bikeWorld.pl | bikeKatalog.pl | Forum


Pobieram dane...

Marek Galiński

 Diabeł - ikona polskiego MTB. Od kilkunastu lat nie wypada z czołówki. Ścigał się na IO w Atlancie i od tej pory reprezentował Polskę na każdych Igrzyskach. więcej
Tour de France (506) Giro d Italia (495) Doping (353) Alberto Contador (300) Vuelta a Espana (296) Tour de Pologne (242) Lance Armstrong (214) UCI (155) Marek Konwa (146) Mark Cavendish (143) Mistrzostwa Świata (140) Alejandro Valverde (133) Astana (119) Puchar Świata (115) Sylwester Szmyd (110) Fabian Cancellara (106) Maja Włoszczowska (100) Skandia (98) Cadel Evans (97) Tom Boonen (93) Andrzej Kaiser (93) Sven Nys (86) Puchar Świata (84) Trening (80) Mariusz Gil (79) Mazovia (74) Anna Szafraniec (74) Marek Galiński (73) Bike Maraton (72) Tour Down Under (69) JBG2 MTB Team (67) Andy Schleck (63) Mistrzostwa Polski (63) Puchar Polski (62) Beskidy (62) Mistrzostwa Świata (62) Thor Hushovd (60) Shimano (59) Zdenek Stybar (58) Philippe Gilbert (57) Bradley Wiggins (57) Ivan Basso (57) Mistrzostwa Europy (57) Joaquin Rodriguez (55) Cape Epic (54) Aleksandra Dawidowicz (54) Niels Albert (53) Paryż Nicea (53) Alessandro Petacchi (53) Danilo Di Luca (53) Marek Rutkiewicz (53) Tirreno Adriatico (53) Carlos Sastre (52) CCC Polkowice (52) CCC Polsat (52) Paula Gorycka (51) Levi Leipheimer (51) Maja Włoszczowska (50) CERA (50) Dieta (50) Saxo Bank (49) Denis Menchov (49) Maciej Bodnar (48) Andre Greipel (48) Alexandre Vinokourov (48) UCI Pro Tour (47) Michele Scarponi (46) Christoph Sauser (44) AFLD (43) Vincenzo Nibali (43) Olimpiada (43) Frank Schleck (43) Quick Step (42) Dauphine Libere (42) Grand Prix MTB (41) Marcin Sapa (41) Marek Cichosz (41) Damiano Cunego (40) Robert Banach (40) Bogdan Czarnota (40) Stefan Schumacher (39) SRAM (39) Trans Alp (39) Tomasz Jaroński (39) Liquigas (39) Milan Sanremo (39) Riccardo Ricco (38) Marek Galiński (38) Paweł Szczepaniak (38) Paryż - Roubaix (37) MTB Marathon (37) Bartosz Banach (37) Lars Boom (36) Operacion Puerto (36) Chris Hoy (36) Team Sky (35) Alessandro Ballan (35) Tour de Suisse (34) Ronde van Vlaanderen (34) Rafał Ratajczyk (34) Pro Liga (34) Julien Absalon (34) Team RadioShack (33) Kross (33) MTB Challenge (33) CAS (32) Tyler Farrar (32) CONI (32) Team Columbia (32) Lampre (32) Kevin Pauwels (31) Eska Fujifilm (31) Piotr Brzózka (31) Davide Rebellin (31) Kacper Szczepaniak (30) Bart Brentjens  (30) Oscar Freire (30) Wojciech Halejak (29) Thomas Voeckler (29) Bernhard Kohl (29) Rabobank (28) Cannondale (28) Odzież (28) Targi (28) MTB Trophy (28) Superprestige (28) Bartosz Janowski (28) Paolo Bettini (28) Maciej Paterski (28) Powerade (28) Koła (28) Tour of California (27) Peter Sagan (27) Sylvain Chavanel (27) Crocodile Trophy (27) UCI Pro Continental (27) Samuel Sanchez (27) Opony (27) Omega Pharma Lotto (27) Robbie McEwen (26) Johan Bruyneel (26) Andreas Kloeden (26) Franco Pellizotti (26) Specialized (26) Eurobike (26) DH (26) Kornel Osicki (25) Bartosz Huzarski (25) Małgorzata Wojtyra (25) Tour de Romandie (25) Zima (24) Gazet Van Antwerpen (24) Ezequiel Mosquera (24) Trek (24) Pat McQuaid (24) Kask (24) Tony Martin (24) Edvald Boasson Hagen (24) Katusha (24) Filippo Pozzato (23) Andrzej Piątek (23) Liege – Bastogne – Liege (23) Adrian Brzózka (23) Urs Huber (23) Giant (23) Piotr Brzózka (23) Luis Leon Sanchez (23) Przemysław Niemiec (23) Karl Platt (22) Daniele Bennati (22) ITT (22) Kamil Kuczyński (21) Roman Kreuziger (21) Jens Voigt (21) Stefano Garzelli (21) Marianne Vos (21) PZKol (21) Przemysław Niemiec (21) WADA (21) Matthew Goss (21) Mróz Active Jet (21) Sunshine Cup (20) Kellys (20) Michał Gołaś (20) Halls Team (20) Cyklokrpaty.pl (20) Allan Davis (20) EPO (20) Polandbike (20) Renata Dąbrowska (20) Rafaę Ratajczyk (20) Cervelo Test Team (20) Odżywianie (20) RFEC (20) Łukasz Bujko (19) Łukasz Kwiatkowski (19) Adrian Brzózka (19) Mavic (19) Scott (19) Author (19)
Lista wszystkich tagów
Wielkości ciężaru na siłowni?Wielkości ciężaru a trening siłowo-wytrzymałościowy
ROBERT BANACH
25-01-2011, Wtorek		 Komentarzy: 1
Tagi:  Siłownia
Jesteśmy już po wprowadzeniu na siłowni. 2/3 tygodnie ćwiczeń przyzwyczaiły nasze mięśnie do innego rodzaju wysiłku. Minęły już pierwsze „zakwasy”. To czas żeby popracować z większym obciążeniem. No właśnie w jaki sposób ustalić właściwy ciężar?
Zaczynamy od maksymalnego obciążenia, które jesteśmy w stanie podnieść, unieść lub dźwignąć - to jest nasze 100%. W zależności od rodzaju treningu ustalamy procentowo obciążenie, ilość powtórzeń i ilość serii. W treningu dla kolarzy polecamy trening wytrzymałościowo-siłowy, który charakteryzuje się większą ilością powtórzeń przy mniejszym obciążeniu z krótszymi przerwami odpoczynkowymi.

