Zima nas nie rozpieszczała. Na południu Polski temperatury zbliżone były do syberyjskich, ilość śniegu, która spadła w ciągu ostatnich trzydziestu dni zamienia powoli okoliczny krajobraz w lodowe pola.Czasami nawet najtwardsi twardziele musieli zamieniać rower na trenażer, marszobiegi i inne sposoby umożliwiające przeprowadzenie jakiegokolwiek treningu. Teraz, gdy słońce wyżej wschodzi i gdy pozostało już niewiele czasu do pierwszych startów, które można uznać za ważne – do pierwszego maratonu 1,5 miesiąca, do niektórych serii wyścigów XC jeszcze mniej, pozostaje nadrabiać braki treningowe z jednej strony, poprawiać błędy z zimy z drugiej i budować najważniejsze cechy z trzeciej.
Krótko mówiąc – nie ma przebacz. Trzeba jeździć, zacisnąć zęby i dobrze się ubrać. Jedyne, co zostaje do wyboru to rodzaj terenu, w jakim będziemy się poruszać. Budowanie wytrzymałości najlepiej przeprowadzać na szosie, jednak, gdy drogi publiczne są w takim stanie, w jakim są (czyli głębokie na kilkanaście centymetrów wyrwy w asfalcie, pośniegowe koleiny, „czarny lód” i tym podobne atrakcje) dla własnego bezpieczeństwa czasem lepiej wybrać się do lasu lub parku. Szczególnie przydatne jest posiadanie możliwości jazdy po leśnych drogach. Nie dość, że przy okazji trenujemy technikę, to w lesie po prostu jest cieplej i łatwiej, nie będąc narażonym na podmuchy lodowatego wiatru, wytrzymać odpowiedni czas i wykonać założoną objętość treningu.
Objętość jest drugim, po konsekwencji, słowem kluczowym w marcu. Zarówno szosowy jak i górski sezon w Polsce tradycyjnie zaczyna się około miesiąca później niż w krajach, które nadają ton w kolarstwie. Jak słusznie zauważył w jednej ze swoich wypowiedzi Czesław Lang, wielu, szczególnie młodych zawodników próbuje naśladować zachodnie trendy i przygotowuje się np. w cieplejszym klimacie lub wykonuje w styczniu i lutym katorżniczą wręcz pracę na trenażerze. Często owocuje to zbyt szybkim nadejściem formy, a co za tym idzie zbyt szybki jej koniec. Można błyszczeć wśród swoich partnerów treningowych już w marcu, jednak sezon trwa od połowy kwietnia do końca września a najważniejsze starty usytuowane są na przełomie lipca i sierpnia. Wykonywać długie jazdy o niewysokiej intensywności jest również o tyle łatwiej, że, przynajmniej w teorii, pogoda w marcu powinna być już bardziej sprzyjająca dla kolarzy. Również coraz bardziej wydłużający się dzień umożliwia prawidłowe wykonanie planu. Trzeci z elementów to siła. Szczególnie amatorzy, dla których niejednokrotnie jazda na rowerze już jest celem samym w sobie, miewają wstręt do ćwiczeń w siłowni. Siła budowana na trenażerze również nie jest w pełni tą, którą można wykorzystać „w realu” a w każdym razie wykonanie prawidłowego treningu siłowego na rolce wymaga wiele doświadczenia oraz cierpliwych sąsiadów. Nieco wyższe temperatury, jedna warstwa ubrania mniej, boczne drogi bez zalegającego śniegu i w ten sposób można budować siłę oraz wytrzymałość siłową. Podjazdy pokonywane na twardych przełożeniach z niską kadencją w dużej mierze potrafią skutecznie zastąpić żmudną pracę żelazem. Ponieważ jednak tego typu trening do pewnego stopnia obciąża układ ruchu a szczególnie stawy, należy zadbać o solidną rozgrzewkę a także, co szczególnie ważne, dobry ubiór i właściwe ocieplenie kolan, bioder i kostek. Niestety dodatkowo na zjazdach pomiędzy kolejnymi powtórzeniami łatwo o przeziębienie, kiedy rozgrzany organizm narażony jest na owiewające go chłodne powietrze.
