bikeWorld.pl | bikeKatalog.pl | Forum


Pobieram dane...

Marek Konwa

 Nadzieja polskiego kolarstwa. W wieku zaledwie 20 lat zdobył już wielokrotnie tytuły Mistrza Polski MTB i w przełajach, jest brązowym medalista MŚ w przełajach... więcej
Tour de France (506) Giro d Italia (495) Doping (353) Alberto Contador (300) Vuelta a Espana (296) Tour de Pologne (242) Lance Armstrong (214) UCI (155) Marek Konwa (146) Mark Cavendish (143) Mistrzostwa Świata (140) Alejandro Valverde (133) Astana (119) Puchar Świata (115) Sylwester Szmyd (110) Fabian Cancellara (106) Maja Włoszczowska (100) Skandia (98) Cadel Evans (97) Tom Boonen (93) Andrzej Kaiser (93) Sven Nys (86) Puchar Świata (84) Trening (80) Mariusz Gil (79) Mazovia (74) Anna Szafraniec (74) Marek Galiński (73) Bike Maraton (72) Tour Down Under (69) JBG2 MTB Team (67) Andy Schleck (63) Mistrzostwa Polski (63) Puchar Polski (62) Beskidy (62) Mistrzostwa Świata (62) Thor Hushovd (60) Shimano (59) Zdenek Stybar (58) Philippe Gilbert (57) Bradley Wiggins (57) Ivan Basso (57) Mistrzostwa Europy (57) Joaquin Rodriguez (55) Cape Epic (54) Aleksandra Dawidowicz (54) Niels Albert (53) Paryż Nicea (53) Alessandro Petacchi (53) Danilo Di Luca (53) Marek Rutkiewicz (53) Tirreno Adriatico (53) Carlos Sastre (52) CCC Polkowice (52) CCC Polsat (52) Paula Gorycka (51) Levi Leipheimer (51) Maja Włoszczowska (50) CERA (50) Dieta (50) Saxo Bank (49) Denis Menchov (49) Maciej Bodnar (48) Andre Greipel (48) Alexandre Vinokourov (48) UCI Pro Tour (47) Michele Scarponi (46) Christoph Sauser (44) AFLD (43) Vincenzo Nibali (43) Olimpiada (43) Frank Schleck (43) Quick Step (42) Dauphine Libere (42) Grand Prix MTB (41) Marcin Sapa (41) Marek Cichosz (41) Damiano Cunego (40) Robert Banach (40) Bogdan Czarnota (40) Stefan Schumacher (39) SRAM (39) Trans Alp (39) Tomasz Jaroński (39) Liquigas (39) Milan Sanremo (39) Riccardo Ricco (38) Marek Galiński (38) Paweł Szczepaniak (38) Paryż - Roubaix (37) MTB Marathon (37) Bartosz Banach (37) Lars Boom (36) Operacion Puerto (36) Chris Hoy (36) Team Sky (35) Alessandro Ballan (35) Tour de Suisse (34) Ronde van Vlaanderen (34) Rafał Ratajczyk (34) Pro Liga (34) Julien Absalon (34) Team RadioShack (33) Kross (33) MTB Challenge (33) CAS (32) Tyler Farrar (32) CONI (32) Team Columbia (32) Lampre (32) Kevin Pauwels (31) Eska Fujifilm (31) Piotr Brzózka (31) Davide Rebellin (31) Kacper Szczepaniak (30) Bart Brentjens  (30) Oscar Freire (30) Wojciech Halejak (29) Thomas Voeckler (29) Bernhard Kohl (29) Rabobank (28) Cannondale (28) Odzież (28) Targi (28) MTB Trophy (28) Superprestige (28) Bartosz Janowski (28) Paolo Bettini (28) Maciej Paterski (28) Powerade (28) Koła (28) Tour of California (27) Peter Sagan (27) Sylvain Chavanel (27) Crocodile Trophy (27) UCI Pro Continental (27) Samuel Sanchez (27) Opony (27) Omega Pharma Lotto (27) Robbie McEwen (26) Johan Bruyneel (26) Andreas Kloeden (26) Franco Pellizotti (26) Specialized (26) Eurobike (26) DH (26) Kornel Osicki (25) Bartosz Huzarski (25) Małgorzata Wojtyra (25) Tour de Romandie (25) Zima (24) Gazet Van Antwerpen (24) Ezequiel Mosquera (24) Trek (24) Pat McQuaid (24) Kask (24) Tony Martin (24) Edvald Boasson Hagen (24) Katusha (24) Filippo Pozzato (23) Andrzej Piątek (23) Liege – Bastogne – Liege (23) Adrian Brzózka (23) Urs Huber (23) Giant (23) Piotr Brzózka (23) Luis Leon Sanchez (23) Przemysław Niemiec (23) Karl Platt (22) Daniele Bennati (22) ITT (22) Kamil Kuczyński (21) Roman Kreuziger (21) Jens Voigt (21) Stefano Garzelli (21) Marianne Vos (21) PZKol (21) Przemysław Niemiec (21) WADA (21) Matthew Goss (21) Mróz Active Jet (21) Sunshine Cup (20) Kellys (20) Michał Gołaś (20) Halls Team (20) Cyklokrpaty.pl (20) Allan Davis (20) EPO (20) Polandbike (20) Renata Dąbrowska (20) Rafaę Ratajczyk (20) Cervelo Test Team (20) Odżywianie (20) RFEC (20) Łukasz Bujko (19) Łukasz Kwiatkowski (19) Adrian Brzózka (19) Mavic (19) Scott (19) Author (19)
Lista wszystkich tagów
Spinning - prawie jak wyścig
Zapewne wielu sympatyków kolarstwa zetknęło się z terminami Spinning® i wieloma mu pokrewnymi. Przewijają się one często w rozmowach dotyczących treningów w zimie i jak sam zaobserwowałem, budzą mieszane uczucia.
Bo czy jazda w zamkniętym pomieszczeniu może dawać jakąkolwiek frajdę, a przede wszystkim czy faktycznie pomaga poprawić osiągi?

