bikeWorld.pl | bikeKatalog.pl | Forum


Pobieram dane...

Marek Konwa

 Nadzieja polskiego kolarstwa. W wieku zaledwie 20 lat zdobył już wielokrotnie tytuły Mistrza Polski MTB i w przełajach, jest brązowym medalista MŚ w przełajach... więcej
Tour de France (504) Giro d Italia (416) Doping (351) Vuelta a Espana (295) Alberto Contador (294) Tour de Pologne (236) Lance Armstrong (214) UCI (149) Mistrzostwa Świata (140) Marek Konwa (136) Mark Cavendish (132) Alejandro Valverde (127) Astana (119) Puchar Świata (115) Sylwester Szmyd (100) Maja Włoszczowska (100) Fabian Cancellara (100) Cadel Evans (97) Skandia (90) Andrzej Kaiser (90) Sven Nys (86) Tom Boonen (86) Trening (78) Mariusz Gil (78) Marek Galiński (73) Anna Szafraniec (72) Tour Down Under (69) Mazovia (69) Puchar Åšwiata (68) Bike Maraton (65) JBG2 MTB Team (64) Andy Schleck (63) Mistrzostwa Polski (63) Beskidy (62) Thor Hushovd (59) Puchar Polski (59) Zdenek Stybar (58) Mistrzostwa Europy (57) Mistrzostwa Åšwiata (56) Philippe Gilbert (55) Aleksandra Dawidowicz (54) Alessandro Petacchi (53) Danilo Di Luca (53) Niels Albert (53) Carlos Sastre (52) Shimano (52) CCC Polsat (50) CERA (50) Denis Menchov (49) Andre Greipel (48) Alexandre Vinokourov (48) Levi Leipheimer (48) Ivan Basso (48) Dieta (47) UCI Pro Tour (47) Bradley Wiggins (46) CCC Polkowice (46) Saxo Bank (45) Maja WÅ‚oszczowska (45) Cape Epic (44) Maciej Bodnar (44) Paryż Nicea (43) AFLD (43) Christoph Sauser (42) Dauphine Libere (42) Quick Step (42) Marcin Sapa (41) Marek Rutkiewicz (41) Grand Prix MTB (41) Marek Cichosz (40) Joaquin Rodriguez (40) Robert Banach (39) Trans Alp (39) Michele Scarponi (39) Olimpiada (39) Tomasz Jaroński (39) Frank Schleck (39) Damiano Cunego (39) Stefan Schumacher (39) Paula Gorycka (38) Paweł Szczepaniak (38) Tirreno Adriatico (38) SRAM (37) MTB Marathon (37) Liquigas (37) Milan Sanremo (37) Riccardo Ricco (37) Lars Boom (36) Operacion Puerto (36) Bartosz Banach (36) Vincenzo Nibali (35) Rafał Ratajczyk (34) Chris Hoy (34) Tour de Suisse (34) Bogdan Czarnota (33) Paryż - Roubaix (33) Alessandro Ballan (33) MTB Challenge (33) Team Sky (33) CONI (32) Team Columbia (32) Julien Absalon (32) Marek GaliÅ„ski (32) Piotr Brzózka (31) Davide Rebellin (31) Kross (31) Lampre (31) Team RadioShack (31) Kevin Pauwels (31) Eska Fujifilm (31) CAS (31) Tyler Farrar (31) Ronde van Vlaanderen (31) Kacper Szczepaniak (30) Bart Brentjens  (30) Pro Liga (29) Bernhard Kohl (29) Oscar Freire (29) Thomas Voeckler (29) Odzież (28) Targi (28) MTB Trophy (28) Superprestige (28) Bartosz Janowski (28) Paolo Bettini (28) Powerade (28) Koła (28) Rabobank (27) Crocodile Trophy (27) Cannondale (27) UCI Pro Continental (27) Samuel Sanchez (27) Opony (27) Omega Pharma Lotto (27) Tour of California (27) Sylvain Chavanel (27) Andreas Kloeden (26) Franco Pellizotti (26) Eurobike (26) DH (26) Maciej Paterski (26) Wojciech Halejak (26) Johan Bruyneel (26) Robbie McEwen (25) Kornel Osicki (25) Gazet Van Antwerpen (24) Ezequiel Mosquera (24) MaÅ‚gorzata Wojtyra (24) Pat McQuaid (24) Specialized (24) Zima (24) Peter Sagan (24) Trek (23) Tour de Romandie (23) Urs Huber (23) Tony Martin (23) Edvald Boasson Hagen (23) Przemysław Niemiec (23) Bartosz Huzarski (22) Giant (22) Kask (22) Luis Leon Sanchez (22) Katusha (22) Karl Platt (22) Andrzej Piątek (21) ITT (21) WADA (21) Mróz Active Jet (21) Kamil Kuczyński (21) Marianne Vos (21) PZKol (20) Halls Team (20) Liege – Bastogne – Liege (20) Cyklokrpaty.pl (20) Allan Davis (20) EPO (20) Piotr Brzózka (20) Renata Dąbrowska (20) Cervelo Test Team (20) Odżywianie (20) RFEC (20) Roman Kreuziger (20) Filippo Pozzato (20) Stefano Garzelli (20) Jens Voigt (20) Daniele Bennati (19) Adrian Brzózka (19) Scott (19) bikeWorld.pl (19) Łukasz Bujko (19) Adrian Brzózka (19) Łukasz Kwiatkowski (19) Kellys (19) PrzemysÅ‚aw Niemiec (18) Jakob Fuglsang (18) Jacek Morajko (18) Author (18) Juan Jose Cobo Acebo (18) Polandbike (18) RafaÄ™ Ratajczyk (18)
Lista wszystkich tagów
Biegajmy
Nie wszyscy lubiÄ… biegać, nie wszyscy mogÄ… to robić ze wzglÄ™du na stawy kolanowe, mimo to wielu kolarzy w tym okresie w zastÄ™pstwie nudnych treningów na trenażerze wybiera ten rodzaj aktywnoÅ›ci na Å›wieżym powietrzu.
Najtrudniejsze w bieganiu sÄ… poczÄ…tki. Ciężko jest siÄ™ zmobilizować do biegania, zwÅ‚aszcza że po pierwszym rozruchu na pewno bÄ™dÄ… boleć mięśnie. To tak samo, jak po dÅ‚uższej przerwie wsiÄ…dziecie na rower, to na drugi dzieÅ„ bÄ™dÄ… bolaÅ‚y uda, Å‚ydki i ta część ciaÅ‚a, na której siedzicie. Ale teraz postaram siÄ™ Was namówić do tej prostej aktywnoÅ›ci ruchowej, pomimo iż posiada kilka minusów.