Sporym problemem jest intensywność treningów w tym okresie przygotowań. Z jednej strony systematycznie budowana forma dochodzi momentami do głosu i aż prosi się o „sprawdzenie nogi”. Z drugiej jednak wysoka intensywność treningu o tej porze roku może doprowadzić do szybkiego przetrenowania a także do obniżenia wartości istotnych cech fizjologicznych. Na treningi o najwyższej intensywności będzie jeszcze sporo czasu, dlatego też lepiej będzie, jeśli nie będziemy przekraczali czegoś, co można określić mianem „średniego wysiłku”. Czytające to osoby mogą czuć się nieco zawiedzione po pierwsze pewnego rodzaju ogólnikową formą prezentowanych porad, z drugiej, brakiem gotowych przepisów w rodzaju choćby orientacyjnie podanych wartości tętna czy też innych wskaźników opisujących wysiłek. Jednak po pierwsze proponując tego typu rozwiązania należałoby wziąć odpowiedzialność za osoby, które potraktowałyby plan ze 100% dokładnością a po drugie trzeba pamiętać, że w poszczególnych okresach przygotowań, szczególnie u amatorów różnice podstawowych cech mogą sięgać 20% i więcej! Posiadanie nawet wysokiej klasy pulsometru niewiele da bez wyznaczenia stosownych stref treningowych, czego dokonać może tylko fachowiec. Orientacyjnie można przyjąć, że w tej chwili powinno się trenować w zakresie między 60 a 85% tętna maksymalnego, ciągle jednak z przewagą jazd o niskiej i średniej intensywności. Kwestią, którą warto poruszyć na koniec, jest właściwe odżywianie. Ponieważ zarówno intensywność jak i objętość rosną, zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały a także podstawowe składniki odżywcze. Pewnym problemem staje się w tym momencie utrzymanie właściwej wagi ciała. Większe obciążenia w połączeniu z wciąż niewysokimi temperaturami powietrza wywołują uczucie głodu, wzrasta ochota na słodycze, „junk food” i tym podobne. W tym kluczowym okresie warto więc zgłębić nieco tajników odżywiania sportowca, wykonać badania krwi, aby sprawdzić, czy wszystko jest w porządku i nie powstały jakieś szkodliwe niedobory. Przy dłuższych treningach należy pamiętać o dobrym odzywaniu już przed oraz w trakcie jazdy. W sytuacji, gdy objętość treningu przekracza możliwości zaspokojenia potrzeb organizmu kompletną dietą, która to przede wszystkim powinna być podstawą, można rozglądnąć się za stosownymi suplementami: preparatami z witaminami i minerałami przeznaczonymi dla sportowców, kompozycjami białek i aminokwasów zapobiegających utracie masy mięśniowej oraz przyspieszającymi regenerację a także odpowiednimi mieszankami węglowodanów.