Spinning® kojarzy się przede wszystkim (i słusznie) z klubami fitness. Wydaje się jednak, że to nie miejsce dla kolarza. Wprawdzie wizyty na siłowni uznawane są w kolarskim światku za pożyteczne, ale sale fitness są omijane szerokim łukiem. W końcu nie chodzi o zgrabne uda, czy pośladki, ale o kompleksowy program treningowy, dzięki któremu starty w kolejnym sezonie będą należały do udanych. Już same rowerki stacjonarne wydają się absurdem, bo przecież cały smaczek w tym, by czuć wiatr na policzkach. Wydaje się więc, że taka jazda pod dachem i kolarstwo to dwa odrębne światy. Tymczasem znakomicie się one uzupełniają.

Przekonałem się o tym kilka lat temu. Momentem przełomowym były moje pierwsze zajęcia. Byłem pewien, że to nie dla mnie. Gdzie adrenalina, która zawsze towarzyszy jeździe w terenie, gdzie widoki, świeże powietrze? Jednak czekał na mnie już wykupiony karnet, więc dla „świętego spokoju” poszedłem. I stało się. Do tej pory nie rozumiem, jak przez tyle lat mogłem żyć bez treningów Spinning®. Z pełnym przekonaniem mogę napisać, że nie żałuje ani jednej z kilkuset godzin jakie spędziłem na tych zajęciach.

Zafascynowany możliwościami treningowymi Spinning®, postanowiłem brnąć dalej. Z lekkimi obawami, czy to aby nie miejsce tylko dla instruktorów fitness udałem się na szkolenie. Wszelkie moje wątpliwości rozwiał prowadzący szkolenie na instruktora Spinning, niegdyś zawodowy kolarz szosowy Erik Mulder. Takie były moje początki.


A początki Spinningu® sięgają roku 1989, kiedy to z inicjatywy Johnnego G., kolarza mającego na koncie wiele lat treningów i ponad 200 000 kilometrów na siodełku, powstał w Stanach Zjednoczonych pierwszy ośrodek Spinning® na świecie. Pozwoliło to kolarzom na przeprowadzanie treningów niezależnie od warunków pogodowych. Od tamtego czasu ten wąski nurt kolarski przerodził się w ogólnoświatowy trend. Dzisiaj można trenować w prawie stu krajach świata, w ponad sześciu tysiącach ośrodków, a rodzina instruktorów Spinning® liczy ponad osiemdziesiąt tysięcy osób.

