bikeWorld.pl | bikeKatalog.pl | Forum


Pobieram dane...

  • Facebook
  • bikeWorld.pl
  • Forum

Marek Galiński

Diabeł - ikona polskiego MTB. Od kilkunastu lat nie wypada z czołówki. Ścigał się na IO w Atlancie i od tej pory reprezentował Polskę na każdych Igrzyskach. więcej
Tour de France (504) Giro d Italia (415) Doping (347) Vuelta a Espana (295) Alberto Contador (292) Tour de Pologne (236) Lance Armstrong (213) UCI (145) Mistrzostwa Świata (140) Marek Konwa (135) Mark Cavendish (132) Alejandro Valverde (127) Astana (119) Puchar Świata (115) Sylwester Szmyd (100) Maja Włoszczowska (100) Fabian Cancellara (100) Cadel Evans (97) Skandia (90) Andrzej Kaiser (90) Tom Boonen (86) Sven Nys (83) Mariusz Gil (78) Trening (76) Marek Galiński (73) Anna Szafraniec (72) Tour Down Under (69) Mazovia (69) Puchar Åšwiata (65) Bike Maraton (64) Andy Schleck (63) Mistrzostwa Polski (63) JBG2 MTB Team (62) Beskidy (62) Thor Hushovd (59) Puchar Polski (59) Mistrzostwa Europy (57) Mistrzostwa Åšwiata (56) Zdenek Stybar (56) Philippe Gilbert (55) Aleksandra Dawidowicz (54) Alessandro Petacchi (53) Danilo Di Luca (53) Carlos Sastre (52) Shimano (52) Niels Albert (52) CCC Polsat (50) CERA (50) Denis Menchov (49) Andre Greipel (48) Alexandre Vinokourov (48) Levi Leipheimer (48) Ivan Basso (48) Dieta (47) UCI Pro Tour (47) Bradley Wiggins (46) Maja WÅ‚oszczowska (45) Cape Epic (44) Saxo Bank (44) CCC Polkowice (44) Maciej Bodnar (44) Paryż Nicea (43) AFLD (43) Christoph Sauser (42) Dauphine Libere (42) Quick Step (42) Marek Rutkiewicz (41) Grand Prix MTB (41) Marcin Sapa (40) Marek Cichosz (40) Joaquin Rodriguez (40) Trans Alp (39) Michele Scarponi (39) Tomasz Jaroński (39) Frank Schleck (39) Damiano Cunego (39) Stefan Schumacher (39) Robert Banach (38) Olimpiada (38) Paweł Szczepaniak (38) Tirreno Adriatico (38) MTB Marathon (37) Liquigas (37) Milan Sanremo (37) Riccardo Ricco (37) SRAM (36) Paula Gorycka (36) Lars Boom (36) Bartosz Banach (36) Vincenzo Nibali (35) Operacion Puerto (34) Rafał Ratajczyk (34) Tour de Suisse (34) Bogdan Czarnota (33) Paryż - Roubaix (33) Alessandro Ballan (33) MTB Challenge (33) Team Sky (33) CONI (32) Team Columbia (32) Julien Absalon (32) Chris Hoy (32) Piotr Brzózka (31) Davide Rebellin (31) Lampre (31) Team RadioShack (31) Eska Fujifilm (31) Marek GaliÅ„ski (31) Tyler Farrar (31) Ronde van Vlaanderen (31) Kacper Szczepaniak (30) Bart Brentjens  (30) Kross (30) Kevin Pauwels (30) CAS (30) Pro Liga (29) Bernhard Kohl (29) Oscar Freire (29) Thomas Voeckler (29) Odzież (28) Targi (28) MTB Trophy (28) Bartosz Janowski (28) Paolo Bettini (28) Powerade (28) Koła (28) Rabobank (27) Crocodile Trophy (27) Cannondale (27) UCI Pro Continental (27) Samuel Sanchez (27) Opony (27) Omega Pharma Lotto (27) Tour of California (27) Sylvain Chavanel (27) Andreas Kloeden (26) Eurobike (26) Superprestige (26) DH (26) Maciej Paterski (26) Wojciech Halejak (26) Johan Bruyneel (26) Franco Pellizotti (25) Robbie McEwen (25) Kornel Osicki (25) Ezequiel Mosquera (24) Pat McQuaid (24) Zima (24) Peter Sagan (24) Gazet Van Antwerpen (23) Trek (23) MaÅ‚gorzata Wojtyra (23) Tour de Romandie (23) Urs Huber (23) Specialized (23) Tony Martin (23) Edvald Boasson Hagen (23) Przemysław Niemiec (23) Bartosz Huzarski (22) Giant (22) Kask (22) Luis Leon Sanchez (22) Katusha (22) Karl Platt (22) ITT (21) Mróz Active Jet (21) Kamil Kuczyński (21) Marianne Vos (21) PZKol (20) Andrzej Piątek (20) Halls Team (20) Liege – Bastogne – Liege (20) Cyklokrpaty.pl (20) Allan Davis (20) EPO (20) Renata Dąbrowska (20) WADA (20) Cervelo Test Team (20) Odżywianie (20) RFEC (20) Roman Kreuziger (20) Stefano Garzelli (20) Jens Voigt (20) Daniele Bennati (19) Scott (19) bikeWorld.pl (19) Łukasz Bujko (19) Filippo Pozzato (19) Adrian Brzózka (19) Łukasz Kwiatkowski (19) Kellys (19) PrzemysÅ‚aw Niemiec (18) Jakob Fuglsang (18) Jacek Morajko (18) Piotr Brzózka (18) Author (18) Juan Jose Cobo Acebo (18) Polandbike (18) RafaÄ™ Ratajczyk (18) Łukasz Bodnar (18)
Lista wszystkich tagów
Trening autogenny
Przy okazji tematyki zwiÄ…zanej z opanowywaniem stresu przedstartowego i umiejÄ™tnym redukowaniem poziomu pobudzenia u sportowców pisaliÅ›my o technikach relaksacyjnych, które skutecznie temu sÅ‚użą.
SÄ… one także chÄ™tnie stosowane przez psychologów sportu w pracy ze sportowcami. Dwie spoÅ›ród wspomnianych technik: trening autogenny Schultza i trening relaksacji mięśniowej Jacobsona to metody najczęściej wykorzystywane przez zawodników w celu zmniejszania napiÄ™cia przed startem i zrelaksowania dogłębnie caÅ‚ego ciaÅ‚a. Sportowcy szczególnie narażeni sÄ… na przeciążenia spowodowane regularnym i czÄ™sto intensywnym treningiem. By mięśnie i ciaÅ‚o mogÅ‚y siÄ™ regenerować, potrzebny jest odpowiedni odpoczynku. Zwykle zawodnicy nie majÄ… zbyt wiele czasu na regeneracjÄ™ siÅ‚, gdyż czÄ™sto tuż po zawodach należy już myÅ›leć o kolejnych, o przygotowaniu do nich, o kolejnych treningach, które wymagajÄ… od organizmu kolejnej porcji wysiÅ‚ku. Przedstawione techniki relaksacyjne pozwalajÄ… na bardzo szybkie rozluźnienie wszystkich mięśni w ciele i odczuwanie ulgi w wypadku, kiedy organizm sportowca jest już mocno przemÄ™czony, zwÅ‚aszcza pod koniec sezonu. Najważniejsze jest jednak to, że można taki trening przeprowadzić samodzielnie w zaciszu domowym. Potrzeba zaledwie dwudziestu minut, by zrelaksować swoje mięśnie i odprężyć umysÅ‚, a regularne ćwiczenie, sprawia, że coraz Å‚atwiejsze dla zawodnika staje siÄ™ wchodzenie w stan relaksu. DziÅ› kilka sÅ‚ów o treningu autogennym Shultza wraz z przykÅ‚adowÄ… instrukcjÄ… umożliwiajÄ…cÄ… samodzielne przeprowadzenie go w domu, podczas treningu, przed zawodami, czyli wszÄ™dzie tam, gdzie nasz organizm potrzebuje wyciszenia i regeneracji w oczekiwaniu na kolejne wyzwania.

