Spis treści:
- Czym jest masaż?
- Jaki wpływ na mięśnie ma masaż?
- Jakie ćwiczenia są dedykowane dla kolarzy?
- Rolowanie zewnętrznej części uda (powięzi szerokiej, pasma biodrowo-piszczelowego):
- Rolowanie mięśni pośladków:
- Rolowanie wewnętrznej części uda (przywodziciela długiego, obszernego przyśrodkowego):
- Rolowanie tylnej części uda (mięśnia dwugłowego):
- Rolowanie przedniej części uda (mięśnia prostego uda):
- Rolowanie łydki (mięśnia brzuchatego):
- Podsumowanie
Ilość ciężkich jednostek treningowych jest uwarunkowana szybkością z jaką jesteśmy w stanie powrócić do stanu równowagi. Odpowiednia regeneracja mięśni jest kluczem do ich rozwoju i poprawy osiągów. Istnieje wiele sposobów na obolałe, zmęczone mięśnie, które wołają o pomoc. Rozciąganie, kąpiele zimne i ciepłe, odpowiednia dieta czy odzież kompresyjna. Nic jednak nie zastąpi rąk wykwalifikowanego masażysty, który "skróci nasze męki".
Czym jest masaż?
Teoria mówi o mechanicznym oddziaływaniu na organizm w postaci nacisku, wykorzystując czucie głębokie oraz zmian odruchowych na układ krążenia, nerwowy, wewnątrzwydzielniczy czy narządy wewnętrzne, gdy pacjent pozostaje w spoczynku.
Jaki wpływ na mięśnie ma masaż?
- poprawia ich elastyczności
- przyspiesza wydzielanie produktów przemiany materii
- zaopatruje je w tlen i substancje odżywcze
- zwiększa ich zdolność do pracy
- pozwala na szybszy powrót do pełnej sprawności po kontuzji
Wielu spośród nas nie może sobie jednak pozwolić na regularne wizyty u fizjoterapeuty. Znając dobrobyt jakie one zapewniają, wymyślono środek, dzięki któremu każdy, w swoim domowym zaciszu, może otrzymać ich namiastkę - wałek rehabilitacyjny (ang. foam roller).
Najczęściej jest on gładki, o wymiarach 15x45cm. Systematyczne ćwiczenia z jego wykorzystaniem dają podobne efekty do wizyt na kozetce - podobne, ale nie takie same, oszczędzając jednak masę naszego czasu i pieniędzy.
Na rynku jest wiele producentów. Cena nie zawsze idzie z jakością, dlatego warto zobaczyć produkt przed zakupem, niekoniecznie powołując się na znanego producenta. Fizjoterapeuci polecają te wykonane z pianki EVA (wykorzystywana m.in. do produkcji siodełek), która zachowuje swoje właściwości przez bardzo długi czas. Najlepiej zainwestować w roller wykonany z twardego materiału, gdyż dają one największe efekty.
Jakie ćwiczenia są dedykowane dla kolarzy?
Absolutnym minimum jest zestaw sześciu ćwiczeń, które mogą być wykonywane zarówno przed jak i po treningu. Na każdy mięsień powinniśmy przeznaczyć co najmniej jedną minutę, powoli masując mięsień, zwalniając dodatkowo w punktach krytycznych - najboleśniejszych.
Rolowanie zewnętrznej części uda (powięzi szerokiej, pasma biodrowo-piszczelowego):
Leżąc bokiem, podpieramy się na przedramieniu. Pod udem umieszczamy wałek, a drugą nogą, opartą na stopie, podpieramy się z przodu. Rolujemy od biodra, zatrzymując się przed kolanem. Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać nam ból, złączamy nogi, aby cały swój ciężar umieścić na wałku.
Tubolito - lekkie i kompaktowe dętki rowerowe
Każdy kto zechce mieć dętki tubolito :)