W odpowiedzi, w różnych rejonach świata powstały podobne programy treningowe. Każdy z nich ma swój zastrzeżony znak handlowy, jednak w stosunku do wszystkich można stosować jedno określenie – Indoor Cycling. Łączy je jedna idea – jazda na rowerze, bo rower jak pisze Johnny, „to niewiarygodne narzędzie, które pomaga ludziom, niezależnie od wieku i umiejętności zrealizować zakładane cele w zakresie sprawności fizycznej i zdrowia”.

W programie Spinning®, specjalnie przystosowane rowery stacjonarne Spinner® umożliwiają dostosowanie podstawowych parametrów geometrycznych rowerów do indywidualnych potrzeb kolarza. Istnieje możliwość regulacji wysokości sztycy, odległości siodełka od osi pedałów, a także wysokości kierownicy. Pedały są wyposażone w noski, a także w system Shimano SPD. Pozwala to bezbłędnie odtworzyć ustawienia roweru, na którym jeździ się na co dzień.

Wielu zapewne zapyta w czym trening Spinning® może być lepszy od domowego treningu na trenażerze. Otóż nie bez przyczyny korzystają z niego nie tylko kolarze szosowi i górscy. Ich śladem podążają amatorzy, turyści rowerowi i ci, którzy po prostu chcą się doskonalić na polu kolarstwa. Jako posiadacz domowego trenażera i instruktor Spinning® odpowiadam, że w zasadzie jedynym podobieństwem między treningiem Spinning® a treningiem na trenażerze jest to, że obydwa odbywają się pod dachem, natomiast istotnych różnic jest kilka.

Pierwsza, wynikająca z konstrukcji rowerów Spinner®, to tak zwane ostre koło. Rower z ostrym kołem nie ma wolnobiegu. Jazda na takim rowerze wyrabia nawyk ciągłego pedałowania oraz przyzwyczaja do jazdy z obciążeniem. Właśnie dlatego ostre koło jest stosowane w zimowym treningu kolarzy szosowych. Dzięki niemu można znacznie poprawić technikę jazdy oraz umiejętności szybkościowe. Wzrasta wydajność wysiłku, co w bezpośredni sposób przekłada się na wyniki.

Druga różnica to motywacja. Często, gdy trenuję na trenażerze, zwłaszcza podczas sesji wytrzymałościowych, wymagających jednostajnego długiego wysiłku, trudno mi utrzymać wysoki poziom motywacji i wytrwać na siodełku założony czas. Czasem psychika każe przerwać trening, albo chociaż zwolnić, czy zmniejszyć obciążenie. Inaczej jest na zajęciach Spinning®, tu jestem wśród innych zawodników. Wszystko odbywa się przy akompaniamencie starannie dobranej muzyki, która zmienia się wraz z charakterystyką trasy dodatkowo motywując do wysiłku. Dzięki temu zajęcia Spinning® nigdy się nie nudzą.


Trzecia różnica to wspaniała atmosfera, zwłaszcza, gdy trenuje się w grupie przyjaciół. Tu jedziesz niczym w peletonie, który wspólnie stawia czoła wyzwaniu. Wspinacie się na długie, strome podjazdy, pokonujecie małe pagórki, nie zmieniając nawet tempa. Z wysoką kadencją pokonujecie proste, by w końcu dotrzeć do mety. Wtedy przychodzi czas na stopniowe wyciszenie organizmu i rozciągnięcie zmęczonych mięśni.

Każdy trening Spinning® składa się z trzech etapów. Pierwszy to rozgrzewka, podczas której układ krwionośny i oddechowy adaptują się do wysiłku. Powolne podnoszenie obciążenia przygotowuje do treningu głównego. Drugi etap treningu polega na pokonaniu zaplanowanej przez instruktora trasy, szybkich prostych, ale i stromych podjazdów. Ostatnia część zajęć pozwala uspokoić organizm, przy czym duży nacisk kładziony jest na rozciąganie.

