Portal rowerowy: Artykuł: Trening autogenny (ID: 6761) - bikeWorld.pl - Rower, turystyka, maratony, sprzęt

Aktualne
Popularne
Komentowane

Riis zrywa kontrakt Contadora Na dzisiejszej konferencji prasowej Bjarne Riisa i Alberto Contadora dyrektor sportowy Saxo Bank...07.02 ^więcej

07.02₊ Contador będzie się odwoływał 07.02₊ Saxo Bank zostaje, Contador zapłaci 07.02₊ Forum rusza na nowo! (1)06.02₊ Hiszpanie bronią Contadora 06.02₊ UCI zabierze licencję Saxo Bank? (2)06.02₊ Schleck i Scarponi o Contadorze (1)05.02₊ Echa uniewinnienia Armstronga 05.02₊ Ritchey 2012 Zobacz więcej

Scalpel 2012 w rozmiarze XLTym razem wspomniane extra large nie dotyczy samego rozmiaru roweru, ale kół...13.09 ^więcej

28.06₊ ZASKARbić PROfesjonalistów (5) 20.09₊ Scott Spark RC - Iska ciągle płonie (3) 05.09₊ Eurobike na biało-czerwono 21.07₊ Mondraker Carbon Podium (3) 15.07₊ CCC Polkowice bez Andrzeja Piątka (7) 19.07₊ Nieposkromiony apetyt Haibikea (1) 14.08₊ Nakręć się czyli kamery wyczynowe (1) 31.07₊ Fotogaleria z Tour de France 03.09₊ Maja druga! Kolejne srebro! (3) Zobacz więcej

Tecław zawieszony (31) Polski Związek Kolarski postanowił zawiesić Radosława Tecława na 8 miesięcy za stosowanie...27.01 ^więcej

06.02₊ Contador zawieszony! (12)30.01₊ Oświadczenie Radosława Tecława (11)16.01₊ Nowe odżywki na rynku - Vitarade (8)18.01₊ Magura RT8 TT (6)10.01₊ Giant Anthem X Advanced 2 (4)12.01₊ Trigon w Polsce (3)22.01₊ Mavic 2012 - koła i obręcze (3)27.01₊ Belgowie czy Stybar? (3) Zobacz więcej

Sonda
Komentarze
Katalog

Pobieram dane...

₊ Contador zawieszony!22:26, 07.02 że nie kończy kariery, już nie mogę doczekać...₊ Contador zawieszony!15:02, 07.02 Pewno było tak:Na wystawnym bankiecie kapłan...₊ UCI zabierze licencję Saxo Bank?03:12, 07.02 No szkoda... ...₊ UCI zabierze licencję Saxo Bank?23:11, 06.02 Fajnie było pomarzyć że Majka pojedzie w Giro...₊ Schleck i Scarponi o Contadorze22:53, 06.02 Zaden szanujacy sie kolarz nie przyjmie takiego...₊ Contador zawieszony!22:47, 06.02 Nie jestem fanem Alberto, ale to co sie zaczyna... Zobacz więcej

₊ Shimano Ultegra Di207.02 Bardzo fajnie że shimano udostępniło tańszą wersje...₊ SRAM Red07.02 Bardzo lekka i sztywna grupa, może i wygląda trochę...₊ Selle Italtia SLR Team Edition07.02 Dobre siodełko dla wymagających rowerzystów. Dobrzę się...₊ SRAM Red 07.02 Bardzo lekka i sztywna grupa, może i wygląda trochę...₊ Ritchey Pro 4Axis 4407.02 Mostek używałem przez rok i muszę stwierdzić że jest on...₊ Fizik Arione07.02 Siodełko bardzo wygodne, miękkie, łatwo się dostosowuje do... Zobacz więcej

Wszystkie
Maratony
XC
Szosa

19.02.2012 Northtec MTB Zimą, Karczew, mazowieckie 04.03.2012 Northtec MTB Zimą, Mrozy, mazowieckie 10.03.2012 X Memoriał Jana Kozłowskiego, Jelenia Góra, dolnośląskie 11.03.2012 Puchar Prezydenta Miasta Jelen, Jelenia Góra, dolnośląskie 18.03.2012 Northtec MTB Zimą, Józefów, mazowieckie 31.03.2012 Puchar Ślęży, Sobótka, dolnośląskie Zobacz więcej

19.02.2012 Northtec MTB Zimą, Karczew, mazowieckie 04.03.2012 Northtec MTB Zimą, Mrozy, mazowieckie 18.03.2012 Northtec MTB Zimą, Józefów, mazowieckie 01.04.2012 Mazovia MTB, Otwock, mazowieckie 15.04.2012 MTB Marathon, Murowana Goślina, wielkopolskie 15.04.2012 Bike Maraton, Wrocław, dolnośląskie Zobacz więcej