Bieganie jest naturalnÄ… i najbardziej dostÄ™pnÄ… formÄ… ruchu dla wszystkich. Nie trzeba wielkich nakÅ‚adów finansowych żeby wyjść i zwyczajnie sobie pobiegać. Za karnet na siÅ‚owniÄ™ czy na pÅ‚ywalniÄ™ też musimy zapÅ‚acić. Bieganie jest darmowe.. biegamy kiedy chcemy i prawie niezależnie od pogody. Ale wszystko po kolei. Najpierw...



Plusy biegania:

+ kształtujemy wytrzymałość (długie wybiegania), siłę (podbiegi, wieloskoki, skipy), szybkość (sprinty, przyspieszenia),
+ bieganie to sport aerobowy, a wiÄ™c wzmacniamy serce, usprawniamy pracÄ™ pÅ‚uc i krwioobiegu, stajemy siÄ™ sprawniejsi i bardziej odporni na wiele chorób,
atrakcyjny Å›rodek treningowy, inny niż krÄ™cenie pod dachem, dlatego nabieramy tak zwanego „gÅ‚odu do roweru”,
+ biegajÄ…c jesteÅ›my bardziej niezależni od pogody. PÄ™dzÄ…c na rowerze zdecydowanie szybciej odczuwamy chÅ‚ód (czynnik chÅ‚odzÄ…cy wiatru http://hornsund.igf.edu.pl/zimno.htm), wilgoć i deszcz,
+ pobiegać można o każdej porze dnia i nocy. Po zmroku wystarczy wybrać oświetloną ulicę by czuć się bezpieczniej, jest to idealne rozwiązanie, jeśli mamy ograniczony czas. Sami decydujemy kiedy chcemy się zmęczyć: czy rano przed pracą bądź szkołą czy wieczorem po całym dniu. Bieganie poranne dobrze nastraja na cały dzień ale też jest najbardziej kontuzjogenne ze względu na nie rozciągnięte mięśnie po śnie - zaczynamy więc powoli,
+ technika biegu może przydać siÄ™ na zawodach w trudnym terenie, nieraz musimy zeskoczyć z roweru by podbiec lub zbiec z góry,
+ bieganie po lesie, w parku, po plaży czy w górach jest bardzo przyjemne, możemy nacieszyć oko otaczajÄ…cÄ… przyrodÄ… i widokami.

Minusy:

- bieganie obciąża stawy i ścięgna, najbardziej narażone na urazy są: staw skokowy, staw kolanowy, ścięgno Achillesa, rozcięgno podeszwowe (część podeszwy, najczęściej w okolicy pięty),
- bóle mięśni, które nie sÄ… przyzwyczajone do nowego rodzaju ruchu,
- problemem sÄ… psy, które chcÄ… wbić zÄ™by w nasze umięśnione Å‚ydki, a ucieczka przed nimi nie jest taka Å‚atwa jak na rowerze.


SprzÄ™t: buty i ubiór
Buty. Na nich nie oszczÄ™dzajmy ani pieniÄ™dzy ani czasu. Dobrze dobrane buty redukujÄ… ryzyko powstania kontuzji. Buty kupujemy najlepiej wieczorem, kiedy stopa jest lekko spuchniÄ™ta po caÅ‚ym dniu, mierzymy na takÄ… skarpetkÄ™, w której bÄ™dziemy biegać, rozmiar zazwyczaj wiÄ™kszy o póÅ‚ numeru niż zwykÅ‚e buty. Dobieramy odpowiednia podeszwÄ™, w zależnoÅ›ci od tego czy bÄ™dziemy biegać w terenie czy w po asfalcie. Na zimÄ™ warto mieć jeszcze jednÄ… parÄ™ butów z membramÄ… gore lub innÄ… nieprzemakalnÄ….

Ubranie:
Spokojnie możemy wykorzystać szafÄ™ z ubraniami kolarskimi, może za wyjÄ…tkiem spodenek z wkÅ‚adkÄ…, w nich biegać nie radzÄ™. Trzeba zatem zainwestować w spodenki, a jeÅ›li pozwalajÄ… Wam na to fundusze, to zachÄ™cam do zakupu caÅ‚ej garderoby biegowej z syntetycznych wÅ‚ókien: legginsy, cienka koszulka, cienki polarek, cienka kurtka przeciwwiatrowa, spodnie z ortalionu, które bÄ™dÄ… chroniÅ‚y przed wiatrem. W chÅ‚odne zimowe dni przyda siÄ™ jeszcze czapka (jeÅ›li jest cieplej to opaska) oraz rÄ™kawiczki.