W programie Spinning® wyróżnia się pięć głównych typów treningów: recovery, strength, endurance, interval i race day. Recovery, to spokojna jazda mająca na celu przyspieszenie regeneracji mięśni. Trening endurance to zajęcia wytrzymałościowe, w czasie których organizm poddawany jest wysiłkowi o stałym lub mało zróżnicowanym obciążeniu. Dzięki temu typowi treningu efekty zmęczenia pojawiają się później. Trening siłowy, strength, jest oparty na niskich kadencjach i wysokich obciążeniach. Interwały (interval) polegają na naprzemiennym poddawaniu organizmu wysokiemu i niskiemu obciążeniu. Uodparniają one organizm na działanie kwasu mlekowego. Race day to dzień wyścigu. Dajemy z siebie wszystko i z zaciśniętymi zębami zdążamy do mety.

Spinning®, dzięki powyższym typom zajęć, umożliwia przeprowadzenie szerokiego spektrum programów treningowych. Kombinacje zajęć dobiera się zgodnie z założonymi celami, czyli na przykład rozwojem siły, czy zwiększeniem wytrzymałości. Każdy rodzaj zajęć posiada określoną specyfikę trasy. Jest ona zwykle prezentowana w czasie rozgrzewki. Zwiększeniem siły zaowocują treningi oparte na długich podjazdach. Pokonywane są one ze zwiększonym obciążeniem i przy niższych kadencjach, przeważnie z zakresu 60-80 na minutę. Długość podjazdów również ma znaczenie. Krótkie, pokonywane z kadencją w okolicach 60, zwiększają siłę maksymalną, a długie, przejeżdżane z wyższą kadencją, pozwolą zwiększyć moc i wytrzymałość na podjazdach. Podczas interwałów bardzo intensywny wysiłek, przeplata się ze spokojną jazdą, w czasie której następuje uspokojenie organizmu. W ciągu jednego treningu taka kombinacja powtarza się kilka lub kilkanaście razy. Zarówno czas wzmożonego wysiłku, jego intensywność, czas odpoczynku, jak i ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania uczestnika. Przedstawione przykłady to jedynie mały fragment możliwości jakie daje program Spinning®. W sesji, może się znaleźć kombinacja interwałów, podjazdów, szybkich prostych i wielu innych elementów. Daje to niemal nieograniczone możliwości projektowania sesji treningowych, w których podjazdy zawsze będą miały odpowiednią długość i właściwe nachylenie, a na prostych nie będziemy stawać na światłach. Ze wszystkich tych elementów, doświadczony instruktor, jest w stanie stworzyć taką kombinację, która idealnie dopasuje się do potrzeb danego zawodnika.

Program treningów Spinning® zaleca zajęcia z pulsometrami. Poszczególnym fragmentom zaplanowanej trasy towarzyszą strefy tętna, w jakich należy się mieścić. Na podstawie tętna, z jakim trenujemy możemy dokładnie zdefiniować efekt, jaki wywoła trening. Uwzględnienie tętna na etapie planowania treningu z jeszcze większą dokładnością pozwala osiągnąć założony cel. Zauważyli to nie tylko zawodowi sportowcy i ich trenerzy, ale i amatorzy. Obecnie pulsometry są elementem wyposażenia klubów fitness i na czas treningu można je bezpłatnie wypożyczyć.

Gdy przychodzisz na Spinning® możesz mieć pewność, że trening uwzględnia wszystkie czynniki, które wpływają na jego wydajność. Instruktor zwraca też baczną uwagę na technikę jazdy. Wszelkie porady i sugestie pozwolą zwiększyć ekonomiczność wysiłku, co pomoże poprawić osiągnięcia podczas jazdy w terenie.

Artykuł ten był już przez nas publikowany w styczniu ubiegłego roku, jednak ze względu na duże zainteresowanie czytelników, którzy w mailach do nas poruszają kwestię Spinningu, postanowiliśmy przypomnieć ten temat w okresie zimowym.
Dodaj do delicji Wykop to
Zobacz także...Poradnik: Trenuj z nami 17.05
Zapobiec upadkowi na szosie 07.04
10 sposobów na efektywniejszy trening 02.03
Z siłownią za pan brat (2) 24.02
Dzienniczek treningowy
KomentarzeKomentarze komentarzy 20
Czy spinning coś daje jeśli tak to co. Ja chodziłem na zajęcia przez ponad 4 lata z przerwami i muszę powiedzieć że zwiększyła mi się tylko wydolność i nic poza tym. Uważam że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest jazda swojego treningu. Jestem wstanie wytrzymać 4h jazdy bez przerwy w miejscu bez grupy osób. Nie skacze na rowerze i nie kombinuje aby zwiększyć tętno tylko równa i miarowa jazda. Do tego oczywiście inne dyscypliny i sama siłownia.
Nie można zrobić wytrzymałości jeżdżąc 45min z czego 10 min to rozgrzewka a 5 min to wyciszenie. Na samą jazdę pozostaje 30 min.
Wracając do meritum czy spinning coś daje ? Uważam że dla kolarza tak naprawdę nie daje wiele po prostu pomaga utrzymać formę.
Aktualnie jeżdżę na rowerze spinningowym ale sam nie w grupie i robię swój założony trening. dodany przez: Maks69 dnia 23-02-2011 z IP: 213.17.200.21
@kubak_mtb Kuba, sprawa wygląda następująco:

- jeśli robisz długi trening, to odpuść już tego dnia saunę, która jest tylko dodatkowym obciążeniem dla organizmu. Saunę dozuj sobie w dni wolne. Jeden lub dwa seanse do 10min, rozdzielony dobrym chłodzeniem. Ważne, żeby po saunie uzupełnić elektrolity.

- wg mnie należy brać pod uwagę wyższe tętno spowodowane specyficznymi warunkami. Myslę też, że w dużej mierze za wzrost Hr odpowiedzialny jest czynnik jazdy w grupie :) Mam podobny objaw na zajęciach. .

- ostatnia sprawa. . jazda na "ostrym kole spinningowym" zaburza trochę pracę nóg, a raczej przy pewnych obciążeniach mocno ją ogranicza. Na trenażerze można zrobić lepszy trening to fakt, ale duzy gorszy dla głowy :) Na spinie, jesli trzyma sie pewnych zasad mozna zmeczyc i siebie i nogi pod warunkiem, ze uczciwie obsluguje sie manetke z oporem.

- i ostatnia sprawajak tylko mozecie i aura sprzyja to pedalujcie ile sie da na zewnatrz. nawet trenazer lepiej wystawic na balkon niz kisic sie w domu. dodany przez: JakubKrzyzak dnia 21-01-2011 z IP: 87.206.217.88
spin Długo przekonwywałem się do spiningu jeżdżąc na trenażerze, gdzie po 45min już mnie trafiało z nudów i monotoni. Dopiero po rozmowie z Kubą Krzyżakiem który w sposób pozytywnie nakręcił mnie na spining postanowiłem sprawdzić jak to jest w naprawdę, Po pierwszej jeździe przekonałem się że to jest inna bajka niż jazda w domowych czterech kątach, poprzez atmosfere, ludzi i muzę która nakręca. Od 1,5m-ca trenażer leży w kącie zapomniany, patrząc na niego uciekam z domu na spina. Wiadomo że nic nie zastąpi jazdy na powietrzu ale na przezimowanie jest według mnie najlepsza alternatywa. dodany przez: rzeka3m dnia 21-01-2011 z IP: 188.33.254.77
Trenażer vs. Spinning Chodzę na spinning 2-3 x w tygodniu wykonując sesje 2-3 h. Umawiam się z instruktorami, że jadę swoje i wykonuję plan nie schodząc z siodełka przez cały czas treningu.
Lubię spinning, bo jazda w grupie daje mi motywację, poza tym jest wygodniejsza niż trenażer. Idę zaraz po pracy, mam na miejscu saunę, nie muszę zabezpieczać roweru i podłogi przed potem.
Mam jednak wątpliwości co do dwóch aspektów jazdy na spinningu.

1. Wzrastająca temperatura i wilgotność powietrza powoduje relatywnie wysoki puls przy podobnym obciążeniu. Znając swój organizm mogę powiedzieć, że dla treningu tlenowego przeciętny puls z 3 h mam wyższy o 4-5 bpm niż na trenażerze. Czy brać na to poprawkę ustalając menu treningowe? Grzesiek, Kuba - co myślicie?