31.03.2012 Puchar Ślęży, Sobótka, dolnośląskie 21.04.2012 Puchar Polski XC, Wałbrzych, dolnośląskie 22.04.2012 AZS MTB CUP, Warszawa, mazowieckie 28.04.2012 Puchar Polski XC, Ustroń, śląskie 29.04.2012 Puchar Szlaku Solnego, Spytkowice, małopolskie 03.05.2012 Wyścig o Puchar Prezydenta Mi, Zielona Góra, lubuskie Zobacz więcej

21.04.2012 DSR Road Maraton, Orzesze, śląskie 28.04.2012 SuperMaraton, Trzebnica, dolnośląskie 03.05.2012 DSR Road Maraton, Żmigród, dolnośląskie 05.05.2012 SuperMaraton, Radków, dolnośląskie 12.05.2012 DSR Road Maraton, Ustroń, śląskie 19.05.2012 DSR Road Maraton, Toruń, kujawsko-pomorskie Zobacz więcej

rowery
komponenty
ubiory
akcesoria

MBIKE ULTIMATE CARBON

KROSS LEVEL A10

SPECIALIZED S-WORKS PREVAIL

VITARADE CARBOLOADER GEL

Facebook
bikeWorld.pl
Forum

użytkownicy bikeWorld.pl

Jac

Ryder

Postacie
Aktualne

Marek Galiński

Diabeł - ikona polskiego MTB. Od kilkunastu lat nie wypada z czołówki. Ścigał się na IO w Atlancie i od tej pory reprezentował Polskę na każdych Igrzyskach. więcej

15.12_Czarnota: Po wakacjach czas na trening (2)23.11_Konwa: Po pierwszych startach 09.11_Jaroński: W poszukiwaniu idola 26.10_Szmyd: Po sezonie 13.10_Czarnota: Czas na zasłużony odpoczynek! 05.10_Konwa: Plan na 100 procent (1) Zobacz więcej