Ale o co chodzi?
  Na przykładzie ćwiczenia: prostowanie nóg. Przyjmijmy że jesteśmy w stanie na raz podnieść maksymalnie 100 kg, będzie to zatem nasze 100%. Posiadając tę informację zaczynamy trening. Żeby przyniósł oczekiwane efekty ciężar powinien wynosić 50-70% ciężaru maksymalnego. Ilość powtórzeń powinna być taka, aby (dla początkującego) móc powtórzyć 3 serie danego ćwiczenia. Wykonane dobrze ćwiczenie powinno balansować na granicy naszych możliwości. Robimy 3 serie, po 15 powtórzeń. Jeżeli w 3 serii nasze nogi zatrzymują się przy 12 powtórzeniu to znaczy, ze zaczęliśmy od za dużej ilości powtórzeń, od za dużego obciążenia lub robimy za krótkie przerwy między seriami. W tego rodzaju treningu przerwy powinny być krótkie i trwać około 1min30sek, zatem musimy zacząć z niższego pułapu. Ważną sprawą jest to, żeby nie robić przerw w trakcie wykonywania serii. Jeżeli jest zaplanowane 15 powtórzeń, to robimy ich 15 i to bez przerw! 


W dalszym etapie treningu, w miarę nabywania siły i mocy zwiększamy obciążenie lub zwiększamy ilość powtórzeń i serii... dodatkowo można skrócić czas między seriami. Kiedy to zrobić? Organizm sam wskaże odpowiedni moment. Po 2-3 tygodniach bez problemu będziemy mogli wykonać więcej powtórzeń lub zwiększyć obciążenie. Jak już wejdziemy na wyższy próg to w kolejnych etapach przygotowań starajmy się podtrzymać wypracowany poziom i po następnym etapie zrobić kolejny krok do przodu, nigdy nie do tyłu. Tak się buduje wytrzymałość-siłową. O ile w pierwszym etapie przygotowań można ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednego treningu, o tyle przy budowaniu siły-wytrzymałościowej polecam rozdzielić dolne i górne partie mięsni na dwa oddzielne treningi. Każdą partię ćwiczyć 2 razy w tygodniu.


Poniżej znajdują się odpowiedzi na nurtujące was pytania, które kierowaliście do Roberta po poprzednim artykule:

---

Paweł Jankowski napisał: „Milo by było, gdyby zostały wyszczególnione wszystkie ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg potrzebne dla kolarza oraz te ćwiczenia, których wypadałoby unikać. Można by takie wiadomości zebrać w całkiem niezłe kompendium.”

U kolarza główne mięśnie, które biorą udział w pracy to pośladkowy wielki, czworogłowy uda i brzuchaty łydki. W dalszym stopniu dwugłowy uda i mięśnie głębokie grzbietu. Te grupy mięśniowe trzeba uznać ze priorytetowe. Ćwiczenia, takie jak prostowanie i uginanie podudzia, przysiady ze sztangą, wyciskanie na maszynie, wyciskanie na hak maszynie, wspięcie na palcach, martwy ciąg angażują właśnie te grupy mięśniowe, aczkolwiek różnych ćwiczeń jest o wiele więcej. Będą opisane w kolejnych artykułach… Nie ma ćwiczeń, których zawodnik „kolarz” powinien unikać. Bardzo ważny jest proporcjonalny rozwój całego układu i dopiero taki może przynieść sukces. Oczywiście są grupy priorytetowe wymienione wyżej, ale tak samo ważne są ramiona, plecy i brzuch - dlatego należy ćwiczyć całość. Należy unikać podnoszenia ciężarów o submaksymalnym obciążeniu i małej ilości powtórzeń, które mają na celu przyrost masy mięśniowej co nie jest nam potrzebne.

