Mój pierwszy maraton MTB

Czerpanie przyjemności z jazdy w maratonie MTB to dla wielu oksymoron. Tymczasem satysfakcja z ukończenia zawodów dla początkującego miłośnika tego typu rywalizacji jest często większa, niż czołowe lokaty dla doświadczonych wyjadaczy. Nie zawsze laicy wiedzą jednak, w jaki sposób przygotować się do wyścigu, pojechać go i na koniec jeszcze odpowiednio odpocząć.

Trening - rzecz święta

Jeśli będzie to nasz pierwszy start w ogóle lub po dłuższej przerwie od ścigania, to ważny jest okres dwóch tygodni przed wyścigiem.

Generalna zasada mówi, że trening z wysokim obciążeniem później niż na tydzień przed startem nie skutkuje zwiększeniem formy podczas wyścigu. Oznacza to, że ostatni mocny trening możemy przeprowadzić ok. 7 dni przed planowaną imprezą. 

Co zjeść przed startem?

Dieta do wyścigu rozpoczyna się już na kilka dni przed startem. Na 3-4 dni przed planowaną imprezą należy zwiększyć udział węglowodanów w diecie, szczególnie w śniadaniu, drugim śniadaniu i obiedzie. Należy jeść regularnie co 2,5-3,5 h, a ostatni posiłek (lekki) zjeść na 3h przed snem. Rozkład procentowy powinien wyglądać mniej więcej w ten sposób: 70% węglowodany, 20% białko, 10% tłuszcze.

Dobre źródła węglowodanów: płatki musli, płatki owsiane/zbożowe, chleb pełnoziarnisty, owoce i warzywa, makaron, ryż, kasze, ziemniaki pieczone.
Dobre źródła białek: chude mięso czerwone (wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina), ryby (łosoś, dorsz, halibut, sola, pstrąg), nabiał (jogurty naturalne, kefir, twaróg), jaja (omlet).
Dobre źródła tłuszczów: oliwa z oliwek, olej ryżowy, olej z pestek winogron, masło 82%, orzechy, masło orzechowe, awokado.

Mitem jest, że na kolację przed wyścigiem należy zjeść dwa talerze makaronu, bo inaczej to nawet nie ma co wpinać się w bloki w dniu startu. Nasycenie węglami następuje w ciągu kilku dni przed startem, w związku z czym opychanie się na noc wydłuża tylko proces regeneracji i niepotrzebnie obciąża żołądek. Na kolację przed wyścigiem wystarczy np. pieczona ryba, gotowane warzywa i niewielka ilość kaszy, ryżu.

Dobre szpeje to połowa sukcesu

Oprócz odpowiedniej formy kolarza, trzeba również zadbać o jego sprzęt. Dobrze przygotowany rower to jeden z kluczowych elementów optymalnego przygotowania startowego. Końcowy przegląd techniczny należy przeprowadzić min. 2-3 dni przed startem, a jeśli spodziewamy się poważniejszych usterek, to odpowiednio wcześniej.

Wyposażenie na wyścig

Oprócz roweru na wyścig należy również zabrać odzież, akcesoria i inne przydatne rzeczy. Co do nich należy?

Dzień ZERO

Obecność na miejscu wyścigu możemy rozegrać dwojako. Najlepszym rozwiązaniem jest przyjechanie na miejsce startu co najmniej dzień przed, wykonanie krótkiego treningu na trasie i przygotowanie sprzętu. Rano pozostaje nam tylko krótki dojazd na linię startu. W większości przypadków na taki luksus nie możemy sobie jednak pozwolić. W przypadku, gdy przyjeżdżamy na wyścig w tym samym dniu, warto zadbać o niektóre rzeczy wcześniej, ponieważ w podróży może nie być na to czasu. Starajmy się przystąpić do startu jak najlepiej zregenerowani. Noc przed wyścigiem jest kluczowym okresem i powinna być dobrze przespana, min. 7 godzin snu, a optymalnie 9 godzin.

Jeśli na miejsce przybywamy z przyjacielem, dziewczyną lub inną osobą, która nie bierze udziału w zawodach, to możemy ją poprosić o załatwienie za nas formalności zapisu przed startem i odebrania numerów. Gdy nie ma takiej możliwości, to musimy to zrobić odpowiednio wcześniej, tak aby nie denerwować się czekając w długiej kolejce, gdy za kilkanaście minut jest wystrzał do startu.

Co się tyczy diety, to najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, które powinniśmy zjeść ok. 3h przed startem. Powinno się składać z produktów, które spożywamy na co dzień, tak aby nie mieć sensacji żołądkowych na starcie. Warto dodać, aby podczas tego posiłku unikać produktów ciężkostrawnych, które zazwyczaj spożywamy do śniadania. Mowa m.in. o warzywach (pomidory, ogórki, rzodkiew, sałata, papryka itp.), owocach z niskim lub średnim indeksem glikemicznym (brzoskwinia, jabłko, ananas, śliwki, gruszki) czy produktach poddanych długiemu smażeniu. Unikamy też wysokoprzetworzonych wędlin (kiełbasa, kabanos, wędzonki itd.).

