Materiał zawiera treści reklamowe

Odżywianie: Co jeść i pić na rowerze?

Co i kiedy jeść oraz pić podczas jazdy rowerem? Kolarskie odżywki i suplementy, a także alternatywne propozycje.

Drukuj

Odżywianie i suplementacja w kolarstwie to temat rzeka. Podpowiadamy, co jeść i pić w trakcie jazdy rowerem, a także prezentujemy podstawowe schematy stosowania kolarskich suplementów podczas i po wysiłku!

Największe dylematy każdego kolarza, dotyczące tego co jeść i pić w ciągu dnia, przypadają na porę okołotreningową. Największą uwagę staraliśmy się więc przyłożyć do tego właśnie okresu, który bezsprzecznie jest jednym z najważniejszych w trakcie doby kolarza. 

 

 

 

 

O odżywianiu w kontekście nadchodzącego treningu, bądż dynamicznej przejażdżki, powinniśmy pomyśleć najpóźniej na około 2-3 godziny przed wyruszeniem. To właśnie wtedy przypada czas na ostatni duży posiłek (śniadanie / obiad). Później możemy przekąsić coś małego na około godzinę przed i to w zasadzie tyle. Jeżeli nie macie tyle czasu, bo np. wstajecie o 6, a o 6.30 już ruszacie, to trzeba zjeść mało, a ewentulanie więcej starać się spożywać podczas jazdy. Odpowiednia przerwa między posiłkiem a jazdą jest szczególnie ważna jeśli mowa o wyścigu lub treningu, gdzie intenstywność wysiłku jest wysoka. Podczas wycieczki w lekkim tempie spokojnie można zarzucić wszelkie tego typu reguły. 

Co pić i jeść w trakcie treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu początkujących użytkowników dwóch kółek. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale możemy założyć pewien system, który sprawdzi się u większości z Was, a w miarę nabywania większego doświadczenia będziecie mogli go modyfikować według indywidualnych potrzeb.

 

 
 

 

 

W modelowym założeniu podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego w normalnych warunkach atmosferycznych powinniśmy wypić ok. 500 ml płynów na godzinę, czyli jeden standardowy bidon. Wartość ta może ulec zmianie podczas upalnych dni, gdzie nasze zapotrzebowanie może wynieść nawet 1 litr na godzinę i więcej. Trudno to sobie wyobrazić, ale tak właśnie jest. Przy utracie około 2 litrów płynów nasza zdolność do wykonywania wysiłku spada o około 20%, więc warto o tym pamiętać, planując kolejne starty czy długą wycieczkę w górach. Z potem tracimy nie tylko wodę, ale także elektrolity, substancje uboczne przemiany materii i niektóre witaminy. Z pomocą przychodzą nam napoje izotoniczne, które w swoim składzie zawierają odpowiednie proporcje elektrolitów i innych pierwiastków a także węglowodany, które uzupełnią nasze zapotrzebowanie energetyczne. Elektrolity wraz z glukozą przyśpieszają przenikanie wody przez błonę jelita, dzięki czemu więcej wody znajduję się w tkankach, a nie bezproduktywnie obciąży nasze jelita. Jest to główny powód dla którego powinniśmy podczas treningu stosować napoje wzbogacone o elektrolity i zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, a nie korzystać jedynie z samej wody.

 

 

 

 

Kolejną rzeczą, o której nie należy zapominać, jest nasze zapotrzebowanie energetyczne. W 500 ml roztworu izotonicznego znajdzie się ok. 20-30 g węglowodanów. Uważa się, że podczas wyścigu lub ciężkiego treningu powinniśmy dostarczyć ok. 60-90 g węglowodanów na godzinę w zależności od intensywności i parametrów zawodnika. Zakładając, że w ciągu 1 godziny wypijemy 500 ml i dostarczymy w formie płynnej ok. 30 g cukrów, więc do uzupełnienia zostaje nam od 30 do 60 g. Tę lukę starają się wypełnić specjalnie przygotowane żele energetyczne lub batony, które w składach posiadają szybko przyswajalne węglowodany. W tradycyjnych żelkach możemy liczyć na 20-30 g cukrów w zależności od danego produktu i jego gramatury. W tym wypadku powinniśmy pamiętać o zabrania 1-2 żeli lub batoników na godzinę planowanej jazdy.

Alternatywne pomysły na przękaski treningowe

O ile żele i batony energetyczne są idealne na wyścigi, to przecież ciężko jeść je na co dzień. Po pierwsze nie wszyscy je lubią, po drugie są na tyle kosztowne, że każdy trening stałby się sporym wydatkiem. W tym miejscu warto wspomnieć o innych łatwo przyswajalnych przekąskach, wśród których najpopularniejsze to: szuszone owoce, ciastka i batony ryżowe, gofry, bułeczki z dżemem lub nutellą, zdrowe batoniki znane ze sklepów spożywczych, ewentualnie świeże owoce. Fajną opcją są też musy owocowe, czyli energia w formie płynnej, która sprawdzi się na intensywnym treningu, gdy ciężko jest cokolwiek ugryźć... Oczywiście w tym miejscu musimy wspomnieć o królu kolarskiego pożywienia, a więc bananie - to chyba najchętniej wybierana przekąska treningowa: jeden średni banan zawiera około 28 g węglowodanów, co stanowi praktycznie odpowiednik jednego żelu. Szykując pożywienie na trening pamiętajcie, że musi być łatwo przyswajalne, lekko strawne, musi Wam smakować i być łatwe do pogryzienia. No i musi się zmieścić w kieszonce kolarskiej koszulki...

