Przedstawione w poprzednim artykule teorie dotyczÄ…ce pobudzenia w sytuacji startowej miaÅ‚y za zadanie zapoznać nas z czynnikami szczególnie stresotwórczymi, a także wskazać na zwiÄ…zek pomiÄ™dzy poziomem pobudzenia a wykonaniem zadania i wynikiem w sporcie.
WiedzÄ…c, jakich umiejÄ™tnoÅ›ci motorycznych wymaga dana dyscyplina sportu, możemy poszukać optymalnego poziomu pobudzenia, i tym samym zwiÄ™kszyć prawdopodobieÅ„stwo sukcesu zawodnika. W tym miejscu przydatne wydajÄ… siÄ™ być techniki relaksacyjne obniżajÄ…ce stopieÅ„ pobudzenia. Psychologia sportu oferuje także skuteczne techniki opanowywania stresu, które obejmujÄ… metody relaksacji, w tym biologiczne sprzężenie zwrotne, znane pod nazwÄ… biofeedback czy trening autogenny, techniki poznawczo-behawioralne, czyli miÄ™dzy innymi umiejÄ™tność wyznaczania celu, a także metody wyobrażeniowe.
Nie ma wÄ…tpliwoÅ›ci co do tego, że poziom pobudzenia i lÄ™ku u zawodnika wpÅ‚ywa w znacznym stopniu na poziom uzyskiwanego przez niego wyniku sportowego. Istnieje szereg technik psychologicznych dajÄ…cych możliwość ,,wyregulowania’’ pobudzenia tak, by znajdowaÅ‚o siÄ™ ono na optymalnym poziomie i w ten sposób umożliwiaÅ‚o maksymalnie najbardziej efektywne wykonanie zadania podczas zawodów.
Techniki relaksacyjne
Podstawowym zadaniem tych metod jest obniżenie poziomu pobudzenia organizmu sportowca. Te najbardziej znane i jednoczeÅ›nie najchÄ™tniej stosowane przez psychologów sportu w pracy z zawodnikami to technika biologicznego sprzężenia zwrotnego, tj. biofeedback, trening autogenny Schultz’a oraz trening relaksacji progresywnej Jacobsen’a.
Åšwiadome i samodzielne ,,wyregulowanie’’ wÅ‚asnego pobudzenia jest niezwykle trudne ze wzglÄ™du na fakt, iż nie jesteÅ›my w stanie sami wÅ‚aÅ›ciwie ocenić jego poziomu. NieÅ‚atwo oszacować takie jego wskaźniki jak tempo pracy serca, ciÅ›nienie krwi czy temperaturÄ™ ciaÅ‚a. Kluczowym zaÅ‚ożeniem metody znanej jako biologiczne sprzężenie zwrotne jest próba jak najbardziej precyzyjnego okreÅ›lenia poziomu pobudzenia, a wiÄ™c tym samym jego wskaźników, co daje nam możliwość opanowania sztuki jego Å›wiadomego kontrolowania. Najprostszym sposobem jest zmierzenie temperatury ciaÅ‚a za pomocÄ… biodot, które umieszczone na ciele zawodnika zmieniajÄ… kolor w zależnoÅ›ci od jego temperatury, przy czym im wyższa temperatura skóry, tym bardziej jesteÅ›my zrelaksowani. Osoba poddawana tej metodzie może obserwować zmieniajÄ…cy siÄ™ kolor przylepca i sama próbować wyregulować poziom swojego pobudzenia, czyli Å›wiadomie odprężać siÄ™ i napinać. Dokonuje siÄ™ także pomiarów uderzeÅ„ serca na minutÄ™ przy użyciu stetoskopu oraz liczenia oddechów na minutÄ™. Ponieważ bÄ™dziemy różnili siÄ™ miÄ™dzy sobÄ… pod wzglÄ™dem pracy serca, tempa oddychania czy temperatury ciaÅ‚a, warto przed zastosowaniem techniki biofeedback ustalić indywidualny poziom odprężenia i napiÄ™cia. Prowadzone badania dostarczyÅ‚y dowodów na to, że biofeedback skutecznie wspomaga proces relaksacji i jest przydatny w pracy nad osiÄ…ganiem lepszych wyników w sporcie. Pozytywny wpÅ‚yw tej metody polega w szczególnoÅ›ci na Å‚agodzeniu stanów pobudzenia, dlatego tym bardziej pomocna bÄ™dzie ona w przypadku zawodników cechujÄ…cych siÄ™ nadmiernym pobudzeniem fizjologicznym. JeÅ›li jednak nie mamy pewnoÅ›ci, czy zawodnik rzeczywiÅ›cie jest pobudzony, stosowanie biofeedbacku może okazać siÄ™ nie tyle nieprzydatne, co doprowadzić może do obniżenia stanu pobudzenia zawodnika dostatecznie zrelaksowanego, a w konsekwencji nawet do jego zaÅ›niÄ™cia.
