5 rzeczy, które przyśpieszą regenerację

Posiłek regeneracyjny

Po wyścigu lub treningu najważniejsze jest jak najszybsze uzupełnienie glikogenu mieśniowego i odpowiednia podaż białka do odbudowy uszkodzeń mięśniowch powstałych podczas wysiłku. W tym celu do godziny po zakończeniu treningu powinnieneś spożyć ok. 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała i porcję białka, pamietając żeby nie przekraczać 40 g protein w jednym posiłku (zbyt duża dawka obciąża niepotrzebnie nasz układ pokarmowy). Jako źródło węglowodanów najlepiej przyjąć makaron, kasze lub bardzo popularny w ostatnim czasie ryż. Chude mięso z kurczaka idealnie nadaje się jako porcja potreningowych protein. Należy unikać w ciągu kilku godzin po ciężkim wyścigu tłustych potraw, ponieważ znacząco spowolnią naszą regenerację i obciążą układ pokarmowy. Jeżeli nie mamy możliwości w ciągu godziny po wysiłku zjedzenia pełnowartościowego posiłku bardzo dobrym sposobem będą odżywki potreningowe, które zawierają w swoim składzie odpowiednio dobrane węglowodany i białka.

Odzież kompresyjna

Jeżdżąc po wyścigach na pewno spotkałeś się z coraz szerszą rzeszą Panów w rajtuzach. Chodzi oczywiście o skarpety kompresyjne, które przyśpieszają cyrkulację krwi w dolnych partiach nóg. Dzięki temu Twoje nogi będą "świeższe" i bardziej gotowe do walki po długiej podróży spędzonej w siędzącej pozycji (np. w samochodzie). Dodatkowo, jeżeli jesteś triathlonistą, możesz zakupić kompresyjny zestaw na górne partie ciała (co jest ważne ze względu na pływanie). Różnice w samopoczuciu bez wątpienia nie będą spektakularne, ale z pewnością pomogą Ci przybliżyć się do Twojej wymarzonej dyspozycji.

Masaż

Bardzo ważny element powysiłkowej regeneracji. Jeżeli masz taką możliwość, warto skorzystać z pomocy masażysty, który nie tylko pomoże Twoim nogom w regeneracji, ale także będzie potrafił wyeliminować ewentualne problemy dyskomfortu, które pojawiają się przy jeździe na rowerze. Może to być np. ból kręgosłupa czy kolan. Warto w tym celu wybrać specjalistę, który na co dzień ma kontakt z kolarzami i będzie znał problemy charakterystyczne dla naszej dyscypliny. Jeżeli nie masz możliwości na spotkania z masażystą możesz spróbować zaopatrzyć się w dostępne na rynku masażery, które za pomocą elektrod stymulują Twoje mięśnie w sposób podobny do tego jaki ma miejsce podczas sesji masażu. Dobrym sposobem na domowy masaż są także tzw. rollery, a nawet samodzielne masowanie ciała, czyli tzw. automasaż.

Sen

Kolejna kluczowa czynność, o której nie można zapomnieć nawet wtedy, kiedy nie uprawiamy żadnego sportu. Powinniśmy wypoczywać w ten sposób minimum osiem godzin dziennie w szczególności, jeżeli jesteśmy poddani wysyłkowi fizycznemu i psychicznemu. Warto zwrócić uwagę na pewiem paradoks - im większe zmęczenie fizyczne, tym ciężej będzie nam ten cel zrealizować. Jednym z objawów przemęczenia i przetrenowania jest trudność z zasypianiem - mając świadomość tego zjawiska i obserwując jakość naszego snu, możemy monitorować nasz organizm i w szybki sposób wychwycić pierwsze sygnały do obniżenia obciążeń treningowych. Poza spaniem ważne jest też dawanie sobie kilku chwil luzu w ciągu dnia oraz ograniczanie stresów do minimum. To bardzo ważne. Każdy dzień ,,w pełnym biegu" to duże obciążenie dla organizmu.

Odpowiednie nawodnienie

Na koniec musisz pamiętać o odpowiedniej ilości i jakości płynów spożywanych w ciągu dnia. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na powyższe podczas upalnych dni, kiedy w trakcie wysiłku tracimy ogromne ilości wody, a wraz z nią także sporo cennych minerałów. W trakcie takich jazd warto spożywać napoje izotoniczne. Sugerowanie się pragnieniem podczas treningu nie musi być w tym przypadku wyrocznią i należy przyjąć, że podczas normalnych warunków pogodowych powinniśmy wypić ok. 500ml płynów na godzinę. Poza treningami i zawodami dobrze zaopatrzyć się w wodę o wysokiej ilości składników mineralnych. Należy jednak pamiętać, żeby do rozpuszczania izotoników lub odżywek używać z kolei zwykłej wody źródlanej.

Co jeszcze warto zrobić?

Lista wartych wykonania czynności oczywiście jest dłuższa. Popularną metodą jest chłodzenie mięśni po wysiłku. Można zrobić to w specjalnym basenie, czy beczce z zimną wodą, ale da się również wykonać takie schładzanie za pomocą domowego prysznica. Działanie podobne do odzieży kompresyjnej, czyli pobudzenie krążenia krwi i danie ulgi nogom możemy osiągnąć przez smarowanie nóg regeneracyjnymi kosmetykami. 

Bardzo skuteczny jest również delikatny stretching i ćwiczenia, które pozwolą bez zmęczenia zmobilizować nasze ciało po rowerze w pełnym zakresie ruchu. Pamiętajmy, że na treningu kolarskim siedzimy i pracujemy w skróceniu oraz spięciu - jakoś trzeba się tych napięć pozbyć. Już 5-10 minut lekkich ćwiczeń i rozciągania potrafi zdziałać cuda. Na koniec pozostaje nam jeszcze opcja zrobienia rozjazdu, czyli lekkiej przejażdżki odpoczynkowej. Mowa o około 30 minutach jazdy na zerowej intensywności. Taki spacer na rowerze pobudza krążenie i daje bodziec do szybszej odbudowy, choć raczej poleca się go zaawansowanym treningowo osobom.