Na diecie

Odchudzaj się z głową...

Zima sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Świąteczne obżarstwo, karnawałowe pijaństwo, a także mniejsza ilość treningów pozostawiają ślady.


Problem ten może dotyczyć nawet tych, którzy rygorystycznie przestrzegają zasad zdrowego żywienia. Jeśli dieta nie zostanie odpowiednio zmodyfikowana, to waga może wzrastać w czasie zwykle lżejszych i krótszych zimowych treningów.

Gdy mowa o odchudzaniu, najczęściej przyjmowaną postawą jest kategoryczne „zero procent tłuszczu”. Nie jest to dobra droga do posiadania szczupłego, zdrowego ciała. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety. Wchodzi w skład błon wszystkich komórek naszego organizmu gwarantując ich poprawne funkcjonowanie. Z tłuszczu powstają hormony sterujące wieloma procesami biochemicznymi. I w końcu, tkanka tłuszczowa to materiał zapasowy. Organizm nie jest w stanie magazynować białek, a zapasy glikogenu to jedynie kilka tysięcy kcal, tymczasem w jednym kilogramie tkanki tłuszczowej zawiera się aż 9 000 kcal.

Istnieje wiele sposobów redukowania masy ciała. Szybka utrata wagi polega głównie na odwodnieniu. Stosuje się ścisły post, saunę, wywoływanie wymiotów, środki przeczyszczające i moczopędne. W przypadku takich metod, utrata 4,5 kg w ciągu kilku dni nie dziwi. Utrata masy ciała poprzez odwodnienie nie jest wskazana przy uprawianiu dyscyplin wytrzymałościowych. Odwodnienie powoduje zmniejszenie pojemności wyrzutowej serca, spowolnienie metabolizmu, a także wolniejsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy. Metody szybkiej utraty wagi sprawdzają się jedynie w przypadku dyscyplin, które nie trwają dłużej niż kilkadziesiąt sekund, takich jak np podnoszenie ciężarów.

W przypadku kolarstwa, biegania, czy innych dyscyplin wytrzymałościowych, w grę wchodzi jedynie stopniowa redukcja masy ciała. W większości przypadków nie dochodzi później do efektu jo – jo. Najpierw należy obliczyć zapotrzebowanie na kalorie wynikające ze spoczynkowej przemiany materii (Tabela 1), następnie wyliczoną wartość pomnożyć przez współczynnik określający tryb życia (Tabela 2). Po dodaniu kalorii spalanych w czasie treningów otrzymujemy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Głównym założeniem jest zastosowanie diety, która pokryje zapotrzebowanie na kalorie w 80 – 90%. Dzięki temu możliwa jest utrata około 0,5 kg masy ciała w ciągu 7 – 10 dni. Dieta ta, jak każda inna, może zmniejszyć wydolność. Jeżeli organizm nie dostaje wystarczającej ilość kalorii, zaczyna spalać tylko tkankę tłuszczową jedynie w teorii. W praktyce organizm uszczupla również zapasy glikogenu, a część energii pozyskuje z białek. Kluczem do zachowania wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, a także do kontynuowania treningów jest właściwie zbilansowana dieta.

Kwasy tłuszczowe w diecie odchudzającej powinny pokrywać 20 – 25 % zapotrzebowania kalorycznego. Ze względu na budowę chemiczną tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Optymalny dla zdrowia stosunek tych kwasów tłuszczowych w diecie powinien wynosić 1:2. Najkorzystniejsze dla zdrowia są kwasy tłuszczowe nienasycone z grupy omega – 3. Znajdziemy je głównie w rybach (łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, sardynki), tranie, orzechach włoskich, nasionach dyni, siemieniu lnianym. Wykazano, że kwasy omega – 3 mogą zwiększać wytrzymałość tlenową. W naszej diecie należy unikać tłuszczy nasyconych, ale nie należy ich całkowicie eliminować. Można je zastąpić tłuszczami nienasyconymi i np. zamiast smarować chleb masłem, można go maczać w oliwie z oliwek.

Mitem są diety niskowęglowodanowe. Węglowodany powinny stanowić 50 – 60% wszystkich spożywanych kalorii. To z węglowodanów powstaje glikogen, który służy mięśniom za paliwo. W przypadku treningów o niskiej intensywności stanowi on około 50% spalonych kalorii (reszta w większości pochodzi z tłuszczu), w czasie intensywnego wysiłku, na wysokości progu mleczanowego węglowodany mogą stanowić już ponad 90% spalanych kalorii. Wpisując węglowodany w dietę należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny produktów spożywczych, który mówi jak szybko cukry są wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Najkorzystniejsze są produkty o niskim indeksie glikemicznym, na przykład produkty z pełnego ziarna. Wchłaniają się one wolno, dzięki czemu nie dochodzi do zwiększonego wydzielania insuliny. Jej wysokie stężenie powoduje zamianę węglowodanów w kwasy tłuszczowe i odłożenie ich w postaci tkanki tłuszczowej. Powolne wchłanianie węglowodanów daje organizmowi czas na wbudowanie węglowodanów w glikogen.

(czytaj dalej)

Podobne artykuły