Uprawianie sportów wytrzymałościowych, w tym kolarstwa, wiąże się z utratą dużej ilości energii. U kobiet prawidłowe odżywianie musi brać również pod uwagę czynniki fizjologiczne. Jak powinny odżywiać się jeżdżące na rowerze panie?W konkurencjach wytrzymałościowych szczególne znaczenie odgrywa relatywnie niska masa ciała, zwłaszcza przy wyczynowym treningu i rywalizacji w zawodach. Większość zawodników w celu redukcji tkanki tłuszczowej stosuje intensywny trening i dietę niskokaloryczną w celu szybkiego osiągnięcia niskie masy ciała. Wśród kobiet problem jest o tyle poważny, że może mieć bardziej negatywne skutki aniżeli wśród płci męskiej. Dlaczego?
Kobiece przypadłości
Jednym z problemów wynikających z niedostatecznej podaży kalorii lub odpowiednich proporcji składników pokarmowych jest amenorrhoea oraz oligomenorrhoea, czyli brak comiesięcznej menstruacji lub jej nieregularność. Oba zaburzenia wiążą się z niskim poziomem estrogenu, progesteronu, hormonu folikulotropowego (FSH) oraz hormonu lutenizującego (LH).
Warto zauważyć, że nie ma ścisłych granic, które wyznaczają minimalny poziom możliwej do uzyskania tkanki tłuszczowej czy też ograniczników intensywności treningu. Zazwyczaj wpływ na rozwinięcie się choroby ma połączenie różnych czynników, wśród których znajdują się m.in. ograniczenie kalorii, zaburzenia łaknienia, niski poziom tłuszczu, stres fizyczny i emocjonalny oraz charakter treningów w okresie menstruacyjnym.
Niektóre sportsmenki wytrzymałościowe mogą mieć także krótsze cykle miesięczne niż zwykle, zazwyczaj z powodu występowania cyklów bezowulacyjnych. Wiąże sie to bezpośrednio ze zwiększoną utrata estrogenu i progesteronu.
Jedną z konsekwencji utrzymywania się tego stanu jest redukcja gęstości kości i związane z tym ryzyko złamań. Wiąże się to niskim poziomem hormonów, wysokim poziomem kortyzolu oraz niewielką zawartością składników odżywczych w niskokalorycznej diecie. Negatywnym skutkiem jest także obniżenie wydolności fizycznej, czego przyczyną są uszkodzenia tkanek i zmniejszona zdolność do regeneracji.
Dążąc do poprawy stanu zdrowia, trenujące kobiety nie powinny drastycznie ograniczać kaloryczności diety, szczególnie w pierwszej części fazy folikularnej, kiedy organizm potrzebuje dużej ilości energii do przeprowadzenia cyklu menstruacyjnego. Rozpoznać problem można, jeśli zauważyliśmy brak cyklu od 4-5 miesięcy. Najlepiej jest skierować się do lekarza ginekologa, pomocna może się też okazać wizyta u lekarza sportowego oraz fizjologa.
Gdzie to żelazo?
Innym problemem spotykającym intensywnie trenujące kobiet są niedobory żelaza. Dochodzi do nich wówczas, gdy organizm ma mniejsze zapasy hemoglobiny niż potrzebuje do zaspokojenia bieżących potrzeb. Jej stężenie jest niewielkie (poniżej normy 11,5g/100ml), obniża się także poziom ferrytyny, która jest zapasową formą żelaza (poniżej normy 12 ug/l). Choroba ta nosi nazwę niedokrwistości sportowej i jest skutkiem regularnych treningów tlenowych, które powodują wzrost objętości plazmy krwi. Jest ono potęgowane przez niedostateczne spożycie żelaza w codziennej diecie, a szczególnie poprzez unikanie czerwonego mięsa w posiłkach.
Objawami niedoboru żelaza sa zazwyczaj: bóle głowy, znużenie, roztargnienie, większa niż zwykle zadyszka przy intensywnych ćwiczeniach oraz ogólny spadek wydolności.
Leczenie standardowego niedoboru żelaza może odbywać się poprzez suplementację tego minerału przez okres 2-3 miesięcy. Przy ostrzejszych stanach (anemia sportowa, utajony niedobór żelaza), konieczne jest podjęcie specjalistycznego leczenia.
Jeśli chodzi o produkty bogate w żelazo, to możemy do nich zaliczyć: czerwone mięso, podroby (m.in. wątróbka), drób (szczególnie ciemniejsze partie), ryby, warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste (chleb, makaron), warzywa ciemnoliściaste, jaja, suszone owoce (m.in. śliwki, morele) i orzechy. Najskuteczniej wchłaniane jest żelazo w formie żelazawej, czyli pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Dla trenujących wegetarianek jednym z rozwiązań jest regularne stosowanie suplementów żelaza przy stosowaniu diety roślinnej bogatej w produkty zawierające ten minerał przy dodatkowej obecności witaminy C bądź innych kwasów owocowych (poprawiają wchłanianie żelaza).
Co z ciążą?
Warto również zauważyć, że regularne treningi wytrzymałościowe mają wpływ na zajście w ciążę. Szczególne znaczenie ma tutaj niższy niż u kobiet nietrenujących poziom tkanki tłuszczowej. Wiąże się on ze spadkiem produkcji estrogenów. Niektórzy badacze zalecają przerwanie intensywnych treningów nawet na 3-4 tygodnie przed planowanym zajściem w ciążę w celu ustabilizowania się poziomu hormonów. Bezwzględnie nie należy też ograniczać kaloryczności diety, zwłaszcza po zajściu w ciążę i w trakcie jej trwania. Oczywiste jest również ograniczenie intensywności i objętości treningów.
Należy również zwracać uwagę na przyrost masy ciała w trakcie trwania ciąży. Przeciętnie powinien on wynosić 12,5kg przez 40 tygodni, ale dopuszczalny zakres wynosi 11,5-16kg. Dla sportsmenek minimalna granica to 10kg. Kobieta przybiera wówczas na tkance tłuszczowej, szczególnie ze względu na zwiększony poziom progesteronu. Ten dodatkowy tłuszcz służy jako zapasy energii na okres późnej ciąży, kiedy energetyczne potrzeby rozwijającego się dziecka są największe.
Fot.: Sirotti