Doktor Schultz zauważyÅ‚, że poprzez myÅ›lenie i doÅ›wiadczanie jednoczeÅ›nie uczucia ciężkoÅ›ci i ciepÅ‚a w ciele można wprowadzić siÄ™ w stan bardzo zbliżony do transu hipnotycznego. Wystarczy jedynie znaleźć sobie ustronne miejsce, w którym nikt nie bÄ™dzie nam przeszkadzaÅ‚, przyjąć wygodnÄ… pozycjÄ™ – siedzÄ…cÄ… lub leżącÄ… - zrelaksować siÄ™ oraz pasywnie skoncentrować na wypowiadanych przez siebie lub osobÄ™ przeprowadzajÄ…cÄ… trening formuÅ‚ach sugerujÄ…cych pojawienie siÄ™ odczuć ciepÅ‚a i ciężkoÅ›ci w koÅ„czynach górnych i dolnych naszego ciaÅ‚a. Sugestie te Schultz połączyÅ‚ z technikami zaczerpniÄ™tymi z jogi i w ten sposób powstaÅ‚ nowy system treningowy nazywany później od jego nazwiska treningiem relaksacyjnym Schultza.
Formuły słowne wypowiadane w trakcie treningu mają kilka zadań. Pierwszym z nich jest wywołanie uczucia ciężkości w ciele, kolejnym uczucia ciepła, a następnym znormalizowanie czynności serca, a więc obniżenie ciśnienia krwi i tempa pracy serca. Czwartym zadaniem jest wyregulowanie oddechu, piątym zaś zrelaksowanie okolic brzucha. Ostatnim etapem w relaksacji wg Schultza jest wyciszenie umysłu wraz z obniżeniem przepływu krwi w kierunku głowy (tzw. chłodne czoło).