Teraz, kiedy jest zima, komfort termiczny to podstawa udanego treningu, dlatego sami musicie zdecydować, który zestaw ciuchów bÄ™dzie dla Was odpowiedni. Ale kierujcie siÄ™ zasadÄ…: że idÄ…c biegać powinniÅ›cie odczuwać lekki chÅ‚ód, bo i tak po pierwszym kilometrze bÄ™dziecie rozgrzani. Nie wkÅ‚adajcie na siebie żadnej baweÅ‚ny, bo jak siÄ™ spocicie to bÄ™dzie bardzo dÅ‚ugo na Was schÅ‚a, a do tego niepotrzebnie chÅ‚odziÅ‚a. Ubierajcie siÄ™ na cebulkÄ™. Gdy mrozik ostry, to pod kurtkÄ™ przeciwwiatrowÄ… dodatkowo wskazana jest warstwa z polaru.
Teraz tylko jeszcze smarujemy twarz i ręce tłustym kremem ochronnym, dziewczyny ściągają kolczyki (żeby nie odmrozić uszu) i można iść podreptać.



Gdzie najlepiej biegać
PomijajÄ…c problem bezpieczeÅ„stwa i zwiÄ…zków oÅ‚owiu w powietrzu biegać możemy wszÄ™dzie. Buty amortyzujÄ… wiele, ale nie zastÄ…piÄ… nawierzchni, po której biegamy. JeÅ›li nie macie wyboru i biegacie ulicami, to wybierajcie te gdzie jest mniejszy ruch. Poza tym jeÅ›li możecie, nie biegajcie po chodniku, ale po asfalcie. Beton jest bardziej twardy i zwiÄ™ksza ryzyko kontuzji, o wiele bardziej niż asfalt. Najbardziej przyjazne dla stawów i Å›ciÄ™gien sÄ… ubite Å›cieżki w lasach i parkach. ZimÄ… dobrÄ… alternatywÄ… jest bieganie po Å›niegu o ile nie jest go za dużo, i o ile nie jest ubity i wyÅ›lizgany. JeÅ›li w okolicy macie stadion z bieżniÄ… to warto z niego skorzystać. Zagwarantowana jest dobra nawierzchnia i kontrolowanie przebiegniÄ™tego dystansu.

Technika biegu
1. Sylwetka wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie na ok. 10 m w przód, rÄ™ce rozluźnione, zgiÄ™te w Å‚okciach pod kÄ…tem 90 stopni,
2. LÄ…dowanie - stopÄ™ stawiamy na piÄ™tach, jeÅ›li pokonujemy dÅ‚ugi dystans (spinterzy biegajÄ… na palcach). Wybicie ze Å›ródstopia.
3. Oddech jak najbardziej naturalny i rytmiczny, dostosowany do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech.

Czas, tempo, intensywność
Na poczÄ…tku nie przesadzajcie z objÄ™toÅ›ciÄ… i intensywnoÅ›ciÄ…. Wszystko w swoim czasie. Najlepiej zaczynajcie od krótkich marszobiegów, trwajÄ…cych Å‚Ä…cznie 30 min żeby nie zniechÄ™cić siÄ™ na wstÄ™pie. Stopniowo można dojść do 60 – 90 minut ciÄ…gÅ‚ego biegu. Tempo, najlepsze dla nas kolarzy bÄ™dzie w granicy od 8 km/h (szybki marsz) do 12 km/h. Trening biegowy zaczynajcie od spokojnego truchtu na rozgrzewkÄ™, koÅ„czcie również lekkim rozbieganiem i ćwiczeniami rozciÄ…gajÄ…cymi.

Dla bardziej zainteresowanych bieganiem:
1.„PodrÄ™cznik biegacza” Bob, Jack, Shelly (tego samego wydawnictwa co „Biblia kolarza górskiego”)
2. „Biegiem przez życie” Jerzy SkarżyÅ„ski