2. Ostre koło sprawia, że łatwiej kręci się "na okrągło", bo pedały są napędzane energią koła zamachowego. Czy to nie upośledza (w porównaniu z trenażerem) pracy mieśni odpowiedzialnych za ruch od 9 do 3?
dodany przez: kubak_mtb dnia 21-01-2011 z IP: 213.180.137.170
Trzeba jezdzić ??? Tak sobie czytam te posty i zastanawiam się czy wszyscy jezdzicie w zimę na trenażerach itp? Od kilku sezonów w okresie zimowowym staram się robić inne rzeczy - chodzę na siłkę, basen, czasami biegam - wsiadam na rower tylko w weekendy. Dopiero w lutym (w tym roku będzie to druga połowa lutego) wsiadam poważnie na rower i zaczynam robić solidną bazę. 6-8 tygodni i jestem dobrze przygotowany do sezonu. Ktoś jeszcze tak robi czy jestem osamotniony do zimowej awersji do dwóch kółek?
P. S. Na trenażer wsiadam czasem w sezonie, np żeby zrobić siłę czy tempówki. Pozdrawiam,

Michał dodany przez: Ciesiel dnia 30-01-2009 z IP: 163.244.62.121
spin ścigam się w mastersach nie przerwalnie od 1990 r i zime trenowałem zawsze sumiennie co skutkowało wynikami w sezonie jeszcze niedawno mówiłem o spinie, że jest to lizanie lodów przez szybę ale 3 lata temu spróbowałem (grudzień,styczeń,luty po 2 godz. 2razy w tygodniu) instruktorzy mnie znają i nie zwracają uwagi na to jak trenuję bo po tylu latach ścigania sam wiem co jest dla mnie najlepsze także gorąco polecam dodany przez: mr.boba'n dnia 30-01-2009 z IP: 81.168.237.148
trenażer jest ok! Mam zwykły rolkowy trenażer i trzeba przyznać, że faktycznie nuda, Co prawda utrzymywanie równowagi trochę absorbuje uwagę, muzyka/film pomagają, ale jednak to nuuudyyy. Czym innym jest trenażer VR. Stawiam rower na ramę, podłączam do komputera, wgrywam np. Amstel Gold Race, wybieram odcinek i jadę oglądając film z trasy z 2007 roku! No bomba! Najlepsza gra komputerowa w jaką grałem. I można włączyć wirtualnych przeciwników albo przez sieć pojechać z osoba z drugiego końca Europy. No i siedzisz na swoim siodełku, co jest dla mnie bardzo ważne. Na rowerach spinningowych jest niewygodnie. To samo dotyczy geometrii ramy, kierownicy, manetek. Najlepiej się jeździ na swoim rowerze. dodany przez: kanibaloźerca dnia 28-01-2009 z IP: 83.23.253.239
Dług hehe dobre :D u mnie na sali jest okno i nikt nie ma zadnych dlugow :D dodany przez: Kuba Krzyżak dnia 27-01-2009 z IP: 89.76.96.73
dług tlenowy dobrze by było gdyby na świeżym powietrzu znikał problem długu tlenowego:) dodany przez: zator dnia 27-01-2009 z IP: 83.26.216.164
spin. Drodzy koledzy trenerzy inni full professional,
żeby była jasność- zgadzam się z całą pozytywną stronę treningu spin. Wiem ,że przychodzą na takie treningi różni ludzie (U mnie jest to grupa 30-40 os. w tym ok 15 os. jak ja jeżdżącym od kilku lat w maratonach mtb) ale 80 % to nie przypadkowi " zawodnicy".
Zmierzam do tego że trening mógłby być bardziej wydajny gdyby był nieco lepiej zorg od strony tech. Ja i moi koledzy zostawiamy kałuże potu po treninu a dziewcz. czy inni koledzy nie, więc ja rozumiem inny metabol itp . ale te mi "pachnie" ucieczką od wysyiłku .
Wiem że nie wszyscy to kolarze amat. ale jesli jest ich przewaga to takie sugestie chyba powinny być wzięte pod uwagę. II sprawa pomyślałem że nowatorska formą treningu byłoby ustawienie na tej samej sali 30 trenażerów każdy jedzie na swoim biku a jak pogoda bedzie lepsza to owo sprzęty są wyst. na dwór wtedy znika problem długu telenowego jaki mam miejsce pod dachem dodany przez: space dnia 27-01-2009 z IP: 62.159.155.98
 

Patronat medialny - IMPREZY
lang
Patronat medialny - DRUŻYNY

© bikeWorld.pl 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie oraz rozpowszechnianie materiałów zawartych na niniejszej stronie jest zabronione!