Trening autogenny nie jest zalecany dla dzieci poniżej piątego roku życia. Diabetycy, osoby cierpiące na hipoglikemię czy choroby serca powinny pozostawać pod obserwacją lekarza w trakcie przeprowadzania treningu.

Zastosowanie

Trening autogenny Schultza szczególnie skuteczny wydaje siÄ™ być w redukowaniu lÄ™ku, także odczuć wrogoÅ›ci, urazy, zÅ‚oÅ›ci czy ogólnego zdenerwowania i poirytowania. Zmniejszenie napiÄ™cia mięśniowego, obniżenie ciÅ›nienia krwi, a także ustÄ™powanie bólów gÅ‚owy, karku czy krÄ™gosÅ‚upa jako symptomów stresu możliwe jest dziÄ™ki stosowaniu tego treningu relaksacyjnego. CzÄ™sto pomaga on także osobom z problemami ukÅ‚adu pokarmowego, uspokajajÄ…c organizm i polepszajÄ…c metabolizm, jak również rozluźniajÄ…c napiÄ™te z powodu stresu mięśnie wewnÄ…trz naszego ciaÅ‚a. Relaksacja wg Schultza znajduje także zastosowanie u osób odczuwajÄ…cych chroniczny ból, np. u osób cierpiÄ…cych na choroby przewlekÅ‚e i chroniczne zmÄ™czenie, a także wyczerpanie energetyczne. Szczególnie efektywna ta metoda wydaje siÄ™ w leczeniu problemów ze snem oraz bezsennoÅ›ci u sportowców i nie tylko.

Trening autogenny wg Schultza
Na dobry poczÄ…tek możemy zacząć od dwudziestominutowych lub krótszych sesji treningowych, jednak zalecane jest by przez pierwszy miesiÄ…c sesje te odbywaÅ‚y siÄ™ dwa razy dziennie. Chodzi o to, żeby nauczyć siÄ™ wchodzenia w stan relaksu. Z każdym dniem i każdym treningiem powinno przychodzić nam to coraz Å‚atwiej.
Bardzo ważne jest by znaleźć dla siebie spokojne miejsce, gdzie temperatura powietrza nie jest zbyt wysoka, ale też nie jest nam zbyt zimno (można okryć siÄ™ kocem, by nie zmarznąć – zwykle podczas relaksacji robi nam siÄ™ chÅ‚odniej, gdyż spada ciÅ›nienie krwi, podobnie jak podczas snu). Dobrze jest też przyciemnić Å›wiatÅ‚o i zaÅ‚ożyć luźne ubranie niekrÄ™pujÄ…ce naszych ruchów. Możemy usiąść wygodnie w fotelu tak, by nasza gÅ‚owa i rÄ™ce spoczywaÅ‚y na oparciach. Jeżeli wybierzemy pozycjÄ™ leżącÄ… ważne jest by nasze koÅ„czyny, zarówno górne, jak i dolne nie krzyżowaÅ‚y siÄ™. Sprawdźmy raz jeszcze czy znajdujemy siÄ™ w wygodnej pozycji, a żadna z części ciaÅ‚a nie jest uciskana. Teraz możemy zamknąć oczy i skoncentrować siÄ™ na naszym oddechu. Weźmy kilka powolnych i głębokich wdechów zanim przejdziemy do indukowania sobie formuÅ‚ autogenicznych. Wypowiadajmy je w pierwszej osobie, tak by lepiej wczuć siÄ™ w nie. Warto przeczytać wszystkie instrukcje uważnie spokojnym, niespiesznym tonem. Możemy je także czytać na gÅ‚os i jednoczeÅ›nie nagrywać, by móc do nich wrócić w dowolnym momencie. OdsÅ‚uchujÄ…c instrukcji bÄ™dziemy mogli w peÅ‚ni skoncentrować siÄ™ na doznaniach pÅ‚ynÄ…cych z naszego ciaÅ‚a.

