Plan treningowy z pomiarem mocy dla kolarza

Nasz cykl dotyczący treningu z pomiarem mocy dobiegł końca. Na zakończenie postaramy się wyjaśnić jak zbudować swój własny plan treningowy w oparciu o moc i na co zwrócić szczególną uwagę?

Merida
 

 

Opracowanie planu treningowego na mocy nie różni się z zbytnio od tradycyjnego planu treningowego do wykonania z użyciem pulsometra. Miernik mocy daje nam jednak możliwość dokładnego mierzenia obciążeń treningowych oraz intensywności z jaką jedziemy. Dzięki temu jesteśmy w stanie wykonać każdą jednostkę treningową zgodnie z naszymi założeniami. Nie musimy się martwić, że w wyniku zmęczenia lub nieprzespanej nocy nasze tętno będzie znacząco odbiegać od  docelowych zakresów. Moc jest zawsze taka sama, więc będziemy mogli kontrolować nasze bodźce treningowe z precyzją skalpela.

Na samym początku powinniśmy znać swoje miejsce startowe i cel, do którego dążymy. Znajomość aktualnych parametrów i stref treningowych w treningu na mocy jest nieodzowną częścią każdego planu treningowego. Powinniśmy go wykonywać raz na 3 - 6 tygodni w zależności od tego na jakim etapie treningowym jesteśmy oraz jak szybkie postępy robimy. W poprzednim artykule: Jak wyznaczyć próg FTP? opisaliśmy całą procedurę. Sam test będzie także świetnym treningiem.

Przygotowując ramowy plan treningowy na cały sezon, warto oprzeć się na założeniach przedstawionych w książce Biblia treningu kolarza górskiego, której autorem jest Joe Friel. Taki podział fachowo nazywa się periodyzacją. Jest to koncepcja treningu, w której cały rok jest podzielony na okresy. Każdy z nich ma określony cel w przygotowaniu zawodnika do docelowego wyścigu.

 

Plan sezonu

  • Okres przygotowawczy: od 3 do 8 tygodni (w zależności od zaawansowania, bardziej doświadczony kolarz może skrócić ten okres do minimum). Zazwyczaj przypada on na wczesną zimę lub późną jesień po okresie roztrenowania. W planie treningowym dużo czasu poświęcamy na ogólnorozwojówkę i budowę bazy tlenowej.
  • Okres podstawowy: od 6 do 12 tygodni. Można podzielić go na 3 podokresy. Podczas każdego z nich położony jest szczególny nacisk na inną cechę podstawową: wytrzymałość, siła i umiejętności szybkościowe.
  • Rozbudowa: od 6 do 10 tygodni. Podczas tego okresu skupiamy się na rozwoju cech zaawansowanych. Pojawiają się regularne wysiłki w strefie beztlenowej. Większość zawodników na tym etapie rozpoczyna swoje starty o niższym piorytecie C i B, które pozwalają dojść do szczytu formy.
  • Szczyt formy: modelowo trwa od 1 do 3 tygodni. Objętość treningowa zaczyna stopniowo maleć aż do startu docelowego. Do każdego ciężkiego treningu i wyścigu staramy się podejść wypoczęci.
  • Wyścig: zwieńczenie długich przygotowań. W tym momencie powinniśmy być w szczytowej formie fizycznej jak i psychicznej. Warto przeprowadzić jeden krótki trening odpowiadający intensywności docelowego wyścigu na 3 -4 dni przed startem.
  • Okres przejściowy: to okres odpoczynku i regeneracji. W zależności kiedy przypada okres przejściowy powinien mieć on odpowiednią długość. Jeżeli wykonujemy go w środku sezonu startowego (chcemy przygotować kolejny szczyt formy w II części sezonu) nie może trwać on dłużej niż tydzień. Po zakończonym sezonie może on trwać nawet do 4 tygodni.