Losowo
Popularne
Polecane

Tour de France (504) Giro d Italia (415) Doping (347) Vuelta a Espana (295) Alberto Contador (292) Tour de Pologne (236) Lance Armstrong (213) UCI (145) Mistrzostwa Świata (140) Marek Konwa (135) Mark Cavendish (132) Alejandro Valverde (127) Astana (119) Puchar Świata (115) Sylwester Szmyd (100) Maja Włoszczowska (100) Fabian Cancellara (100) Cadel Evans (97) Skandia (90) Andrzej Kaiser (90) Tom Boonen (86) Sven Nys (83) Mariusz Gil (78) Trening (76) Marek Galiński (73) Anna Szafraniec (72) Tour Down Under (69) Mazovia (69) Puchar Świata (65) Bike Maraton (64) Andy Schleck (63) Mistrzostwa Polski (63) JBG2 MTB Team (62) Beskidy (62) Thor Hushovd (59) Puchar Polski (59) Mistrzostwa Europy (57) Mistrzostwa Świata (56) Zdenek Stybar (56) Philippe Gilbert (55) Aleksandra Dawidowicz (54) Alessandro Petacchi (53) Danilo Di Luca (53) Carlos Sastre (52) Shimano (52) Niels Albert (52) CCC Polsat (50) CERA (50) Denis Menchov (49) Andre Greipel (48) Alexandre Vinokourov (48) Levi Leipheimer (48) Ivan Basso (48) Dieta (47) UCI Pro Tour (47) Bradley Wiggins (46) Maja Włoszczowska (45) Cape Epic (44) Saxo Bank (44) CCC Polkowice (44) Maciej Bodnar (44) Paryż Nicea (43) AFLD (43) Christoph Sauser (42) Dauphine Libere (42) Quick Step (42) Marek Rutkiewicz (41) Grand Prix MTB (41) Marcin Sapa (40) Marek Cichosz (40) Joaquin Rodriguez (40) Trans Alp (39) Michele Scarponi (39) Tomasz Jaroński (39) Frank Schleck (39) Damiano Cunego (39) Stefan Schumacher (39) Robert Banach (38) Olimpiada (38) Paweł Szczepaniak (38) Tirreno Adriatico (38) MTB Marathon (37) Liquigas (37) Milan Sanremo (37) Riccardo Ricco (37) SRAM (36) Paula Gorycka (36) Lars Boom (36) Bartosz Banach (36) Vincenzo Nibali (35) Operacion Puerto (34) Rafał Ratajczyk (34) Tour de Suisse (34) Bogdan Czarnota (33) Paryż - Roubaix (33) Alessandro Ballan (33) MTB Challenge (33) Team Sky (33) CONI (32) Team Columbia (32) Julien Absalon (32) Chris Hoy (32) Piotr Brzózka (31) Davide Rebellin (31) Lampre (31) Team RadioShack (31) Eska Fujifilm (31) Marek Galiński (31) Tyler Farrar (31) Ronde van Vlaanderen (31) Kacper Szczepaniak (30) Bart Brentjens (30) Kross (30) Kevin Pauwels (30) CAS (30) Pro Liga (29) Bernhard Kohl (29) Oscar Freire (29) Thomas Voeckler (29) Odzież (28) Targi (28) MTB Trophy (28) Bartosz Janowski (28) Paolo Bettini (28) Powerade (28) Koła (28) Rabobank (27) Crocodile Trophy (27) Cannondale (27) UCI Pro Continental (27) Samuel Sanchez (27) Opony (27) Omega Pharma Lotto (27) Tour of California (27) Sylvain Chavanel (27) Andreas Kloeden (26) Eurobike (26) Superprestige (26) DH (26) Maciej Paterski (26) Wojciech Halejak (26) Johan Bruyneel (26) Franco Pellizotti (25) Robbie McEwen (25) Kornel Osicki (25) Ezequiel Mosquera (24) Pat McQuaid (24) Zima (24) Peter Sagan (24) Gazet Van Antwerpen (23) Trek (23) Małgorzata Wojtyra (23) Tour de Romandie (23) Urs Huber (23) Specialized (23) Tony Martin (23) Edvald Boasson Hagen (23) Przemysław Niemiec (23) Bartosz Huzarski (22) Giant (22) Kask (22) Luis Leon Sanchez (22) Katusha (22) Karl Platt (22) ITT (21) Mróz Active Jet (21) Kamil Kuczyński (21) Marianne Vos (21) PZKol (20) Andrzej Piątek (20) Halls Team (20) Liege – Bastogne – Liege (20) Cyklokrpaty.pl (20) Allan Davis (20) EPO (20) Renata Dąbrowska (20) WADA (20) Cervelo Test Team (20) Odżywianie (20) RFEC (20) Roman Kreuziger (20) Stefano Garzelli (20) Jens Voigt (20) Daniele Bennati (19) Scott (19) bikeWorld.pl (19) Łukasz Bujko (19) Filippo Pozzato (19) Adrian Brzózka (19) Łukasz Kwiatkowski (19) Kellys (19) Przemysław Niemiec (18) Jakob Fuglsang (18) Jacek Morajko (18) Piotr Brzózka (18) Author (18) Juan Jose Cobo Acebo (18) Polandbike (18) Rafaę Ratajczyk (18) Łukasz Bodnar (18)

Lista wszystkich tagów

Lance Armstrong (201) Tour de Pologne (132) Skandia (59) Bike Maraton (37) Giro d Italia (282) Tour de France (328) Vuelta a Espana (182) Marek Konwa (62) Shimano (42) Alberto Contador (171) SRAM (31) CERA (1)

Lista wszystkich tagów

imprezy, kluby Kielce wina i alokohole, prezenty Kielce pizza Kielce, pizzeria dj Kielce, oprawa muzyczna fotografia, fotograf Kielce fotografia lotnicza Kielce koperty, papiery ozdobne Warszawa odzież fitness Kielce obiady w dowozie, jedzenie na telefon bytom papier toaletowy kluby Kielce, imprezy kielce okna aluminiowe Law office Kielce kancelaria radcy prawnego Anwaltskanzlei Kielce

Trening autogenny

KATARZYNA KOSIOR
_{10-09-2010, Piątek}

Skomentuj jako pierwszy!
Tagi: Trening

Przy okazji tematyki związanej z opanowywaniem stresu przedstartowego i umiejętnym redukowaniem poziomu pobudzenia u sportowców pisaliśmy o technikach relaksacyjnych, które skutecznie temu służą.

