Wielu z nas liczy kalorie, stosuje suplementy zwane termogenikami, bywa na diecie lub usilnie spala kalorie poprzez ćwiczenia… niewielu jednak zdaje sobie sprawę, że również za sprawą jedzenia można schudnąć!
Na wysokość całodobowych wydatków energetycznych sportowca – czyli tzw. CPM wpływa: Podstawowa przemiana materii (PPM), wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną oraz TERMOGENEZA. Jest to proces produkcji ciepła przez nasz organizm. Musi on utrzymać stałą temperaturę ok. 37°C, i to niezależnie od tego czy jesteś w Afryce czy na Grenlandii! W obydwu przypadkach traci na to sporą ilość energii. Niestety matka natura nierówno obdarowała nas tendencją do tycia. Jednym z elementów składowych jest to – iż jeden organizm jest oszczędny i niewiele energii traci na termoregulacje, natomiast inny znacznie więcej. Niech Was nie dziwi fakt, że niektórzy mogą zjeść więcej a mimo to są szczupli… te kilokalorie po prostu odparowują!
Ponadto, istnieje tak zwana termogeneza poposiłkowa, powodująca wzrost tempa metabolizmu, niezależnie od procesów trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. I tutaj dochodzimy do wyjaśnienia naszego tytułu: SDDP – czyli: SPECYFICZNE, DYNAMICZNE DZIAŁANIE POKARMU.
Oznacza on okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych ustroju, związany głównie z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Badania naukowe udowodniły, że węglowodany zwiększają metabolizm o 6% ich energetyczności – podobnie jak tłuszcze, które podkręcają nasze silniki o 7%.
Zwiększenie tempa metabolizmu występuje 30-60 min po spożyci posiłku i może utrzymywać przez wiele godzin. Wykazano również, że spośród wszystkich składników pokarmowych najsilniejsze działanie kalorygenne ma białko - aż 15-20% !
Ważne jest zatem nie tylko ile, ale również co jemy. W rzeczywistości, przy obliczaniu całkowitej przemiany materii, stosuje się 10% przyrost wartości PPM – który odpowiada dobrze zbilansowanej diecie.
Jak to wszystko połączyć, aby uzyskać najlepszy efekt i podrasować metabolizm ?
1. Po pierwsze: częstotliwość! A właśnie… Naukowcy zauważyli różnice po zjedzeniu identycznego posiłku na jeden raz, w porównaniu z rozłożeniem go na „raty”. Oczywiście jest to prawda i tak powinniśmy jeść. Często i niewiele – tylko, by nasycić głód. Ograniczenie ilości przyjmowanych kilokalorii lub długie przerwy między posiłkami działają tylko na niekorzyść… organizm wpada w błędne koło, myśląc o gromadzeniu energii w postaci tkanki tłuszczowej – przygotowuje się bowiem do dłuższej przerwy w dostawie „prądu”. Obniżenie podaży energii znacznie zwalnia metabolizm, osłabia, obniża koncentrację i powoduje rozdrażnienie i huśtawkę nastrojów.
2. Regularność to druga istotna sprawa. Jedzenie posiłków o ustalonych porach reguluje poziom insuliny, trzymając go na równym, stabilnym poziomie. Warunkuje to optymalne działanie insuliny, które jest niezbędne dla odbudowy, rozwoju i regulacji energetyki szkieletu mięśniowego. Zauważono również niższy poziom LDL – złego cholesterolu oraz mniejsze ryzyko zapadania na choroby układu krwionośnego. Kiedy jadasz z doskoku, nieregularnie, na mieście i… pod wieczór – Twoje ciało czuje się ciągle nienasycone, nie reaguje na bodźce lub odbiór jest zaburzony. Kiedy regularnie dostaje porcję paliwa – odwdzięcza Ci się zadowoleniem, lepszym samopoczuciem i prawidłowym uczuciem sytości.
3. Śniadanie jadaj jak król – pewnie już o tym słyszeliście. Racja. To pierwszy posiłek który nakręca nasz metabolizm i daję energię na długie godziny, a z ewentualną nadwyżką kilokalorii organizm ma szanse sobie poradzić do wieczora. Udowodniono naukowo, iż jedzenie śniadań powoduje, że w rezultacie jemy mniej podczas całego dnia. Dzieje się tak dlatego, że nagle w południe a w szczególności pod wieczór nie dostajemy napadu wilczego głodu… który jest niszczący dla naszego żołądka i… sylwetki. Nadmiar energii ciężko spalić podczas snu.
