Ustalanie stref wysiłkowych jest jednym z najważniejszych elementów treningu. Regularne testy pomagają wyznaczyć nasze granice. Jakie są najpopularniejsze z nich?Najbardziej wartościowym testem wydolności są badania na cykloergometrze wykonywane w profesjonalnym laboratorium. Powinno się je wykonywać przynajmniej raz w roku, oczywiście pod warunkiem, że zależy nam na dokładnym monitorowaniu swojej formy w kolejnych sezonach. W niniejszym tekście przybliżymy jednak testy, które można przeprowadzać na własną rękę, a które również przyczyniają się do monitorowania postępów. Zakładamy, że użytkownik nie dysponuje urządzeniem do pomiaru mocy, a jedynie pulsometrem z możliwością zapisywania średniego tętna z rundy oraz miernikiem prędkości/dystansu.
Testy terenowe polegają w dużej mierze na przejechaniu różnych odcinków z zadaną intensywnością. Na podstawie danych zebranych podczas wysiłku wyznaczamy szacunkowe strefy treningowe. Takie jazdy możemy wykonywać po każdym dłuższym cyklu treningowym, przykładowo co 3-6 tygodni.
Testy terenowe mogą być wartościowym sposobem badania formy, ale tylko po spełnieniu kilku warunków. Najważniejszym z nich jest powtarzalność.
Jeśli chcemy, aby wysiłek nie poszedł na marne, każdy test musimy wykonywać w podobnych warunkach i ze zbliżonym sprzętem oraz wyposażeniem dodatkowym. Najważniejszy jest dobór trasy. Powinna być wyznaczona w miarę blisko miejsca zamieszkania (15-30min), tak aby dojazd do niej stanowił rozgrzewkę, a nie osobną jednostkę treningową. Gdy wybieramy miejsce, warto postarać się o takie, gdzie panuje mały ruch samochodowy, nie ma skrzyżowań ze światłami/znakiem stop oraz jest w miarę dobra nawierzchnia nie wpływająca na sposób jazdy. Istotny jest również kierunek i siła wiatru, które w znaczący sposób mogą wpływać na wyniki testu. Najlepiej wykonywać takie badanie w dni bezwietrzne przy podobnej temperaturze.
Warto zadbać również o podobne wyposażenie podczas kolejnych testów. Postarać musimy się o identyczną wagę roweru (uwzględniając bidony), stałą pozycję ciała oraz ustalony zestaw opon (ze stałym ciśnieniem sprawdzanym przed jazdą). Jeśli dążymy do perfekcji, to powinniśmy uwzględnić również podobny ubiór (buty, pokrowce, spodenki, koszulka, kask).
Do testu najlepiej przystąpić na pełnym wypoczęciu. Optymalnym terminem jest koniec mikrocyklu regeneracyjnego. Wybór okresu, w którym przeprowadzamy test terenowy, również powinien być powtarzalny, podobnie jak sposób rozgrzewki wykonywany przed samym wysiłkiem oraz pora dnia.
Testujemy
Jeśli wszystkie warunki mamy spełnione, możemy przystąpić do przeprowadzenia samej jazdy. Najpopularniejszym wynikiem testu jest próg LT (lactate treshold) wskazujący wartość, po przekroczeniu której ilość akumulowanego kwasu mlekowego jest wyższa od ilości tlenu mogącego skompensować jego działanie. Innymi słowy, po przekroczeniu tego progu przemian metabolicznych nasza efektywność spada szybciej, niż gdybyśmy wykonywali mniejszy wysiłek. Celem sportów wytrzymałościowych, w tym oczywiście kolarstwa, jest generowanie jak największej mocy na progu LT, tak osiągnąć maksymalnie dużą efektywność przy relatywnie minimalnym zmęczeniu.
Test 30-minutowy
Polega na przejechaniu płaskiego lub wiodącego lekko pod górkę (1-2%) odcinka szosy z intensywnością maksymalną, możliwą do utrzymania przez cały test.
Rozgrzewka: powinna wynosić 10-30 minut i stanowić standardową procedurę, jaką wykonujemy zwykle przed wyścigiem. Może zawierać 1-2 krótkie interwały (30-60 sekund) mające na celu przygotowanie organizmu do wysiłku.
Czas trwania: 30 minut
Kadencja: stała, do wyboru przez zawodnika, powtarzalna w każdym kolejnym teście. Standardowo w granicach 85-95rpm.
Sposób jazdy: stopniowe narastanie prędkości przez pierwsze 4-6 minut, następnie utrzymywanie stałej intensywności do końca testu.
Pomiar tętna średniego: mierzony pomiędzy 10-30 minutą (20 minut) testu.
Wynik: średnie tętno z 20 końcowych minut testu stanowi w przybliżeniu wartość progu LT.
Test 2x8 minut
Polega na przejechaniu dwóch 8-minutowych wysiłków na szosie płaskiej lub wiodącej pod górę (5-6%) z intensywnością maksymalną, możliwą do utrzymania przez cały test.