 

 

 

 

Tour Down Under,Martin Elmiger,Heinrich Haussler,IAM Cycling
 

 

Po opracowaniu wstępnego planu treningowego powinniśmy przejść do szczegółu. Należy odpowiedzieć sobie na pytanie: Jakie wymagania stawia przed nami wyścig docelowy i jakie cechy powinniśmy doskonalić? Pomoże nam to dobrać odpowiednie jednostki treningowe, które ukierunkowane będą na rozwój odpowiednich cech w szczególności w fazie rozbudowy. W zależności od typu wyścigu i jego ukształtowania będziemy musieli skupić nasze wysiłki na pracy na progu FTP, w zakresie pułapu tlenowego lub mocy anaerobowej.

Warto wstępnie przyjrzeć się naszym mikrocyklom i mezocyklom. Mikrocykl to jeden tydzień treningowy, mezocykl z kolei to 3 - 4 tygodnie, które zakończone są tygodniem regeneracyjnym. Szczegółowo każdy mikrocykl warto planować na bieżąco po wykonaniu poprzedniej pracy i obserwacji swoich spostrzeżeń. Zazwyczaj stosuje się 2 lub 3 dniowe okresy pracy przedzielone jazdą regeneracyjną. Wszystko zależy od naszego doświadczenia, celów oraz jakie obciążenia stosujemy w pojedynczej jednostce. Popularnym rozwiązaniem wśród amatorów jest rozkład treningów od wtorku do czwartku i w weekendy (dłuższe treningi). W pozostałe dni wykonujemy przejażdżkę lub dzień wolny.

Koniec mezocyklu jest idealnym czasem na wykonanie testu FTP, który pozwoli kontrolować postępy i oszacować poprawne strefy treningowe. Jesteśmy wtedy wypoczęci po nowych bodźcach treningowych. W każdym mezocyklu treningowym powinniśmy stosować progresję obciążeń czyli zwiększać objętość i / lub intensywność treningową. Modelowo tydzień regeneracyjny to około 50 % obciążeń treningowych z ostatniego tygodnia. Kiedy jesteśmy użytkownikami pomiaru mocy łatwo możemy skwantyfikować obciążenia dzięki TSS (ang. Training Stress Score). Ten wskaźnik wyrażany jest punktowowo na podstawie intensywności, czasu i aktualnego progu FTP. Więcej o tych miarach możecie poczytać w artykule: Co to jest FTP, NP, TSS, IF, CTL...?.

 

 

 

Przy analizie obciążeń bardzo pomocnym narzędziem jest Perfomance Management Chart. Pozwala on w prosty sposób śledzić nasze zmęczenie oraz krótko i długoterminowe obciążenia treningowe. Dzięki niemu możemy w łatwy sposób ułożyć swoje jednostki treningowe, aby prawdopodobnie trafić ze szczytem formy w nasz wymarzony wyścig. Takie rzeczy możliwe będą tylko przy dobrej znajomości całego algorytmu obliczania i swojego organizmu oraz wartości historycznych, przy których występowały poprzednie peak - i naszej formy. Obecnie w coraz większej ilości aplikacji treningowych mamy możliwość podglądu tych wskaźników. Więcej informacji o tych miarach możecie znaleźć w poprzednich artykułach z tej serii.

 

 

Ułożenie odpowiedniego planu wymaga znajomości zawodnika (jego mocnych i słabych stron, celów, stażu treningowego oraz dostępnego czasu). Przy jego opracowaniu trzeba włożyć dużo sił. W szczególności jeśli jesteśmy osobami początkującymi warto rozpocząć współpracę z trenerem. Przy jego wyborze trzeba zwrócić uwagę na doświadczenie takiej osoby oraz warunki współpracy, jakie proponuje. Ważne jest to, aby możliwie jak najczęściej można się było z nim kontaktować i raportować swoje odczucia. Szczera współpraca potrafi przynieś naprawdę owocne rezultaty. Osoby bardziej doświadczone (3 - 4 lata systematycznego treningu i ścigania) często mogą być same dla siebie dobrymi trenerami. Jest to dobre rozwiązanie dla kogoś kto zna zasady treningowe i swój organizm oraz potrafi w miarę obiektywnie spojrzeć na siebie i cały proces treningowy. Warto jednak konsultować swoje odczucia z kimś bardziej doświadczonym - mentorem lub trenerem.

 

 

Poprzednie artykuły z tej serii:

 

 

Podobne artykuły