Poza tym wzmacniają mięśnie brzucha, grzbietu oraz ramion. Należy również pamiętać, że ćwiczenia siłowe zmniejszają prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji podczas upadków, oraz przygotowują stawy do męczącego sezonu. Na siłowni trzeba jednak bardzo uważać, bo nieumiejętne, niechlujne oraz ćwiczenie z za dużym obciążeniem może doprowadzić do naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i wielu innych groźnych urazów. Przed treningiem obowiązkowo trzeba wykonać rozgrzewkę i rozciąganie. Pierwsza seria ćwiczeń natomiast powinna być wykonana przy bardzo małym obciążeniu, również w celu rozgrzewki oraz przygotowania organizmu to większego wysiłku. Poza tym nie należy się skupiać za dużo na tzw. „mięśniach plażowych”, żeby w sezonie nie wozić ze sobą za dużo kilogramów mięsa na klacie, karku i rękach. Poniżej chciałbym zaprezentować kilka przykładowych ćwiczeń na mięśnie nóg: Przysiady
)
Można wykonywać je ze sztangą lub na specjalnej maszynie. Oba sposoby mają, jak wszystko, swoje zalety i wady. Sztanga angażuje więcej mięśni i poprawia równowagę, jest jednak bardziej niebezpieczna dla kolan i pleców. Maszyna posiada natomiast zabezpieczenia, dzięki którym nie polecimy na boki ani, gdy weźmiemy za dużo żelastwa, ciężar nas nie dobije do ziemi. Należy jednak pamiętać, żeby nie schodzić za nisko, ani nie prostować do końca kolan, ze względu na obciążenie stawów. Poza tym, niektórym osobom robią się od suwnicy siniaki na barkach. Ćwiczenie to pozwala rozwinąć mięsień czworogłowy uda oraz mięśnie pośladków oraz łydki. Wypychanie )
Podobnie jak przysiady ćwiczenie to angażuje rozwinąć mięsień czworogłowy uda oraz mięśnie pośladków oraz łydki. Pozwala jednak na podnoszenie większych o ok. 20% ciężarów. Przy jego wykonywaniu należy pamiętać o kilku ważnych elementach. Przede wszystkim trzeba ćwiczyć dość delikatnie i unikać podrzucania suwnicy przy prostowaniu nóg. Spadający bowiem ciężar może uszkodzić staw kolanowy. Trzeba również unikać blokowania kolan oraz zbyt niskiego opuszczania suwnicy. Na maszynie trzeba zająć wygodną pozycję. Plecy powinny całkowicie przylegać do oparcia. Stopy natomiast należy ustawić na środku deski, tak żeby odległość miedzy nimi odpowiadała mniej więcej szerokości, jaka jest między nimi, gdy pedałujemy na rowerze. Przy wykonywaniu ćwiczenia kolana powinny ciągle znajdować się w jednej linii ze stopami. Wspięcia na palce )
Wspięcia są bardzo dobrym ćwiczeniem na mięsień brzuchaty łydki. Można je wykonywać ze sztangą lub na specjalnej maszynie (foto). W pierwszym przypadku należy stanąć przednią częścią stopy na skraju schodka lub innego podwyższenia, a sztangę trzymać na barkach z tyłu. Nie zginając kolan stajemy na palcach a później opuszczamy pięty. Ćwiczenie na maszynie wygląda podobnie. Musimy tylko ustawić oparcie na barki na odpowiedniej dla naszego wzrostu wysokości. Moim zdaniem druga metoda jest znaczne lepsza. Ze sztangą ciężko złapać równowagę, poza tym osobą ćwicząca nie jest w żaden sposób zabezpieczona, jeżeli weźmie za duży ciężar. Uginanie nóg )
Ćwiczenie to wykonuję się najczęściej leżąc na specjalnej maszynie. Wpływa ono na rozwój mięśnia trójgłowego łydki i mięśni podudzia. Są to mięśnie pracujące, gdy ciągniemy pedały do góry. Często zdarza się, że są to partie zaniedbywane, dlatego należy się na nich szczególnie skupić. Leżąc na brzuchu i trzymając się rękami specjalnych uchwytów z przodu leżanki uginamy nogi z pozycji wyprostowanej o ok. 90 stopni, a później spokojnie wracamy. Myślę, że zaprezentowane ćwiczenia pomogą Wam lepiej przygotować się do nadchodzącego sezony i przetrwać nudne zimowe wieczory. Pamiętajcie jednak, że jeżeli nie macie doświadczenia z siłownią, dobrym rozwiązaniem jest rozmowa z trenerem, który wytłumaczy jak należy ćwiczyć i jak korzystać ze sprzętu, żeby robić to efektywnie i przede wszystkim bezpiecznie. Foto: Szeryf i Ampi.