Są one także chętnie stosowane przez psychologów sportu w pracy ze sportowcami. Dwie spośród wspomnianych technik: trening autogenny Schultza i trening relaksacji mięśniowej Jacobsona to metody najczęściej wykorzystywane przez zawodników w celu zmniejszania napięcia przed startem i zrelaksowania dogłębnie całego ciała. Sportowcy szczególnie narażeni są na przeciążenia spowodowane regularnym i często intensywnym treningiem. By mięśnie i ciało mogły się regenerować, potrzebny jest odpowiedni odpoczynku. Zwykle zawodnicy nie mają zbyt wiele czasu na regenerację sił, gdyż często tuż po zawodach należy już myśleć o kolejnych, o przygotowaniu do nich, o kolejnych treningach, które wymagają od organizmu kolejnej porcji wysiłku. Przedstawione techniki relaksacyjne pozwalają na bardzo szybkie rozluźnienie wszystkich mięśni w ciele i odczuwanie ulgi w wypadku, kiedy organizm sportowca jest już mocno przemęczony, zwłaszcza pod koniec sezonu. Najważniejsze jest jednak to, że można taki trening przeprowadzić samodzielnie w zaciszu domowym. Potrzeba zaledwie dwudziestu minut, by zrelaksować swoje mięśnie i odprężyć umysł, a regularne ćwiczenie, sprawia, że coraz łatwiejsze dla zawodnika staje się wchodzenie w stan relaksu. Dziś kilka słów o treningu autogennym Shultza wraz z przykładową instrukcją umożliwiającą samodzielne przeprowadzenie go w domu, podczas treningu, przed zawodami, czyli wszędzie tam, gdzie nasz organizm potrzebuje wyciszenia i regeneracji w oczekiwaniu na kolejne wyzwania.

Doktor Schultz zauważył, że poprzez myślenie i doświadczanie jednocześnie uczucia ciężkości i ciepła w ciele można wprowadzić się w stan bardzo zbliżony do transu hipnotycznego. Wystarczy jedynie znaleźć sobie ustronne miejsce, w którym nikt nie będzie nam przeszkadzał, przyjąć wygodną pozycję – siedzącą lub leżącą - zrelaksować się oraz pasywnie skoncentrować na wypowiadanych przez siebie lub osobę przeprowadzającą trening formułach sugerujących pojawienie się odczuć ciepła i ciężkości w kończynach górnych i dolnych naszego ciała. Sugestie te Schultz połączył z technikami zaczerpniętymi z jogi i w ten sposób powstał nowy system treningowy nazywany później od jego nazwiska treningiem relaksacyjnym Schultza.
Formuły słowne wypowiadane w trakcie treningu mają kilka zadań. Pierwszym z nich jest wywołanie uczucia ciężkości w ciele, kolejnym uczucia ciepła, a następnym znormalizowanie czynności serca, a więc obniżenie ciśnienia krwi i tempa pracy serca. Czwartym zadaniem jest wyregulowanie oddechu, piątym zaś zrelaksowanie okolic brzucha. Ostatnim etapem w relaksacji wg Schultza jest wyciszenie umysłu wraz z obniżeniem przepływu krwi w kierunku głowy (tzw. chłodne czoło).

Trening autogenny nie jest zalecany dla dzieci poniżej piątego roku życia. Diabetycy, osoby cierpiące na hipoglikemię czy choroby serca powinny pozostawać pod obserwacją lekarza w trakcie przeprowadzania treningu.

Zastosowanie
Trening autogenny Schultza szczególnie skuteczny wydaje się być w redukowaniu lęku, także odczuć wrogości, urazy, złości czy ogólnego zdenerwowania i poirytowania. Zmniejszenie napięcia mięśniowego, obniżenie ciśnienia krwi, a także ustępowanie bólów głowy, karku czy kręgosłupa jako symptomów stresu możliwe jest dzięki stosowaniu tego treningu relaksacyjnego. Często pomaga on także osobom z problemami układu pokarmowego, uspokajając organizm i polepszając metabolizm, jak również rozluźniając napięte z powodu stresu mięśnie wewnątrz naszego ciała. Relaksacja wg Schultza znajduje także zastosowanie u osób odczuwających chroniczny ból, np. u osób cierpiących na choroby przewlekłe i chroniczne zmęczenie, a także wyczerpanie energetyczne. Szczególnie efektywna ta metoda wydaje się w leczeniu problemów ze snem oraz bezsenności u sportowców i nie tylko.

