Niektórzy z nas borykają się obecnie z mniejszym lub większym naddatkiem kilogramów po okresie roztrenowania. Powrót do wagi startowej często zajmuje czas aż do wiosny. Jak tego uniknąć?
Rozpoczęcie treningów większość kolarzy w naszych warunkach klimatycznych rozpoczyna w drugiej połowie listopada lub początkiem grudnia. Wystartowanie z regularnie podejmowanymi ćwiczeniami powinno odbywać się przy podobnej do sezonowej masy ciała. Jeśli wahanie nie jest większe niż 5% (czyli dla 70kg jest to ok. 3kg) w stosunku do naszej wagi z okresu szczytu formy, to nie musimy podejmować specjalnych kroków w celu jej redukcji. Sam wzrost obciążeń oraz objętości treningów doprowadzi do dość szybkiego spadku masy ciała do optymalnej wartości. W przypadku jednak, gdy wzrost zbędnych kilogramów, oczywiście w postaci nadmiaru tłuszczu, był większy niż przewidywany, to warto zastanowić się nad podjęciem kroków do ich redukcji.
Jaka powinna być moja waga?
Czasami może się okazać, że idealna waga do której dążymy, wcale nie musi być dla nas korzystna. Utrzymywanie dużego stopnia "wycieniowania" przez długą część sezonu odbija się niekorzystnie na gospodarce hormonalnej organizmu oraz układzie odpornościowym. Wiedzą o tym kolarze zawodowi, którzy pozwalają sobie na maksymalną redukcję tkanki tłuszczowej (do poziomu ok. 3-4%) wyłącznie na krótki okres szczytowej formy trwający 3-4 tygodnie.
Tymczasem w przypadku amatorów warto sprawdzić swoje potrzeby dotyczące ograniczania masy ciała. Wagę należy analizować w odniesieniu do wzrostu. Proporcję tę obliczamy, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w centymetrach. Na przykład:
70kg : 180cm = 0,38
U kolarzy proporcje te przedstawiają się następująco:
<0,32 - zagrożenie niedowagą
0,33-0,36 - optymalna waga startowa
0,37-0,41 - dobry poziom, z możliwością redukcji
0,42-0,46 - konieczność redukcji
0,47 i więcej - nadwaga/otyłość
Do tych wskaźników należy oczywiście dodać istotność poziomu tkanki tłuszczowej. To dopiero ta wartość, wyrażona procentowo, połączona z masą ciała i wzrostem da nam pełen obraz naszego składu ciała. Poniżej tabela przedstawiająca proporcje tłuszczu u sportowców.
Zawsze należy pamiętać, że pewien poziom tłuszczu w organizmie zawsze jest potrzebny. Lipidy odpowiadają m.in. za: procesy krzepnięcia krwi, są składnikiem błon komórkowych i mitochondriów, a także erytrocytów i leukocytów, pełnią rolę immunologiczną, biorą udział w tworzeniu szpiku kostnego i tkanki mózgowej, transportują witaminy w nich rozpuszczalne (A, D, E, K), syntezują cholesterol oraz hormony (w tym testosteron, progesteron, estrogeny oraz prostaglandyny, czyli regulatory procesów fizjologicznych), chronią narządy wewnętrzne i zapewniają ich izolację cieplną.
Chudnąć z głową
Większość badań dietetycznych dowiodła, że największy wpływ na regularny i stopniowy spadek poziomu tłuszczu ma optymalna dieta połączona ze wzrostem aktywności fizycznej. Co ciekawe, w trakcie zmniejszenia podaży kalorii o więcej niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego nasza masa spada co prawda szybciej, ale w dużym stopniu jest to ubytek masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Redukcja tego drugiego jest trudniejsza, ale nie powoduje spadku naszego poziomu wydolności.
Każda dieta, podobnie jak plan treningowy, musi być indywidualnie dopasowana do danego sportowca. Każdy z nas posiada w odmiennym stopniu rozwinięte i aktywne enzymy trawienne, cierpi z powodu nietolerancji czy alergii pokarmowych lub posiada inne schorzenia wpływające na rodzaj stosowanej diety. Oprócz preferencji żywieniowych liczy się także dostępność poszczególnych produktów czy też sam sposób ich przygotowania. Taki sam jadłospis nie wpływa więc w taki sam sposób na wszystkich.
Okres przygotowawczy, kiedy treningi są najmniej intensywne, szczególnie w pierwszej jego części, jest najlepszym do wprowadzania zmian w swoim codziennym jadłospisie. Optymalna dieta polega na przyjmowaniu odpowiedniej dla nas ilości makroskładników, a także, szczególnie w przypadku sportowców, na periodyzacji w ciągu roku. Jak to wygląda w praktyce?