Na 1-1,5h przed startem warto popijać 500 ml napoju izotonicznego oraz zjeść banana lub baton energetyczny. Na 60min przed startem radzimy nie przyjmować już pokarmów.

Rozgrzewka

Przed wyścigiem warto zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Jeśli nie planujemy bardzo mocnego startu, a tak zazwyczaj jest w przypadku początkujących, to wystarczy 15-20 min spokojnej jazdy, które przyzwyczają nasze mięśnie do wysiłku dostarczając do nich więcej tlenu. Dzięki temu mocne tempo tuż po starcie nie spowoduje zalania ich kwasem mlekowym.

Po rozgrzewce najlepiej przystąpić do startu jak najpóźniej, najlepiej do 5 min przed wystrzałem. Czasami jednak nie jest to możliwe, szczególnie gdy musimy wcześniej pojawić się w sektorze. Wówczas warto praktykować rozgrzewkę ogólną, tzn. rozciąganie mięśni, ew. podskoki podtrzymujące rozgrzanie mięśni. W chłodniejsze dni warto również zastosować maść rozgrzewającą na mięśnie, która pozwoli zachować większy komfort ich pracy.

3... 2... 1... START!

Jeśli po raz pierwszy startujemy w maratonie MTB i nie czujemy się na siłach, aby walczyć o czołowe lokaty, to spokojnie możemy sobie odpuścić walkę o pierwsze pozycje na pierwszych 1-2 kilometrach. Spokojne utrzymywanie własnego tempa da nam więcej i zapobiegniemy nagłej utraty energii w dalszej części wyścigu.

Podczas jazdy, szczególnie na dłuższych dystansach, warto monitorować swoje tętno oraz trzymać się intensywności poniżej progu LT (jeśli go znamy). Mocny wysiłek możemy wykonywać na podjazdach, a odpoczywać podczas zjazdu. Jeśli czujemy się dobrze, to warto pierwszą część wyścigu potraktować nieco lżej, a przyspieszyć w drugiej części. Warto również zwrócić uwagę na rytm pedałowania, który optymalnie powinien wynosić ok. 85-95 obrotów na minutę. Na podjazdach będzie on oczywiście mniejszy, a przy szybkich zjazdach wyższy, ale średnia kadencja zazwyczaj mieści się w tym przedziale.

Podczas jazdy nie zapominajmy również o tym, że mamy przełożenia. Duża ilość biegów służy temu, aby nie jechać zbyt siłowo, a z drugiej strony nie nazbyt miękko. Czasami w ferworze rywalizacji zapominamy o tym, jadąc przez dłuższy czas na jednym przełożeniu. Tymczasem zmiana biegów jest istotna i pozwala na dobór optymalnej kadencji.

W wyścigach długodystansowych, jakim jest maraton MTB, kluczowe jest również rozłożenie sił. Jeśli nasz trening nie był zbyt regularny oraz nie zakładał regularnych ćwiczeń we wszystkich strefach intensywności, to warto na podjazdach jechać niższym tempem niż wydaje się nam dobre, ale za to zachować energię na dalszą część trasy. Czasami pogoń za mocniejszym rywalem wydaje się kusząca, ale w przypadku słabego wytrenowania płacimy za nią tzw. "odcięciem prądu", które objawia się nagłym spadkiem energii i drastycznym zmniejszeniem intensywności jazdy.

Podczas wyścigu nie należy również zapominać o jedzeniu i piciu. Optymalnie jest spożywać małymi kęsami jedzenie co 25-30 minut i popijać z bidonu co 10-15 minut. Na godzinę powinniśmy wypić min. 500-700ml płynu oraz zjeść min. 300-400kcal. Jedzenie popijamy wodą, a pomiędzy tym nawadniamy się napojem izo- lub hipotonicznym.

Co na koniec?

Po wyścigu czeka nas regeneracja, czyli zasłużony odpoczynek. Zakończenie zmagań oznacza psychiczne wyluzowanie, podczas którego można pofolgować z dietą oraz towarzyszącymi posiłkom napojom "regeneracyjnym". Po przejechaniu wyścigu należy nam się nagroda.

Jeśli mamy możliwość, to zawsze warto po przejechaniu linii mety pokręcić jeszcze spokojnie ok. 15-20min w strefie regeneracyjnej, tak aby pozwolić mięśniom zbuforować kwas mlekowy i przyspieszyć regenerację. Kolejny dzień po wyścigu również powinien być przeznaczony na spokojną, ok. 90-minutową przejażdżkę. Dwa dni po starcie możemy zrobić sobie wolne, jeśli nie czujemy się dostatecznie zregenerowani. Niektórzy potrzebują krótszego, inni dłuższego wypoczynku, a wszystko zależy od wieku i poziomu wytrenowania.