Foam roller dla początkujących

Drukuj
Foam roller
Foam roller Radosław Kubacki

Czym tak naprawdę jest Foam roller i w czym okaże się pomocny kolarzowi? Zapoznajemy się z podstawowymi informacjami na temat niepozornego wałka oraz prezentujemy kilka ćwiczeń z jego użyciem.

Ilość ciężkich jednostek treningowych jest uwarunkowana szybkością z jaką jesteśmy w stanie powrócić do stanu równowagi. Odpowiednia regeneracja mięśni jest kluczem do ich rozwoju i poprawy osiągów. Istnieje wiele sposobów na obolałe, zmęczone mięśnie, które wołają o pomoc. Rozciąganie, kąpiele zimne i ciepłe, odpowiednia dieta czy odzież kompresyjna. Nic jednak nie zastąpi rąk wykwalifikowanego masażysty, który "skróci nasze męki".

Czym jest masaż?

Teoria mówi o mechanicznym oddziaływaniu na organizm w postaci nacisku, wykorzystując czucie głębokie oraz zmian odruchowych na układ krążenia, nerwowy, wewnątrzwydzielniczy czy narządy wewnętrzne, gdy pacjent pozostaje w spoczynku.

Jaki wpływ na mięśnie ma masaż?

  • poprawia ich elastyczności
  • przyspiesza wydzielanie produktów przemiany materii
  • zaopatruje je w tlen i substancje odżywcze
  • zwiększa ich zdolność do pracy
  • pozwala na szybszy powrót do pełnej sprawności po kontuzji

Wielu spośród nas nie może sobie jednak pozwolić na regularne wizyty u fizjoterapeuty. Znając dobrobyt jakie one zapewniają, wymyślono środek, dzięki któremu każdy, w swoim domowym zaciszu, może otrzymać ich namiastkę - wałek rehabilitacyjny (ang. foam roller).

Najczęściej jest on gładki, o wymiarach 15x45cm. Systematyczne ćwiczenia z jego wykorzystaniem dają podobne efekty do wizyt na kozetce - podobne, ale nie takie same, oszczędzając jednak masę naszego czasu i pieniędzy.

Na rynku jest wiele producentów. Cena nie zawsze idzie z jakością, dlatego warto zobaczyć produkt przed zakupem, niekoniecznie powołując się na znanego producenta. Fizjoterapeuci polecają te wykonane z pianki EVA (wykorzystywana m.in. do produkcji siodełek), która zachowuje swoje właściwości przez bardzo długi czas. Najlepiej zainwestować w roller wykonany z twardego materiału, gdyż dają one największe efekty.

Jakie ćwiczenia są dedykowane dla kolarzy?

Absolutnym minimum jest zestaw sześciu ćwiczeń, które mogą być wykonywane zarówno przed jak i po treningu. Na każdy mięsień powinniśmy przeznaczyć co najmniej jedną minutę, powoli masując mięsień, zwalniając dodatkowo w punktach krytycznych - najboleśniejszych.

Rolowanie zewnętrznej części uda (powięzi szerokiej, pasma biodrowo-piszczelowego):

Leżąc bokiem, podpieramy się na przedramieniu. Pod udem umieszczamy wałek, a drugą nogą, opartą na stopie, podpieramy się z przodu. Rolujemy od biodra, zatrzymując się przed kolanem. Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać nam ból, złączamy nogi, aby cały swój ciężar umieścić na wałku.

Foam roller
 
 

Rolowanie mięśni pośladków:

Siadamy na wałku i zakładamy stopę na udo drugiej nogi. Pochylamy się lekko w stronę rolowanego mięśnia. Staramy się masować jak największy zakres - aż do kości miednicy.

Foam roller
 

 

Rolowanie wewnętrznej części uda (przywodziciela długiego, obszernego przyśrodkowego):

Kładziemy się na brzuchu, odchylając jedną z nóg w bok. Umieszczamy wałek pod udem i rolujemy od krocza do kolana.

Foam roller
 

 

Rolowanie tylnej części uda (mięśnia dwugłowego):

Siadamy na podłodze w siadzie prostym i umieszczamy wałek pod udami. Podpierając się na rękach, unosimy biodra i przemieszczamy się na wałku. Jeżeli ćwiczenie nie będzie sprawiało nam bólu, zakładamy stopę na udo drugiej nogi i rolujemy mięśnie pojedynczo.

Foam roller
 
 

Rolowanie przedniej części uda (mięśnia prostego uda):

Kładziemy się na brzuchu, podpierając na przedramionach. Wałek umieszczamy pod udami. Ruchem obręczy barkowej przemieszczamy się na wałku. Rolujemy od biodra, zatrzymując się przed rzepką.

Foam roller
 

 

Rolowanie łydki (mięśnia brzuchatego):

Siadamy na podłodze w siadzie prostym i umieszczamy wałek pod jedną z łydek. Początkowo możemy podpierać się drugą nogą, w przypadku gdy ból jest zbyt silny. W późniejszym etapie zakładamy nogę na nogę by zwiększyć nacisk. Podobnie jak przy rolowaniu mięśnia dwugłowego, podpierając się na rękach unosimy biodra i przemieszczamy się na wałku. Rolować powinniśmy od ścięgna achillesa, zatrzymując się przed dołem podkolanowym.

Foam roller
 

 

Podsumowanie

Czy wałek jest lepszy od masażu? NIE! Wizyta w gabinecie przynosi znacznie lepsze efekty, a wałek może być jedynie tańszym zamiennikiem do codziennego użytku. Oprócz jednak wspomnianego rozluźnienia, rozciągnięcia czy odżywienia "rollowanych" mięśni, pozwoli na wzmocnienie mięśni tułowia, brzucha, grzbietu, obręczy barkowej, stabilizatorów bioder i kręgosłupa. Początkowo ćwiczenia mogą sprawiać bardzo dużo bólu - pokazując jak dużo pracy nas czeka.

Przy używaniu foam rollera należy pamiętać o ogólnych prawidłach. Nie można używać rollera w przypadku odniesienia kontuzji! Masaż ten ma być jednym ze sposobów jej zapobiegania i profilaktyki, pod żadnym względem leczenia. 

Wałek pomocny będzie głównie w tzw. masażu treningowym, który można wykonywać zarówno przed jak i po treningu. Po treningu zaleca się przeprowadzić masowanie od 3 do 4 godzin po zakończeniu wysiłku. U kolarzy szosowych masaż ten musi być „głęboki”, ponieważ wymaga tego rodzaj długotrwałego wysiłku jakim kolarz jest poddawany. 

Masaż przeprowadzany przed zawodami, w dniu pomiędzy ostatnim dniem treningowym a dniem startowym ma być tzw. masażem całkowitym, uwzględniającym również górne partie ciała. Tutaj podobnie jak i w przypadku masażu startowego (w dniu wyścigu), niezastąpionym okaże się doświadczony fizjoterapeuta. W dniu startowym masażowi podlegają również stawy a nie tylko mięśnie.

Foto: Radosław Kubacki