.

Podobnie jak w przypadku fazy MT zwiększone obciążenie dotyczy tylko ćwiczeń mięśni nóg, a konkretnie tylko jednego ćwiczenia – na suwnicy. Nie należy przekraczać obciążenia będącego potrójną masą zawodnika. Po osiągnięciu tej wartości powinno się zwiększać ilość serii. Ćwiczenia na pozostałe partie mięśniowe należy kontynuować zgodnie z założeniami fazy AA. Dobrze zakończyć trening MS 10 – 20 minutami spokojnej jazdy na rowerze. Faza MS powinna trwać od 4 do 6 tygodni w zależności od doświadczenia zawodnika. Początkujący powinni poprzestać na 4 tygodniach. Szczegółowa specyfikacja fazy MS znajduje się w tabeli.


SM – podtrzymanie siły
Celem jest utrzymanie siły którą udało się osiągnąć w poprzednich fazach. Jest to szczególnie ważne dla partii mięśni górnej części ciała. Ćwiczenia należy wykonywać zgodnie z założeniami fazy AA. Na koniec należy wykonać na suwnicy 3 – 6 powtórzeń z obciążeniem równym 80 – 90% tego z jakim odbywał się trening w fazie MS. Jeżeli fazy MT lub MS zostały pominięte w fazie SM należy kontynuować ćwiczenia zgodnie z fazą AA od 1-2 razy w tygodniu. Szczegóły w tabeli. Faza SM powinna trwać przez resztę sezonu, aż do początku kolejnego okresu przejściowego. W tygodniach o wysokiej intensywności, w których zaplanowane zostały ważne i męczące zawody treningi na siłowni należy pominąć.


Podsumowanie
Istnieje wiele faz treningu, które powinny po sobie kolejno następować. Ważne, by stopniowo adaptować organizm do coraz większych obciążeń. Jeżeli po kilku tygodniach treningu w fazie siły maksymalnej nie uda się osiągnąć obciążenia o wartości potrójnej masy zawodnika, nie należy się tym przejmować, a tym bardziej na wyrost dokładać obciążenia. Jeżeli nie udało się w tym, uda w przyszłym roku. Takie podejście umożliwi uniknięcie kontuzji, które mogą nie tylko zniszczyć nadchodzący sezon, ale i utrudnić codzienne funkcjonowanie.

Osoby poniżej 16-go roku życia powinny trenować jedynie zgodnie z założeniami fazy AA i pod okiem instruktora. Ze względu na to, że w tym wieku układ kostno szkieletowy nie został jeszcze ostatecznie ukształtowany, treningi ze zwiększonym obciążeniem mogą być groźne dla ich zdrowia, a nawet mogą skończyć się kalectwem.

Tekst ten co prawda publikowaliśmy już w zeszłym sezonie, jednak uznaliśmy, że warto przypomnieć temat treningu na siłowni. Zwłaszcza, że pogoda za oknem sprawia, że jest to jeden z niewielu treningów, które możemy zaplanować i skutecznie wykonać.
Dodaj do delicji Wykop to
Zobacz także...Poradnik: Trenuj z nami 17.05
Zapobiec upadkowi na szosie 07.04
10 sposobów na efektywniejszy trening 02.03
Z siłownią za pan brat (2) 24.02
Dzienniczek treningowy
KomentarzeKomentarze komentarzy 16
Czas na siłownię Witam. W artykule Czas na siłownię użyto w temacie MS siła maksymalna, że ciężar powinien dojść do waga ciała razy 3. Myślę że to dla kolarzy torowych byłoby to dużo. Konsultowałem to z byłym a jeszcze startujacym kolarzem/ szosowy, mtb/ kadra Polski, że nigdy nie stosowali takich obciązeń. Sam ważę 86 kg, na wyciskaniu nogami nawet na maszynie jest tylko 240 kg obciązenia.
Wyciskaliśmy to , ale to może dać za duża masę. Pozdrawiam. dodany przez: ataczkowski dnia 28-12-2010 z IP: 81.210.43.72
w skrócie Kuba dobrze mówi i możesz się cieszyć maratonami przez cały letni okres zapomniał dodać.
dodany przez: pyra dnia 17-12-2010 z IP: 89.171.32.2
WRX szczyt czego ???? szczyt na MTBT??? hymm ale MTBT nie jest 1 kwietnia :P .
Jak chcesz jechać na Trophy to lepiej duuużżo kręć. Tam się ściga powiedzmy może z 50 osób, reszta raczej walczy o przetrwanie ;P i się w większości dobrze bawi.
I obyś po zbudowaniu jak to mówisz "szczytu" nie porzucił roweru na dłuższy okres.
Powiadasz 4 z 8 a może z 9 nie było by lepiej?? w końcu to aż o 1/8 więcej będzie.
pozdro i więcej luzu
pyra
PS poza tym apropo wszystkich co mówią, że "trenują" polecam statystyki z poniższego linka.
policzcie sobie ile godzin dziennie trzeba "coś" robić.
[adres strony] www. mtbnews. pl/content/view/2387/2/