4. Kompozycja… nie samym chlebem żyje człowiek? Tak właśnie jest. Aby poziom Twojego SDDP mógł wynosić 10%, a nawet więcej, ważne jest aby w każdym posiłku było białko, węglowodany i tłuszcze. Najlepiej w proporcji około 50% węglowodanów oraz po ok. 25% białek i tłuszczy, w zależności od Twojego okresu przygotowawczego i tego, co chcesz osiągnąć w danym okresie. Pamiętaj, aby Twoja dieta zawierała odpowiednią podaż węglowodanów złożonych. To one są Twoim źródłem energii, błonnika, witamin i mikroelementów. Brak wystarczającej ich dawki może skutkować bólami głowy, zaparciami, osłabienie mięśni, a nawet - o zgrozo - nieświeży oddech!
5. Postaw na błonnik! Jeśli ciągle czujesz „ssanie” w żołądku spróbuj urozmaicić swoją dietę np. w wysokobłonnikowe warzywa jak brokuły, szpinak, kalafior, fasole, groszek, kabaczki, cukinie, szparagi itp.… Prócz witamin i mikroelementów zapewnią Ci długie uczucie sytości dzięki wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Co ciekawe, np. w przypadku szpinaku, wydatek na jego strawienie praktycznie całkowicie równoważy się z jego energetycznością!
6. Jeśli lubisz – jedź na ostro :) Dla tych, którzy nie mają problemów z delikatnym przewodem pokarmowym, polecam dietę która obfitować będzie w pikantne dodatki – ale o szczegółach będzie szerzej w kolejnym artykule! Potencjał termogenny chilli, imbiru czy pieprzu Cayenne może naprawdę zaskoczyć.
7. Kawa czy herbata..? Kofeina to najpopularniejszy termogenik, który stymuluje układ nerwowy do wydzielania noradrenaliny, pobudzając do spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Trik kawowy polega na tym, że kofeina w połączeniu z węglowodanami nie działa tak dobrze – jak czysta. Nic więc dziwnego, że południowa kawka z drożdżówką działa na nas usypiająco… Cukier powoduje uwolnienie insuliny, która niweluje efekt uwalniania kwasów tłuszczowych… Najlepiej wypić czarną kawę bez żadnych dodatków – ale to z kolei podrażnia żołądek. Sprawa kofeiny ma zatem dwie strony medalu, więc jak zawsze polecam epikurejski „złoty środek”. Można też np. zrobić pół godziny przed treningiem białkowo-kofeinowy „mix” w postaci odżywki białkowej zmiksowanej z naparem kawy. Działa i smakuje całkiem nieźle!
8. Innym złotym środkiem na przyspieszenie metabolizmu jest zielona herbata. 2 filiżanki dobrej „Green Tea” dostarczy Ci związków chemicznych zwanych polifenolami, a konkretniej katechiny. Zwiększają one znacząco termogenezę i podtrzymują działanie związków z grupy metyloksantyn (kofeina, teobromina, teofilina itp.) Zielona herbata posiada potężne działanie przeciwwirusowe i antybakteryjne, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także jest źródłem bioflawonoidów – wymiatających wolne rodniki.
9. Królewska uczta raz na jakiś czas wskazana? Jasne że tak! Możecie myśleć że to żarty, ale ja piszę poważnie! Już wiele razy czytałam o korzystnym działaniu „przejadania” się raz na czas, więc postanowiłam zgłębić tę metodę. Dobrze jest czsami dostarczyć organizmowi nadwyżkę kilokalorii. One spowodują silny wzrost termogenezy, więc przyspieszą metabolizm nawet na 24-36 godzin! Np. 3 dni diety zbilansowanej lub lekko poniżej całkowitego zapotrzebowania, a czwarty dzień – uczta. Jest to oczywiście tylko propozycja niektórych naukowców. Najlepiej, aby każdy sprawdził jak zareaguje jego organizm.
10. I jako ostatnie, bo i na końcu dnia… SEN. Oczywistym jest, że musi być wystarczająco długi, około 7-8h na dobę. My jednak skupiamy się na jedzeniu! Ostatni posiłek powinien być zjedzony co najmniej 2 godziny przed położeniem się do łóżka, tak aby organizm mógł spokojnie go strawić i skupić się na nocnej regeneracji.
