Planując należy przede wszystkim określić w jakim okresie cyklu treningowego się znajdujemy. Inaczej wygląda trening na siłowni na początku rozbudowy bazy, a inaczej w okresie treningów zaawansowanych. Dotychczasowe doświadczenie z treningami siłowymi, muskulatura i wiek zawodnika nie pozostają bez znaczenia.
Podczas różnych okresów treningowych, jazdy na rowerze mają swój wyjątkowy charakter. Inaczej obciążamy organizm w czasie długich jazd wytrzymałościowych, a inaczej w czasie interwałów. Podobnie jest na siłowni. Nie zawsze ćwiczymy w ten sam sposób. Najpierw należy wytrenować w mięśniach jeden aspekt ich pracy, by później móc rozwijać kolejny. Dla ułatwienia treningi na siłowni podzielono na kilka faz.
AA – adaptacja anatomiczna
To faza, od której należy zacząć każdy cykl treningów na siłowni. Jej celem jest wyrobienie sobie prawidłowych nawyków, by poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia, oraz wstępna adaptacja ścięgień, mięśni, przyczepów do zwiększonego obciążenia, które pojawi się w kolejnych fazach treningu. Osoby, które miały kilkuletnią przerwę w treningach na siłowni, powinny położyć nacisk właśnie na tę fazę. W czasie wykonywania kolejnych powtórzeń stale należy mieć kontrolę nad ciężarem. Każdą serię powinno się kończyć z poczuciem, że bez problemu moglibyśmy wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Tylko wówczas można stwierdzić, że trening został wykonany prawidłowo. Szczegółowa specyfikacja treningu znajduje się w tabeli.
MT – siła maksymalna (okres przejściowy)
Okres ten rozpoczyna się po 6 – 8 tygodniach adaptacji anatomicznej. Celem tej fazy jest stopniowe przystosowanie mięśni do zwiększającego się obciążenia. Jeżeli dla zawodnika jest to pierwszy rok treningów na siłowni, należy tę fazę pominąć i treningi na siłowni kontynuować zgodnie z fazą AA. Szczegółowe informacje odnośnie sesji treningowych w tej fazie można znaleźć w tabeli. Należy pamiętać, że tylko ćwiczenia na mięśnie nóg powinny być rozpisywane zgodnie z tą fazą. Ćwiczenia na pozostałe partie mięśniowe powinny pozostać zgodne z harmonogramem fazy AA.
MS – siła maksymalna
Celem tej fazy jest zwiększenie rekrutacji komórek mięśniowych. Wydaje się, że gdy kurczymy mięsień, w akcji tej biorą udział wszystkie jego komórki, tak jednak nie jest. Wyrobienie w mięśniu nawyku kurczenia wszystkich włókien mięśniowych w tym samym czasie zaowocuje większą siłą. Ponieważ w fazie tej stosuje się największe obciążenia istniej duże ryzyko wystąpienia kontuzji. Przed przystąpieniem do tej fazy należy przejść kompletną fazę MT. A początkujący zawodnik będzie mógł przeprowadzić fazę MS dopiero w trzecim roku treningów, czyli po trzech fazach AA i dwóch MT.
Podobnie jak w przypadku fazy MT zwiększone obciążenie dotyczy tylko ćwiczeń mięśni nóg, a konkretnie tylko jednego ćwiczenia – na suwnicy. Nie należy przekraczać obciążenia będącego potrójną masą zawodnika. Po osiągnięciu tej wartości powinno się zwiększać ilość serii. Ćwiczenia na pozostałe partie mięśniowe należy kontynuować zgodnie z założeniami fazy AA. Dobrze zakończyć trening MS 10 – 20 minutami spokojnej jazdy na rowerze. Faza MS powinna trwać od 4 do 6 tygodni w zależności od doświadczenia zawodnika. Początkujący powinni poprzestać na 4 tygodniach. Szczegółowa specyfikacja fazy MS znajduje się w tabeli.
SM – podtrzymanie siły
Celem jest utrzymanie siły którą udało się osiągnąć w poprzednich fazach. Jest to szczególnie ważne dla partii mięśni górnej części ciała. Ćwiczenia należy wykonywać zgodnie z założeniami fazy AA. Na koniec należy wykonać na suwnicy 3 – 6 powtórzeń z obciążeniem równym 80 – 90% tego z jakim odbywał się trening w fazie MS. Jeżeli fazy MT lub MS zostały pominięte w fazie SM należy kontynuować ćwiczenia zgodnie z fazą AA od 1-2 razy w tygodniu. Szczegóły w tabeli. Faza SM powinna trwać przez resztę sezonu, aż do początku kolejnego okresu przejściowego. W tygodniach o wysokiej intensywności, w których zaplanowane zostały ważne i męczące zawody treningi na siłowni należy pominąć.
Podsumowanie
Istnieje wiele faz treningu, które powinny po sobie kolejno następować. Ważne, by stopniowo adaptować organizm do coraz większych obciążeń. Jeżeli po kilku tygodniach treningu w fazie siły maksymalnej nie uda się osiągnąć obciążenia o wartości potrójnej masy zawodnika, nie należy się tym przejmować, a tym bardziej na wyrost dokładać obciążenia. Jeżeli nie udało się w tym, uda w przyszłym roku. Takie podejście umożliwi uniknięcie kontuzji, które mogą nie tylko zniszczyć nadchodzący sezon, ale i utrudnić codzienne funkcjonowanie.
Osoby poniżej 16-go roku życia powinny trenować jedynie zgodnie z założeniami fazy AA i pod okiem instruktora. Ze względu na to, że w tym wieku układ kostno szkieletowy nie został jeszcze ostatecznie ukształtowany, treningi ze zwiększonym obciążeniem mogą być groźne dla ich zdrowia, a nawet mogą skończyć się kalectwem.
Tekst ten co prawda publikowaliśmy już w zeszłym sezonie, jednak uznaliśmy, że warto przypomnieć temat treningu na siłowni. Zwłaszcza, że pogoda za oknem sprawia, że jest to jeden z niewielu treningów, które możemy zaplanować i skutecznie wykonać.