Rozgrzewka: procedura podobna jak w pierwszym teście.
Czas trwania: 2x8minut, pomiędzy którymi następuje przerwa odpoczynkowa o długości 10min.
Kadencja: stała, do wyboru przez zawodnika, powtarzalna w każdym kolejnym teście. Standardowo w granicach 85-95rpm.
Sposób jazdy: stopniowe narastanie prędkości przez pierwsze 1-2 minuty, następnie utrzymywanie stałej intensywności do końca testu.
Pomiar tętna średniego: mierzony w obydwu odcinkach 8-minutowych oraz przerwie odpoczynkowej.
Wynik: średnie tętno z obydwu odcinków 8-minutowych testu (x+y/2) stanowi w przybliżeniu wartość progu LT.
Test progresywny na trenażerze
Ten rodzaj testu pozwala ograniczyć wpływ warunków zewnętrznych na wynik badania i zapewnia większą powtarzalność wyników niż test terenowe. Przez większość zawodników uważany jest jednak za cięższy niż pozostałe sposoby badania. Do jego wykonania niezbędny jest trenażer z możliwością stopniowania obciążenia oraz asystent, który będzie zapisywał wartości tętna przy określonych progach wysiłkowych.
Rozgrzewka: procedura podobna jak w pierwszym teście.
Czas trwania: do uzyskania tętna maksymalnego
Kadencja: stała, do wyboru przez zawodnika, powtarzalna w każdym kolejnym teście. Standardowo w granicach 85-95rpm.
Procedura: zwiększasz obciążenie o jeden stopień co 1 minutę. Twój partner zapisuje aktualne tętno przed zmianą obciążenia oraz Twoją subiektywną ocenę wysiłku w skali 1-10 (co jeden stopień). Dana ocena wysiłku może pojawić się więcej niż jeden raz w kolejnych progach.
Wynik: Jest trudniejszy do oszacowania niż w poprzednich testach, szczególnie w początkowych badaniach, ale wraz z doświadczeniem pozwala obiektywnie ocenić swoją formę. Najlepiej do jego określania brać pierwsze dwie zmienne, optymalnie jest jeśli występują jednocześnie.
1) Wartość progu LT znajduje się w punkcie 7. określonym przez Ciebie na skali wysiłku po raz pierwszy.
2) Wartość progu LT znajduje się w miejscu, gdzie Twój partner usłyszał, że Twój oddech staje się wyraźnie cięższy.
3) Wartość progu LT znajduje się w piątym wierszu od końca poniższej tabeli.
Szacowanie stref
Gdy znamy już swoje szacunkowe tętno na progu LT, możemy wyznaczyć swoje przybliżone strefy wysiłkowe.
Jednym ze sposobów jest popularna metoda Joe Friel`a polegająca na wyznaczeniu ośmiu stref wysiłkowych, zgodnych z proponowanym przez niego planem treningowym (m.in. Biblia treningu kolarza górskiego, Triathlon. BibliaTreningu). Są to:
Strefa 1: poniżej 81% Hr LT
Strefa 2: 82-89% Hr LT
Strefa 3: 90-93% Hr LT
Strefa 4: 94-99% Hr LT
Strefa 5a: 100-102% Hr LT
Strefa 5b: 103-106% Hr LT
Strefa 5c: powyżej 106% Hr LT
Organizacja Cycle Smart proponuje pięć stref opartych na progu LT:
Strefa 1: poniżej 69% Hr LT
Strefa 2: 70-79% Hr LT
Strefa 3: 80-89% Hr LT
Strefa 4: 90-99% Hr LT
Strefa 5: powyżej 100% Hr LT
Andrew Coggan, najbardziej znany trener specjalizujący się w treningu opartym na mocy, proponuje ustalenie pięciu stref opartych na LT:
Regeneracja: poniżej 68% Hr LT
Wytrzymałość: 69-83% Hr LT
Tempo: 84-94% Hr LT
Próg mleczanowy: 95-105% Hr LT
Maksymalna moc tlenowa: powyżej 106% Hr LT
Metoda zaproponowana przez Ultra Cycle również przewiduje obliczenie pięciu stref opartych na LT:
Aktywna regeneracja: poniżej 80% Hr LT
Tlen: 80-87% Hr LT
Próg LT: 88-93% Hr LT
Laktat: 94-100% Hr LT
VO2max: powyżej 100% Hr LT
Wnioski
Metody obliczania stref wysiłkowych są różne. Poniżej podajemy tabelę z zakresami wyznaczonymi za pomocą wszystkich czterech sposobów dla zawodnika o progu LT równym 173 ud./min.
Jak widać strefy są zmienne i zależą od wybranego sposobu szacowania. Najważniejsze jest, aby wybrać jedną z nich i posługiwać się przez cały dany okres treningowy (np. jeden sezon). Najlepiej jest zaś wykonać badania wydolnościowe i potem porównać, które wyniki są najbardziej zbliżone do ustalonych w laboratorium, przynajmniej w naszym przypadku.