Techniki treningowe w relaksacji Schulz’a i Jacobsen’a różniÄ… siÄ™ od siebie, jednak czÄ™sto traktowane i stosowane sÄ… zamiennie. ZaÅ‚ożenie, z którego wyszedÅ‚ Jacobsen jest niezwykle oczywiste: jeżeli uda nam siÄ™ rozluźnić mięśnie podlegajÄ…ce naszej woli, to możemy tym samym spowodować rozluźnienie tych grup mięśni, których pracy nie jesteÅ›my w stanie Å›wiadomie kontrolować. Trening autogenny sÅ‚uży do rozluźniania kolejno wszystkich grup mięśni, które ujÄ™te zostaÅ‚y w cztery segmenty ciaÅ‚a, sÄ… to: ramiona jako pierwszy segment, twarz, szyja, barki i górna część pleców jako drugi segment ciaÅ‚a, brzuch i dolna część ciaÅ‚a jako segment kolejny poddawany relaksacji oraz ten ostatni, który obejmuje mięśnie bioder i nóg. Relaksacja progresywna wg Jacobsen’a polega na napinaniu mięśni i ich rozluźnianiu tak, by sportowiec poddawany treningowi mógÅ‚ zauważyć różnicÄ™ pomiÄ™dzy stanem napiÄ™cia i odprężenia odczuwanego w swoim ciele. Oba treningi trwajÄ… okoÅ‚o 30 minut. Opanowanie każdej z technik powoduje szybsze wprowadzenie siÄ™ przez zawodnika w stan sprzyjajÄ…cego mu rozluźnienia.
Techniki poznawczo-behawioralne
Kluczem do rozumienia dziaÅ‚a metod poznawczo-behawioralnych w opanowywaniu stresu wÅ›ród zawodników jest odniesienie siÄ™ do jednego z podstawowych zaÅ‚ożeÅ„, które zostaÅ‚o sformuÅ‚owane już w starożytnoÅ›ci, a wspóÅ‚czeÅ›nie powtarzane jest przez wielu psychologów posÅ‚ugujÄ…cych siÄ™ w swej pracy tymi wÅ‚aÅ›nie metodami. Hipoteza ta dowodzi, że ludzi nie tyle porusza konkretne zdarzenie, co jego interpretacja. StÄ…d Å‚atwo o oczywisty wniosek, który mówi, że jeÅ›li zawodnicy postrzegajÄ… dane wydarzenie, np. sytuacjÄ™ rywalizacji sportowej na zawodach, jako mniej zagrażajÄ…ce, wówczas zareagujÄ… oni mniejszym lÄ™kiem. Terapia poznawczo-behawioralna może znaleźć tym samym zastosowanie w opanowywaniu lÄ™ku przed wspóÅ‚zawodnictwem. Umacnianie poczucia wÅ‚asnej skutecznoÅ›ci oraz trening przeorganizowania atrybucji, które bardziej szczegóÅ‚owo opisane zostaÅ‚y przy okazji zagadnieÅ„ zwiÄ…zanych z motywacjÄ… sportowÄ…, mogÄ… umacniać pewność siebie zawodników, a także obniżać ich lÄ™k. Bardzo ważnym elementem skÅ‚adowym technik poznawczo-behawioralnych jest umiejÄ™tne wyznaczanie celu, które także ma istotne znaczenie, jeÅ›li chodzi o planowane dziaÅ‚anie, które jak wiemy daje poczucie kontroli nad sytuacjÄ…, a tym samym obniża nasz lÄ™k przed porażkÄ… oraz Å‚agodzi uczucie dyskomfortu z nim zwiÄ…zane.