Okres podstawowy: białko 25%, węglowodany 40%, tłuszcze 35%
Okres rozbudowy: białko 25%, węglowodany 43%, tłuszcze 32%
Okres szczytu: białko 25%, węglowodany 47%, tłuszcze 28%
Okres startowy: białko 25%, węglowodany 50%, tłuszcze 25%
Okres przejściowy: białko 25%, węglowodany 42%, tłuszcze 33%
W zależności od intensywności naszych treningów w poszczególnych okresach proporcje te będą się różnić. Według niektórych autorów poziom białka powinien być taki sam przez cały sezon (np. Joe Friel), a według innych wahać się w zależności od charakteru treningów (siłowe, szybkościowe, wytrzymałościowe itd.). Generalnie jednak większa ilość tłuszczów w diecie w okresie jesieni i zimy przyczynia się do poprawy gospodarki lipidów, co przekłada się na wzrost naszej wydajności w wysiłkach tlenowych. Więcej na ten temat znajdziecie w naszym wcześniejszym tekście (https://portal.bikeworld.pl/rower/artykul:a61/8879/Dieta+ketogenna/).
Co jeść
W okresie przygotowawczym dostępność świeżych składników odżywczych (szczególnie warzyw i owoców) jest w naszych warunkach klimatycznych nieco utrudniona. Mimo wszystko nadal mamy szereg możliwości dotyczących zdrowego odżywiania się. Przykłady?
Węglowodany: pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki, ryż brązowy i basmati, makaron z semoliny, ziemniaki pieczone
Białko: ryby morskie, twaróg chudy, czerwone mięso chude (polędwica wołowa i wieprzowa, cielęcina, jagnięcina), drób, dziczyzna, jaja, jogurt naturalne, kefiry
Tłuszcze: ryby morskie, orzechy, nasiona, oleje naturalne tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, olej z pestek winogron, olej arachidowy), awokado, masło orzechowe bez cukru i soli
Owoce sezonowe (jesienne): jabłka, śliwki, gruszki, cytrusy, tarnina, żurawina, pigwa, dzika róża
Warzywa sezonowe (jesienne): warzywa dyniowate (patisony, kabaczki, cukinie), bakłażan, warzywa kapustne, warzywa korzeniowe (pietruszka, marchew, buraki)
Ile powinienem jeść
Energetyczny poziom diety uzależniony jest od naszego trybu życia: aktywności fizycznej, poziomu metabolizmu, charakteru pracy zawodowej, stresu. Chcąc utrzymać stały i skuteczny spadek poziomu tłuszczu powinniśmy zredukować objętość kaloryczną diety o 8-12%. Jeśli będzie on większy, to może nastąpić spowolnienie metabolizmu oraz zwolnienie tempa utraty tkanki tłuszczowej, a także zmniejszenie zdolności treningowych. Jeśli będzie zbyt mały, to z kolei spadek poziomu tłuszczu będzie zbyt odwleczony w czasie (ta metoda jest jednak najbardziej skuteczna, jeśli nie zależy nam do spadku większym niż 0,5-1kg na miesiąc). Bezpieczne odchudzanie zakłada spadek masy ciała do ok. 2-2,5kg miesięcznie.
Szacunkowe obliczenia
1. Podstawowa przemiana materii (PPM): ok. 1600kcal
2. Dzienny wydatek energetyczny: 1600kcal * 1,2-2,2 ( zależności od stopnia aktywności zawodowej, od pracy przy biurku do pracy w kopalni). Na przykład: 1600 kcal x 1,4 = 2240 kcal
3. Oszacowanie kalorii spalonych w trakcie wysiłku: dla posiadaczy dobrych urządzeń treningowych sprawa jest ułatwiona - pulsometry i mierniki mocy pokazują ilość spalonych kalorii (może być ona nieco inna od tej faktycznie spalonej energii, w zależności od algorytmu przyjętego przez dany model urządzenia). W innym przypadku możemy sięgnąć po tabele kaloryczne dostępne w internecie, gdzie znajdziemy średni wydatek energetyczny dla naszej aktywności. Na przykład: 1,5h jazdy na rowerze przy średniej intensywności to ok. 800kcal
4. Sumujemy kalorie z dziennego wydatku energetycznego i wydatku podczas wysiłku fizycznego w sporcie: 2240kcal + 800kcal = 3140kcal
5. Redukujemy poziom kaloryczności o 10%: 3140kcal - 10% = 2826kcal
6. Obliczamy zapotrzebowanie na składniki pokarmowe w okresie podstawowym:
Węglowodany: 2826kcal * 40% = 1130,4, 1130,4/4 = 282,6g
Białka: 2826kcal * 25% = 706,5, 706,5/4 = 176,6g
Tłuszcze: 2826kcal - 1130,4kcal - 706,5kcal = 989,1kcal, 989,1/8 = 123,64g
