Foam roller dla początkujących

Foam roller
Foam roller Radosław Kubacki

Czym tak naprawdę jest Foam roller i w czym okaże się pomocny kolarzowi? Zapoznajemy się z podstawowymi informacjami na temat niepozornego wałka oraz prezentujemy kilka ćwiczeń z jego użyciem.

Ilość ciężkich jednostek treningowych jest uwarunkowana szybkością z jaką jesteśmy w stanie powrócić do stanu równowagi. Odpowiednia regeneracja mięśni jest kluczem do ich rozwoju i poprawy osiągów. Istnieje wiele sposobów na obolałe, zmęczone mięśnie, które wołają o pomoc. Rozciąganie, kąpiele zimne i ciepłe, odpowiednia dieta czy odzież kompresyjna. Nic jednak nie zastąpi rąk wykwalifikowanego masażysty, który "skróci nasze męki".

Czym jest masaż?

Teoria mówi o mechanicznym oddziaływaniu na organizm w postaci nacisku, wykorzystując czucie głębokie oraz zmian odruchowych na układ krążenia, nerwowy, wewnątrzwydzielniczy czy narządy wewnętrzne, gdy pacjent pozostaje w spoczynku.

Jaki wpływ na mięśnie ma masaż?

  • poprawia ich elastyczności
  • przyspiesza wydzielanie produktów przemiany materii
  • zaopatruje je w tlen i substancje odżywcze
  • zwiększa ich zdolność do pracy
  • pozwala na szybszy powrót do pełnej sprawności po kontuzji

Wielu spośród nas nie może sobie jednak pozwolić na regularne wizyty u fizjoterapeuty. Znając dobrobyt jakie one zapewniają, wymyślono środek, dzięki któremu każdy, w swoim domowym zaciszu, może otrzymać ich namiastkę - wałek rehabilitacyjny (ang. foam roller).

Najczęściej jest on gładki, o wymiarach 15x45cm. Systematyczne ćwiczenia z jego wykorzystaniem dają podobne efekty do wizyt na kozetce - podobne, ale nie takie same, oszczędzając jednak masę naszego czasu i pieniędzy.

Na rynku jest wiele producentów. Cena nie zawsze idzie z jakością, dlatego warto zobaczyć produkt przed zakupem, niekoniecznie powołując się na znanego producenta. Fizjoterapeuci polecają te wykonane z pianki EVA (wykorzystywana m.in. do produkcji siodełek), która zachowuje swoje właściwości przez bardzo długi czas. Najlepiej zainwestować w roller wykonany z twardego materiału, gdyż dają one największe efekty.

Jakie ćwiczenia są dedykowane dla kolarzy?

Absolutnym minimum jest zestaw sześciu ćwiczeń, które mogą być wykonywane zarówno przed jak i po treningu. Na każdy mięsień powinniśmy przeznaczyć co najmniej jedną minutę, powoli masując mięsień, zwalniając dodatkowo w punktach krytycznych - najboleśniejszych.

Rolowanie zewnętrznej części uda (powięzi szerokiej, pasma biodrowo-piszczelowego):

Leżąc bokiem, podpieramy się na przedramieniu. Pod udem umieszczamy wałek, a drugą nogą, opartą na stopie, podpieramy się z przodu. Rolujemy od biodra, zatrzymując się przed kolanem. Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać nam ból, złączamy nogi, aby cały swój ciężar umieścić na wałku.

Foam roller
 
(czytaj dalej)
comments powered by Disqus

Podobne artykuły