Foto: Adam Piotrowski
Dodaj do delicji Wykop to
Zobacz także...Poradnik: Trenuj z nami 29.01
9 prostych rad jak schudnąć (2) 08.01
11 rad, które uczynią Was szybszym 03.01
Perfekcyjna katastrofa 23.11
Pod okiem profesjonalisty (7)
KomentarzeKomentarze komentarzy 9
technika Kuba-racja, jeśli ktoś jest zainteresowany to z pewnością sam znajdzie więcej info na ten temat, jeśli ktoś wcześniej nie biegał i zakłada dobrze amortyzowane obuwie to wygodnie jest przez piętę i wydaje się, że tak jest dobrze. Każdy krok przez piętę to noga postawiona przed środkiem ciężkości więc bez sensu hamujemy (nieświadomie), do tego bardziej wyprostowana noga (niż w prawidłowej technice) obciąża bardziej staw kolanowy (głównie) i biodrowy.
pozdrawiam - trener lekkiej atletyki dodany przez: LOSIU dnia 05-01-2012 z IP: 164.127.211.125
postępy Bieganie to super sprawa. Najlepsze w tym wszystkim jest to, że do pewnego momentu bardzo szybko człowiek robi postępy (widać po czasach biegu). Ja biegam dwa razy w tygodniu i wystarczy to w zupełności by się dobrze "wbiegać".
Jeden problem mam taki, że zawsze, mimo rozciągania po biegu mam ponaciągane pachwiny:/ dodany przez: esdopedoen dnia 05-01-2012 z IP: 83.30.20.31
NIE NIE NIE!! technika biegu - pkt. 2 - nie biegamy z piety gdyz nie tak zostalismy zaprojektowani !! bieg tylko ze srodstopia! dodany przez: JakubKrzyzak dnia 04-01-2012 z IP: 89.77.202.48
kolano no ja niestety w 3 miesiacu biegania (ok 2-3 razy w tygodniu po 5-10km) nabawilem sie jakijes kontuzji kolana :( teraz reszta treningow wisi w niepewnosci. Narazie bieganie odpuszczam. Zostaje basen ale plynac 1,5km w 1h to straszne nudne dodany przez: wrx dnia 04-01-2012 z IP: 91.150.151.143
maratończyk Ciekawe informacje o treningu są też na www. maratonczyk. pl dodany przez: leno dnia 04-12-2009 z IP: 89.74.229.95
Kochamm roweerr;** KOcham kocham jezdzić :) Jeżdżę dopiero jakieś 2 czy 3 sezony*br*W te wakacje zrobiłam 1900 km w sumie pomijając czas staracony na kolonniach;/ Sezon się kończy mam szkołęwracam o 17 i nie mam kiedy iść na mój ukochany rowerzałamana jestem. . że stracę formęprzez zimęale z roku na rok jazda idzie mi lepiej. . staram się ćwiczyć rozciągac codziennie tak po pol godzinki chodze na spacerki z pieskiem. Oh mam mi mówi ,że mam łydki i uda. . jak szynki jakieśXD umięśniły mi się i to bardzo bardzo są większe. . i jak chce kozaki kupić. . to mam problem bo w łydce ciasne. . czy to normalne ,że tak te mięsnie sie rozrastają?? ale co tam nie żałuję bd jezdzićbo kochammm dodany przez: Ewelajna dnia 17-10-2008 z IP: 83.28.149.77
inne strony www nt biegania bieganie. plrunnersworld. comtreningbiegacza. pl dodany przez: jtt dnia 02-01-2008 z IP: 217.153.50.60
"Podręcznik biegacza" wyd. Buk Rower Gorąco polecam tą książkę, bardzo fajnie napisana i potrafi nakręcić na bieganie nawet zwykłego leżakowca telewizorowego :-) dodany przez: Bullgoth dnia 02-01-2008 z IP: 212.160.172.70
bieganie ja biegam już miesiąc. forma naprawde rośnie. jest ok. dodany przez: kefir dnia 29-12-2007 z IP: 195.150.129.126
 

Patronat medialny - IMPREZY
lang
Patronat medialny - DRUŻYNY

© bikeWorld.pl 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie oraz rozpowszechnianie materiałów zawartych na niniejszej stronie jest zabronione!