Leżę/siedzę wygodnie i spokojnie oddycham. Wszystkie moje mięśnie właśnie teraz się rozluźniają. Stopniowo całe moje ciało staje się przyjemnie ciężkie. Zauważam to. Odczuwam swoje ręce. Odczuwam swoją prawą rękę. Moja prawa ręka staje się ciężka. Prawa ręka staje coraz cięższa. Moja prawa ręka jest teraz bardzo ciężka. Odczuwam swoją lewą rękę. Moja lewa ręka staje się ciężka. Lewa ręka staje coraz cięższa. Moja lewa ręka jest teraz bardzo ciężka. Oddycham spokojnie.

Odczuwam swoje nogi. Moja prawa noga staje siÄ™ ciężka. Moja prawa noga staje siÄ™ coraz cięższa. Moja prawa noga jest bardzo ciężka. . Moja lewa noga staje siÄ™ ciężka. Moja lewa noga staje siÄ™ coraz cięższa. Moja lewa noga jest bardzo ciężka. Oddycham spokojnie i bez wysiÅ‚ku. CzujÄ™ serce, które pracuje równomiernie.

Rozluźniam mięśnie szyi i twarzy. Moja głowa staje się ciężka. Cała głowa staje się coraz cięższa. Moja głowa jest teraz bardzo ciężka.

Rozluźniam plecy i caÅ‚y tuÅ‚ów. Staje siÄ™ on ciężki. CaÅ‚e ciaÅ‚o staje siÄ™ przyjemnie ciężkie. Oddycham spokojnie i bez wysiÅ‚ku. CzujÄ™ serce, które pracuje równomiernie. Odczuwam spokój i rozluźnienie.

Ponownie kierujÄ™ uwagÄ™ na swoje rÄ™ce. Odczuwam przepÅ‚ywajÄ…ce w nich ciepÅ‚o. CzujÄ™ ciepÅ‚o najpierw w prawej rÄ™ce. Moja prawa rÄ™ka staje siÄ™ coraz cieplejsza. Moja prawa rÄ™ka jest teraz bardzo ciepÅ‚a. CzujÄ™ ciepÅ‚o w lewej rÄ™ce. Moja lewa rÄ™ka staje siÄ™ coraz cieplejsza. Moja lewa rÄ™ka jest teraz bardzo ciepÅ‚a. Oddycham spokojnie i bez wysiÅ‚ku. Odczuwam rytm serca. Serce pracuje równomiernie.

Odczuwam przepływające ciepło w moich nogach. Czuję ciepło w prawej nodze. Prawa noga jest ciepła. Coraz cieplejsza. Moja prawa noga jest już bardzo ciepła. Czuję ciepło w lewej nodze. Moja lewa noga jest ciepła. Coraz cieplejsza. Moja lewa noga jest bardzo ciepła.

Fala ciepÅ‚a ogarnia caÅ‚y tuÅ‚ów. Odczuwam mój brzuch. Jest on rozluźniony i ciepÅ‚y. Brzuch jest coraz cieplejszy. Mój brzuch jest przyjemnie ciepÅ‚y i peÅ‚en energii. Oddycham spokojnie i bez wysiÅ‚ku.

Odczuwam rytm serca. Serce bije spokojnie. Serce bije spokojnie i równomiernie. CaÅ‚e ciaÅ‚o jest rozluźnione. CaÅ‚e ciaÅ‚o jest ciepÅ‚e i ciężkie. Tylko czoÅ‚o jest przyjemnie chÅ‚odne. Odczuwam moje chÅ‚odne czoÅ‚o. CzujÄ™ teraz spokój. WewnÄ™trzny spokój. Pozostaje w tym stanie jak dÅ‚ugo siÄ™ da.

Stopniowo kończę relaksację. Ciężar i bezwład ciała stopniowo ustępuje. Ciężar oddala się, powraca energia i rześkość. Odczuwam lekkość, witalność i odprężenie. Wracam do swoich zajęć. Zginam i prostuję ręce. Głęboko oddycham. Otwieram oczy. Rozglądam się powoli. Wracam do pozycji siedzącej.


Dodaj do delicji Wykop to
 

© bikeWorld.pl 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie oraz rozpowszechnianie materiałów zawartych na niniejszej stronie jest zabronione!