5 rzeczy, które przyśpieszą regenerację

5 prostych rad: jak efektywnie odpoczywać?

Criterium du Dauphine,NetApp Endura,Leopold Koenig
Leopold Koenig (NetApp Endura) potrzebował pomocy masażystów, by dojść do siebie po etapie Sirotti

Kluczem do wzrostu formy jest nie tylko odpowiednio dobrany trening, ale także regeneracja. Przedstawiamy 5 najważniejszych rzeczy, które musisz wdrożyć w swój potreningowy rytuał, aby kolejnego dnia na starcie być możliwie jak najbardziej wypoczętym.

Posiłek regeneracyjny

Po wyścigu lub treningu najważniejsze jest jak najszybsze uzupełnienie glikogenu mieśniowego i odpowiednia podaż białka do odbudowy uszkodzeń mięśniowch powstałych podczas wysiłku. W tym celu do godziny po zakończeniu treningu powinnieneś spożyć ok. 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała i porcję białka, pamietając żeby nie przekraczać 40 g protein w jednym posiłku (zbyt duża dawka obciąża niepotrzebnie nasz układ pokarmowy). Jako źródło węglowodanów najlepiej przyjąć makaron, kasze lub bardzo popularny w ostatnim czasie ryż. Chude mięso z kurczaka idealnie nadaje się jako porcja potreningowych protein. Należy unikać w ciągu kilku godzin po ciężkim wyścigu tłustych potraw, ponieważ znacząco obniżą naszą regeneracje i obciążą układ pokarmowy. Jeżeli nie mamy możliwości w ciągu godziny po wysiłku zjedzenia pełnowartościowego posiłku bardzo dobrym sposobem będą odżywki potreningowe, które zawierają w swoim składzie odpowiednio dobrane węglowoadny i białka.

Odzież kompresyjna

Jeżdżąc po wyścigach na pewno spotkałeś się z coraz szerszą rzeszą Panów w rajtuzach. Chodzi oczywiście o skarpety kompresyjne, które przyśpieszają cyrkulację krwi w dolnych partiach nóg. Dzięki temu Twoje nogi będą "świeższe" i bardziej gotowe do walki po długiej podróży spędzonej w siędzącej pozycji (np. w samochodzie). Dodatkowo, jeżeli jesteś triathlonistą, możesz zakupić kompresyjny zestaw na górne partie ciała (co jest ważne ze względu na pływanie). Różnice w samopoczuciu bez wątpienia nie będą spektakularne, ale z pewnością pomogą Ci przybliżyć się do Twojej wymarzonej dyspozycji.

Regeneracja
 

Masaż

Bardzo ważny element powysiłkowej regeneracji. Jeżeli masz taką możliwość, warto skorzystać z pomocy masażysty, który nie tylko pomoże Twoim nogom w regeneracji, ale także będzie potrafił wyeliminować ewentualne problemy dyskomfortu, które pojawiają się przy jeździe na rowerze. Może to być np. ból kręgosłupa czy kolan. Warto w tym celu wybrać specjalistę, który na co dzień ma kontakt z kolarzami i będzie znał problemy charakterystyczne dla naszej dyscypliny. Jeżeli nie masz możliwości na spotkania z masażystą możesz spróbować zaopatrzyć się w dostępnę na rynku masażery, które za pomocą elektrod stymulują Twoje mięśnie w sposób podobny do tego jaki ma miejsce podczas sesji masażu. Dobrym sposobem na domowy masaż są także tzw. rollery.

Sen

Kolejna kluczowa czynność, o której nie można zapomnieć nawet wtedy, kiedy nie uprawiamy żadnego sportu. Powinniśmy wypoczywać w ten sposób minimum osiem godzin dziennie w szczególności, jeżeli jesteśmy poddani wysyłkowi fizycznemu i psychicznemu. Warto zwrócić uwagę na pewiem paradoks - im większe zmęczenie fizyczne, tym ciężej będzie nam ten cel zrealizować. Jednym z objawów przemęczenia i przetrenowania jest trudność z zasypianiem - mając świadomość tego zjawiska i obserwując jakość naszego snu, możemy monitorować nasz organizm i w szybki sposób wychwycić pierwsze sygnały do obniżenia obciążeń treningowych. 

Criterium du Dauphine,Team Sky,Geraint Thomas
 

Odpowiednie nawodnienie

Na koniec musisz pamiętać o odpowiedniej ilości i jakości płynów spożywanej w ciągu dnia. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na powyższe podczas upalnych dni, kiedy w trakcie wysiłku tracimy ogromne ilości wody, a wraz z nią także sporo cennych minerałów. W trakcie takich jazd warto spożywać napoje izotoniczne. Sugerowanie się pragnieniem podczas treningu nie musi być w tym przypadku wyrocznią i należy przyjąć, że podczas normalnych warunków pogodowych powinniśmy wypić ok. 500ml płynów na godzinę. Poza treningami i zawodami dobrze zaopatrzyć się w wodę o wysokiej ilości składników mineralnych. Należy jednak pamiętać, żeby do rozpuszczania izotoników lub odżywek używać zwykłej wody źródlanej.

comments powered by Disqus

Podobne artykuły