Trening autogenny wg Schultza
Na dobry początek możemy zacząć od dwudziestominutowych lub krótszych sesji treningowych, jednak zalecane jest by przez pierwszy miesiąc sesje te odbywały się dwa razy dziennie. Chodzi o to, żeby nauczyć się wchodzenia w stan relaksu. Z każdym dniem i każdym treningiem powinno przychodzić nam to coraz łatwiej.
Bardzo ważne jest by znaleźć dla siebie spokojne miejsce, gdzie temperatura powietrza nie jest zbyt wysoka, ale też nie jest nam zbyt zimno (można okryć się kocem, by nie zmarznąć – zwykle podczas relaksacji robi nam się chłodniej, gdyż spada ciśnienie krwi, podobnie jak podczas snu). Dobrze jest też przyciemnić światło i założyć luźne ubranie niekrępujące naszych ruchów. Możemy usiąść wygodnie w fotelu tak, by nasza głowa i ręce spoczywały na oparciach. Jeżeli wybierzemy pozycję leżącą ważne jest by nasze kończyny, zarówno górne, jak i dolne nie krzyżowały się. Sprawdźmy raz jeszcze czy znajdujemy się w wygodnej pozycji, a żadna z części ciała nie jest uciskana. Teraz możemy zamknąć oczy i skoncentrować się na naszym oddechu. Weźmy kilka powolnych i głębokich wdechów zanim przejdziemy do indukowania sobie formuł autogenicznych. Wypowiadajmy je w pierwszej osobie, tak by lepiej wczuć się w nie. Warto przeczytać wszystkie instrukcje uważnie spokojnym, niespiesznym tonem. Możemy je także czytać na głos i jednocześnie nagrywać, by móc do nich wrócić w dowolnym momencie. Odsłuchując instrukcji będziemy mogli w pełni skoncentrować się na doznaniach płynących z naszego ciała.

Leżę/siedzę wygodnie i spokojnie oddycham. Wszystkie moje mięśnie właśnie teraz się rozluźniają. Stopniowo całe moje ciało staje się przyjemnie ciężkie. Zauważam to. Odczuwam swoje ręce. Odczuwam swoją prawą rękę. Moja prawa ręka staje się ciężka. Prawa ręka staje coraz cięższa. Moja prawa ręka jest teraz bardzo ciężka. Odczuwam swoją lewą rękę. Moja lewa ręka staje się ciężka. Lewa ręka staje coraz cięższa. Moja lewa ręka jest teraz bardzo ciężka. Oddycham spokojnie.

Odczuwam swoje nogi. Moja prawa noga staje się ciężka. Moja prawa noga staje się coraz cięższa. Moja prawa noga jest bardzo ciężka. . Moja lewa noga staje się ciężka. Moja lewa noga staje się coraz cięższa. Moja lewa noga jest bardzo ciężka. Oddycham spokojnie i bez wysiłku. Czuję serce, które pracuje równomiernie.

Rozluźniam mięśnie szyi i twarzy. Moja głowa staje się ciężka. Cała głowa staje się coraz cięższa. Moja głowa jest teraz bardzo ciężka.

Rozluźniam plecy i cały tułów. Staje się on ciężki. Całe ciało staje się przyjemnie ciężkie. Oddycham spokojnie i bez wysiłku. Czuję serce, które pracuje równomiernie. Odczuwam spokój i rozluźnienie.

Ponownie kieruję uwagę na swoje ręce. Odczuwam przepływające w nich ciepło. Czuję ciepło najpierw w prawej ręce. Moja prawa ręka staje się coraz cieplejsza. Moja prawa ręka jest teraz bardzo ciepła. Czuję ciepło w lewej ręce. Moja lewa ręka staje się coraz cieplejsza. Moja lewa ręka jest teraz bardzo ciepła. Oddycham spokojnie i bez wysiłku. Odczuwam rytm serca. Serce pracuje równomiernie.

Odczuwam przepływające ciepło w moich nogach. Czuję ciepło w prawej nodze. Prawa noga jest ciepła. Coraz cieplejsza. Moja prawa noga jest już bardzo ciepła. Czuję ciepło w lewej nodze. Moja lewa noga jest ciepła. Coraz cieplejsza. Moja lewa noga jest bardzo ciepła.

Fala ciepła ogarnia cały tułów. Odczuwam mój brzuch. Jest on rozluźniony i ciepły. Brzuch jest coraz cieplejszy. Mój brzuch jest przyjemnie ciepły i pełen energii. Oddycham spokojnie i bez wysiłku.

Odczuwam rytm serca. Serce bije spokojnie. Serce bije spokojnie i równomiernie. Całe ciało jest rozluźnione. Całe ciało jest ciepłe i ciężkie. Tylko czoło jest przyjemnie chłodne. Odczuwam moje chłodne czoło. Czuję teraz spokój. Wewnętrzny spokój. Pozostaje w tym stanie jak długo się da.

Stopniowo kończę relaksację. Ciężar i bezwład ciała stopniowo ustępuje. Ciężar oddala się, powraca energia i rześkość. Odczuwam lekkość, witalność i odprężenie. Wracam do swoich zajęć. Zginam i prostuję ręce. Głęboko oddycham. Otwieram oczy. Rozglądam się powoli. Wracam do pozycji siedzącej.