---

Mariusz Kulawik napisał: "…Chodzi mi tu przede wszystkim o fazy (AA, SM, WS) czy są odpowiednio dobrane ćwiczenia jak i proponowane ustalenie ciężarów. Co myślicie o trenowaniu na siłowni cały rok (faza Utrzymania Siły)? Czy trening na rowerze np wytrzymałości bezpośrednio po siłowni to dobry pomysł?”

Do „biblii kolarza” autorstwa Friela odwołam się w późniejszym czasie. Natomiast bardzo ciekawy temat to łączenie treningu wytrzymałościowego (jazda na rowerze) i siłowego (praca na siłowni). Stara szkoła poleca prace na siłowni tylko w okresie przygotowawczym, niekiedy w ogóle pomijając nogi a skupiając się tylko na górnej partii mięśniowej. W sezonie natomiast zakazuje ćwiczenia z ciężarami. Czasy się zmieniają i metody treningowe również. Najnowsze badania dowodzą, że trening siłowy choć nie podnosi wartości VO2max ma bardzo pozytywny wpływ na długość wykonywanej pracy i odporności na zmęczenie. Poprzez odpowiednie ćwiczenia zwiększamy moc mięśni, tak jakby ktoś zwiększył pojemność silnika samochodowego wstawiając tłoki o większej średnicy. Wzrasta również tolerancja na kwas mlekowy zbierający się w nogach podczas maksymalnych wysiłków, takich jak start, przyspieszenie, wjazd pod niewielkie wzniesienie i finisz. Nasz organizm jest odporny na te wszystkie obciążenia i może wykonać większą ilość przyspieszeń, które częściej decydują o sukcesie, niż u o osoby, która nie ćwiczy na siłowni.  

Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe to skuteczna recepta na wysokie osiągi, aczkolwiek należy zachować zdrowy rozsądek i umiarkowanie bo łatwo przesadzić. Jeżeli planujemy dwa treningi to obciążenie powinno być zbilansowane. Trening siłowy nie przeszkadza w kształtowaniu wytrzymałości i odwrotnie. Połączenie tych dwóch rodzajów treningu przynosi lepsze efekty.

---

Paweł Jankowski napisał: „…Interesuje mnie jakie ćwiczenia można wykonywać gdy się ćwiczy cały rok na siłowni, na co zwracać uwagę by nie "przepakować", nad jakimi cyklami i grupami mięśni się skupić, jak trenować nogi i resztę mięśni?”

W ciągu roku można wykonywać wszystkie ćwiczenia. Ważny jest natomiast rodzaj pracy. W okresie zimowym w pierwszej fazie (gdy dopiero zaczynamy treningi) na pewno trening obwodowy kształtujący całe ciało-niskie obciążenie, duża ilość powtórzeń, krótkie odpoczynki. W okresie przygotowawczym wytrzymałość siłowa, która jest główną częścią pracy całorocznej na siłowni-opisana powyżej. W okresie przedstartowym, można zmienić pracę na bardziej dynamiczną i głównie ćwiczy się ze sztangą. W okresie startowym na nogi wykonujemy ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe 1-2 razy w tygodniu w celu utrzymania formy, góra może być kształtowana cały czas i nie ma co się obawiać o duży przyrost masy mięśniowej jeżeli trenujemy według wyżej określonych zasad. Przed ważnymi zawodami należy odpuścić siłownie, przynajmniej nogi. Temat jest dość obszerny i zawsze trzeba układać trening pod określonego zawodnika, dlatego te zasady to ogólna koncepcja przygotowań a nie recepta dla każdego.

Foto: Tomasz Wienskowski
Dodaj do delicji Wykop to
Zobacz także...Poradnik: Trenuj z nami 17.05
Zapobiec upadkowi na szosie 07.04
10 sposobów na efektywniejszy trening 02.03
Z siłownią za pan brat (2) 24.02
Dzienniczek treningowy
KomentarzeKomentarze komentarzy 1
:) To jest to Roberto.
Ciekawy i wnoszący artykuł.
Ale masz zdrową girkę!
 dodany przez: alex-dorozala dnia 25-01-2011 z IP: 77.253.25.44
 

Patronat medialny - IMPREZY
lang
Patronat medialny - DRUŻYNY

© bikeWorld.pl 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie oraz rozpowszechnianie materiałów zawartych na niniejszej stronie jest zabronione!