)
Objętość jest drugim, po konsekwencji, słowem kluczowym w marcu. Zarówno szosowy jak i górski sezon w Polsce tradycyjnie zaczyna się około miesiąca później niż w krajach, które nadają ton w kolarstwie. Jak słusznie zauważył w jednej ze swoich wypowiedzi Czesław Lang, wielu, szczególnie młodych zawodników próbuje naśladować zachodnie trendy i przygotowuje się np. w cieplejszym klimacie lub wykonuje w styczniu i lutym katorżniczą wręcz pracę na trenażerze. Często owocuje to zbyt szybkim nadejściem formy, a co za tym idzie zbyt szybki jej koniec. Można błyszczeć wśród swoich partnerów treningowych już w marcu, jednak sezon trwa od połowy kwietnia do końca września a najważniejsze starty usytuowane są na przełomie lipca i sierpnia. Wykonywać długie jazdy o niewysokiej intensywności jest również o tyle łatwiej, że, przynajmniej w teorii, pogoda w marcu powinna być już bardziej sprzyjająca dla kolarzy. Również coraz bardziej wydłużający się dzień umożliwia prawidłowe wykonanie planu. Trzeci z elementów to siła. Szczególnie amatorzy, dla których niejednokrotnie jazda na rowerze już jest celem samym w sobie, miewają wstręt do ćwiczeń w siłowni. Siła budowana na trenażerze również nie jest w pełni tą, którą można wykorzystać „w realu” a w każdym razie wykonanie prawidłowego treningu siłowego na rolce wymaga wiele doświadczenia oraz cierpliwych sąsiadów. Nieco wyższe temperatury, jedna warstwa ubrania mniej, boczne drogi bez zalegającego śniegu i w ten sposób można budować siłę oraz wytrzymałość siłową. Podjazdy pokonywane na twardych przełożeniach z niską kadencją w dużej mierze potrafią skutecznie zastąpić żmudną pracę żelazem. Ponieważ jednak tego typu trening do pewnego stopnia obciąża układ ruchu a szczególnie stawy, należy zadbać o solidną rozgrzewkę a także, co szczególnie ważne, dobry ubiór i właściwe ocieplenie kolan, bioder i kostek. Niestety dodatkowo na zjazdach pomiędzy kolejnymi powtórzeniami łatwo o przeziębienie, kiedy rozgrzany organizm narażony jest na owiewające go chłodne powietrze. )
Sporym problemem jest intensywność treningów w tym okresie przygotowań. Z jednej strony systematycznie budowana forma dochodzi momentami do głosu i aż prosi się o „sprawdzenie nogi”. Z drugiej jednak wysoka intensywność treningu o tej porze roku może doprowadzić do szybkiego przetrenowania a także do obniżenia wartości istotnych cech fizjologicznych. Na treningi o najwyższej intensywności będzie jeszcze sporo czasu, dlatego też lepiej będzie, jeśli nie będziemy przekraczali czegoś, co można określić mianem „średniego wysiłku”. Czytające to osoby mogą czuć się nieco zawiedzione po pierwsze pewnego rodzaju ogólnikową formą prezentowanych porad, z drugiej, brakiem gotowych przepisów w rodzaju choćby orientacyjnie podanych wartości tętna czy też innych wskaźników opisujących wysiłek. Jednak po pierwsze proponując tego typu rozwiązania należałoby wziąć odpowiedzialność za osoby, które potraktowałyby plan ze 100% dokładnością a po drugie trzeba pamiętać, że w poszczególnych okresach przygotowań, szczególnie u amatorów różnice podstawowych cech mogą sięgać 20% i więcej! Posiadanie nawet wysokiej klasy pulsometru niewiele da bez wyznaczenia stosownych stref treningowych, czego dokonać może tylko fachowiec. Orientacyjnie można przyjąć, że w tej chwili powinno się trenować w zakresie między 60 a 85% tętna maksymalnego, ciągle jednak z przewagą jazd o niskiej i średniej intensywności. Kwestią, którą warto poruszyć na koniec, jest właściwe odżywianie. Ponieważ zarówno intensywność jak i objętość rosną, zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały a także podstawowe składniki odżywcze. Pewnym problemem staje się w tym momencie utrzymanie właściwej wagi ciała. Większe obciążenia w połączeniu z wciąż niewysokimi temperaturami powietrza wywołują uczucie głodu, wzrasta ochota na słodycze, „junk food” i tym podobne. W tym kluczowym okresie warto więc zgłębić nieco tajników odżywiania sportowca, wykonać badania krwi, aby sprawdzić, czy wszystko jest w porządku i nie powstały jakieś szkodliwe niedobory. Przy dłuższych treningach należy pamiętać o dobrym odzywaniu już przed oraz w trakcie jazdy. W sytuacji, gdy objętość treningu przekracza możliwości zaspokojenia potrzeb organizmu kompletną dietą, która to przede wszystkim powinna być podstawą, można rozglądnąć się za stosownymi suplementami: preparatami z witaminami i minerałami przeznaczonymi dla sportowców, kompozycjami białek i aminokwasów zapobiegających utracie masy mięśniowej oraz przyspieszającymi regenerację a także odpowiednimi mieszankami węglowodanów.