Techniki wyobrażeniowe
Mieć wyobrażenie na temat tego jak chcemy przejechać danÄ… trasÄ™ i każdy jej odcinek to poÅ‚owa drogi do sukcesu odniesionego na mecie. Obrazy mentalne, czy też techniki wyobrażeniowe, uważane sÄ… za niezwykle cenne, jeÅ›li idzie o opanowywanie stresu i budowanie koncentracji zawodników w sytuacji rywalizacji sportowej oraz chÄ™ci osiÄ…gniÄ™cia konkretnego rezultatu na zawodach. Psychologowie sportu odróżniajÄ… od siebie zewnÄ™trzne techniki wyobrażeniowe, czyli te polegajÄ…ce na wyobrażaniu sobie przez zawodnika siebie samego trenujÄ…cego przed sobÄ… czy też w swojej obecnoÅ›ci, od tych wewnÄ™trznych, kiedy sportowiec ma za zadanie obserwować siebie samego podczas ćwiczeÅ„, ale od wewnÄ…trz, jako obserwator zlokalizowany we wnÄ™trzu osoby. Ćwiczenia mentalne polegajÄ…ce w szczególnoÅ›ci na wyobrażaniu siebie samego na stracie czy też wykonujÄ…cego dany ruch w prawidÅ‚owy sposób, pozwalajÄ… na dÅ‚ugo przed startem ,,przećwiczyć w umyÅ›le’’ sytuacjÄ™ wspóÅ‚zawodnictwa i samemu siÄ™ w niej odnaleźć. Teoria psychoneuromięśniowa podkreÅ›la znaczenie ,,pamiÄ™ci ruchowej’’. Z tej perspektywy wizualizacja okazuje siÄ™ szczególnie skuteczna, bowiem kiedy wyobrażamy sobie, że wykonujemy jakieÅ› ćwiczenie, nasz ukÅ‚ad nerwowy i mięśniowy reagujÄ… w podobny sposób, jak wtedy, gdy wykonujemy danÄ… czynność w rzeczywistoÅ›ci. Niezwykle ważny wydaje siÄ™ być wpÅ‚yw treningu wyobrażeniowego na obniżenie lÄ™ku w sytuacji rywalizacji sportowej. Chodzi tutaj o kontakt z tym wszystkim, co może budzić ten lÄ™k. JeÅ›li zastanowimy siÄ™ nad tym, co go wyzwala i ,,oczami wyobraźni’’ zobaczymy siebie w sytuacji, która ten lÄ™k może w nas powodować, Å‚atwiej bÄ™dzie nam go oswoić i spokojnie siÄ™ mu przyjrzeć, a przez to nie bÄ™dzie wydawaÅ‚ siÄ™ on już taki straszny i opanowujÄ…cy caÅ‚kowicie nasze ciaÅ‚o i umysÅ‚. Dobrym przykÅ‚adem sÄ… badania Vealey’a i Waltera prowadzone na drużynie sportowej reprezentujÄ…cej ZwiÄ…zek Radziecki na Olimpiadzie w Montrealu w 1976 roku. Zawodnikom, którzy nigdy nie widzieli stadionu w Montrealu, pokazywano zdjÄ™cia robione z różnych jego punktów , tak by mogli oni wyobrażać sobie siebie na nim. Wykazano przy tym, że Å›rodowisko, z którym zawodnicy ci zetknÄ™li siÄ™ na zawodach, postrzegali oni jako mniej stresujÄ…ce. Inne badania nad skutecznoÅ›ciÄ… technik wyobrażeniowych i ich wpÅ‚ywem na wynik sugerujÄ…, że ćwiczenia mentalne sÄ… bardziej skuteczne, aniżeli brak jakichkolwiek ćwiczeÅ„, choć mniej skuteczne niż faktyczne ćwiczenia fizyczne. Z badaÅ„ wynika także, że trening wyobrażeniowy sÅ‚uży zwÅ‚aszcza zawodnikom z czoÅ‚ówki oraz tym osobom, które potrafiÄ… je umiejÄ™tnie wykorzystać.
violal 
rocco13 
Zobacz także...Poradnik: Trenuj z nami
29.01
Na dzisiejszej konferencji prasowej Bjarne Riisa i Alberto Contadora dyrektor sportowy Saxo Bank...07.02 więcej
Tym razem wspomniane extra large nie dotyczy samego rozmiaru roweru, ale kół...13.09 więcej
Polski Związek Kolarski postanowił zawiesić Radosława Tecława na 8 miesięcy za stosowanie...27.01 więcej
Komentarze