 dodany przez: pyra dnia 17-12-2010 z IP: 89.171.32.2
W samą porę pierwsze dwa komentarze, pozostawie bez komentarza. zal.

Co do treningu to jak najbardziej teraz jest czas na silownie i inne rozrywki w postaci nart, biegów przełajowych itp. Bardzo ważny jest trening ogolnorozwojowy!! Silownia 2x w tygodniu wystarczy, reszte warto poswiecic na biegówki, spinning, basen, rower - i to wszystko u poczatkujacych do konca stycznia. W lutym proponowalbym juz tylko 1x silownia i reszta rower (lub dobry spinning jak sa zle warunki) a od marca duzoo roweru, w kwietniu dwa starty kontrolne i dalej ogien! :D dodany przez: JakubKrzyzak dnia 17-12-2010 z IP: 87.206.217.88
teraz czy za pozno Wg Bilbli ktora tu wszyscy namietnie wywyzszaja wcale nie jest za pozno :P Zalezy ile i kiedy ustalisz sobie szczyt(y) formy. Ja np. Jestem w 4 tygodniu z osmiu okresu przygotowujacego,a szczyt mam na MTBT - czyli poczatek czerwca. dodany przez: wrx dnia 17-12-2010 z IP: 83.18.242.10
jak malkontenci to i ja się dołoże Marcinie, jak chcesz poważniej podejść do treningu to siłownia i ten artykuł powinien być tak ze dwa miesiące temu, teraz już jest czas na budowanie bazy w końcu maratony ruszają na początku kwietnia a dobra baza to minimum 3 miesiące ciężkiej pracy a to zajmuje dużo czasu.
Dużo dobrej zabawy w przyszłym roku wszystkim życzę.
Pozdrawiam
pyra dodany przez: pyra dnia 17-12-2010 z IP: 89.171.32.2
Pytanie laika! Witam, zamierzam w tym roku jakoś poważniej podejść do treningu, by mieć jeszcze więcej frajdy:). Ale. . artykuł bez zarzutów bardzo kszałtcący! Ale. . ! Czy ktoś mógły mi napisać które mięśnie powiniem ćwiczyć i jak je ćwiczyć? (Próbowałem coś wyszukać w google, ale odnalazłem tylko jak 'koksić na siłowni i dodać do tego troszke aerobów'), mój mail martinex0@tlen. pl ewnetualnie gg: 3882345 albo tu;p.

Dzieki dodany przez: marcin dnia 21-02-2010 z IP: 80.239.242.126
Jak oszacować wartość maksymalną Wyczytałem w Biblii Kolarstwa Górskiego. Sposób jest bardzo prosty i nie groźny. Należy dobrać obciążenie tak, aby wykonać dokładnie 10 powtórzeń (dobranie tego obciążenia może wymagać kilku prób, ale zawsze trzeba podchodzić wypoczętym). Twój Max to będzie dobrany ciężar pomnożony przez 1,33. Nie wiem, na ile to jest dokładne, ale w książce opisują to dość sensownie dodany przez: Tony dnia 10-01-2010 z IP: 193.34.3.1
odp. pytanie @karbonelfc - jest taki wzór hr max = 220 minus wiek, ale to sie prawie wogóle nie sprawdza. możesz zrobić testy wydolnościowe, koszt to ok. 250 zł. dodany przez: xyz dnia 25-12-2009 z IP: 87.205.255.106
pytanie MAM 34 LATA WAŻĘ 84 KG WZROST 180 JAK MAM DOJŚĆ DO TEGO JAKA JEST MOJA WARTOŚĆ MAX dodany przez: karbonelfc dnia 21-12-2009 z IP: 79.163.163.174
 

Patronat medialny - IMPREZY
lang
Patronat medialny - DRUŻYNY

© bikeWorld.pl 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie oraz rozpowszechnianie materiałów zawartych na niniejszej stronie jest zabronione!