 

Podczas treningu i wyścigu:

  • 0,5-1l napoju izotonicznego na godzinę jazdy
  • 1-2 żele energetyczne / batoniki w zależności od naszego zapotrzebowania

 

 

 

Regeneracja potreningowa

Pierwszą opcją, która jest tańsza i szybsza w zastosowaniu są popularne gainery. Po treningu powinniśmy jak najszybciej uzupełnić zasoby glikogenu i dostarczyć naszym mięśniom białka, które posłuży do odbudowy uszkodzeń spowodowanych intensywnym treningiem. To szczególnie ważne, gdy chcemy być w 100 procentach gotowi do jazdy następnego dnia. Najszybszy i najtańszym rozwiązaniem będą specjalnie koncentraty, których składniki zostały dobrane tak, aby dostarczyć naszemu organizmowi wszystkiego, co jest mu potrzebne. Przy wyborze takiego preparatu sprawdźmy, ile białka i węglowodanów zawiera w jednej porcji i czy pokrywa się to z naszymi potrzebami. Takie napoje często wzbogacone są także o aminokwasy, elektrolity i witaminy, które tracimy wraz z potem w trakcie wysiłku.

 

 

 

 

Druga z opcji jest bardziej skomplikowana i droższa. Natychmiast od zakończonego wysiłku należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. W tym czasie powinniśmy dostarczyć około 60 gramową porcję węgli. Z pomocą przyjdą nam tutaj napoje węglowodanowe tzw. carbo. Wraz z nimi należy przyjąć porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA (ang. Branched-Chained Amino Acids). Zaliczamy do nich leucynę, izoleucyne i walinę. Według badań stanowią one ok. 30-40% wszystkich aminokwasów w naszej tkance mięśniowej. Odpowiadają za przyśpieszenie regeneracji potreningowej. Dodatkowo poprzez spożycie aminokwasów rozgałęzionych istnieje możliwość obniżenia się tryptofanu, który odpowiada za uczucie zmęczenia podczas długotrwałych treningów. Po upływie pół godziny od przyjęcia powyższej mieszanki, kiedy nasz organizm ochłonie po wysiłku, należy spożyć preparat białkowy, który dostarczy naszym mieśniom białka potrzebnego do regeneracji. Zamiennie może być to baton białkowy.

 

Po wysiłku (zamiennie):

  • natychmiast po treningu preparat potreningowy typu gainer
  • natychmiast po treningu napój weglowodanowy + BCAA, a 30 minut po białko

Nie tylko odżywki!

Oczywiście profesjonalne odżywki to najprostszy i najszybszy sposób na efektywną potreningówkę, ale nie jedyny. Równie dobrze możemy nasze porowerowe zapotrzebowanie energetyczne pokryć ,,tradycyjnymi" sposobami. Świetnymi węglami tuż po są cukry proste, czyli napoje słodzone typu cola, fanta, albo popularne wśród kolarzy żelki (gumisie itp.) - on doskonale odbudowują zapady glikogenu. Świeże owoce też mają spore grono zwolenników. Oczywiście nie możemy zapomnieć o białku, które ma bardzo istotny wpływ na szybką regenerację mięśni. Jeśli szukamy czegoś ,,na szybko" to dobrym pomysłem mogą być różne orzechy i pestki, które potrafią mieć dużo białka. Jeśli nie chce Wam się kombinować, istnieje też tradycyjny gainer, czyli po prostu kakao, które ma dużo białka i węglowodanów w swoim składzie. No i pamiętajcie, że poźniej - około 1,5 godziny po treningu - przychodzi czas na normalny pełnowartościowy posiłek. 

Produkty wspomagające

Producenci odżywek zadbali także o produkty, których możemy używać nie tylko w trakcie pory okołotreningowej ale na co dzień. Do takich zaliczamy wspomniane wcześniej aminokwasy BCAA, fiolki magnezowe polecane osobom zamagających się ze skurczami, lekkie mieszanki przedtreningowe zastępujące tradycyjny posiłek czy przedtreningówki zwiększające nasze możliwości na rowerze.

 

 

 

Co oferuje rynek?

Poniżej przygotowaliśmy dla Was kilka przykładowych odżywek od uznanych producentów, które możecie potraktować jako wskazówkę, co jest warte uwagi w gąszczu rynkowych propozycji. 

 

 

 

Żel energetyczny 

Dextro Energy Liquid Gel
  • Żel energetyczny, który w opakowaniu 60 ml dostarcza 28,1 g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Dodatkowo zawiera: witaminy B1, B2, B6, sód, niacynę i kwas pantotenowy. Płynna konsystencja ułatwia połykanie podczas intensywnego wysiłku. 

Żel energetyczny z kofeiną 

SiS Go Energy + Caffeinne
  • Żel energetyczny w łatwej do otwarcia saszetce (można spokojnie zrobić to zębami, bez odrywania rąk od kierownicy). W jednej porcji zawiera 21 g węglowadanów. Dodatkowo ma w sobie aż 150 mg kofeiny, co sprawia, że to świetny produkt na końcówkę wyścigu i zafundowanie sobie dodatkowego pobudzenia. 

 

Baton energetyczny

Etixx Energy Nougat Sport Bar
  • Typowy sportowy baton energetyczny, łatwy do pogryzienia i dający 28 g węglowodanów, czyli naszego podstawowego paliwa potrzebnego do jazdy na rowerze. Dodatkowo zawiera magnez wspomagający nas w długotrwałym wysiłku.

Napój izotoniczny

Isostar Hydrate&Perform Isotonic Sport Drink
  • Proszek do rozpuszczania w wodzie, który służy do przygotowania napoju izotnicznego. W jednej porcji (bidonie 500 ml) dostarcza nam 35 g węglowodanów oraz niezbędne wypacane pierwiastki: sód, magnez, czy wapń.