Przedstawione w poprzednim artykule teorie dotyczÄ…ce pobudzenia w sytuacji startowej miaÅ‚y za zadanie zapoznać nas z czynnikami szczególnie stresotwórczymi, a także wskazać na zwiÄ…zek pomiÄ™dzy poziomem pobudzenia a wykonaniem zadania i wynikiem w sporcie.
WiedzÄ…c, jakich umiejÄ™tnoÅ›ci motorycznych wymaga dana dyscyplina sportu, możemy poszukać optymalnego poziomu pobudzenia, i tym samym zwiÄ™kszyć prawdopodobieÅ„stwo sukcesu zawodnika. W tym miejscu przydatne wydajÄ… siÄ™ być techniki relaksacyjne obniżajÄ…ce stopieÅ„ pobudzenia. Psychologia sportu oferuje także skuteczne techniki opanowywania stresu, które obejmujÄ… metody relaksacji, w tym biologiczne sprzężenie zwrotne, znane pod nazwÄ… biofeedback czy trening autogenny, techniki poznawczo-behawioralne, czyli miÄ™dzy innymi umiejÄ™tność wyznaczania celu, a także metody wyobrażeniowe.
Nie ma wÄ…tpliwoÅ›ci co do tego, że poziom pobudzenia i lÄ™ku u zawodnika wpÅ‚ywa w znacznym stopniu na poziom uzyskiwanego przez niego wyniku sportowego. Istnieje szereg technik psychologicznych dajÄ…cych możliwość ,,wyregulowania’’ pobudzenia tak, by znajdowaÅ‚o siÄ™ ono na optymalnym poziomie i w ten sposób umożliwiaÅ‚o maksymalnie najbardziej efektywne wykonanie zadania podczas zawodów.
Techniki relaksacyjne
Podstawowym zadaniem tych metod jest obniżenie poziomu pobudzenia organizmu sportowca. Te najbardziej znane i jednoczeÅ›nie najchÄ™tniej stosowane przez psychologów sportu w pracy z zawodnikami to technika biologicznego sprzężenia zwrotnego, tj. biofeedback, trening autogenny Schultz’a oraz trening relaksacji progresywnej Jacobsen’a.
Åšwiadome i samodzielne ,,wyregulowanie’’ wÅ‚asnego pobudzenia jest niezwykle trudne ze wzglÄ™du na fakt, iż nie jesteÅ›my w stanie sami wÅ‚aÅ›ciwie ocenić jego poziomu. NieÅ‚atwo oszacować takie jego wskaźniki jak tempo pracy serca, ciÅ›nienie krwi czy temperaturÄ™ ciaÅ‚a. Kluczowym zaÅ‚ożeniem metody znanej jako biologiczne sprzężenie zwrotne jest próba jak najbardziej precyzyjnego okreÅ›lenia poziomu pobudzenia, a wiÄ™c tym samym jego wskaźników, co daje nam możliwość opanowania sztuki jego Å›wiadomego kontrolowania. Najprostszym sposobem jest zmierzenie temperatury ciaÅ‚a za pomocÄ… biodot, które umieszczone na ciele zawodnika zmieniajÄ… kolor w zależnoÅ›ci od jego temperatury, przy czym im wyższa temperatura skóry, tym bardziej jesteÅ›my zrelaksowani. Osoba poddawana tej metodzie może obserwować zmieniajÄ…cy siÄ™ kolor przylepca i sama próbować wyregulować poziom swojego pobudzenia, czyli Å›wiadomie odprężać siÄ™ i napinać. Dokonuje siÄ™ także pomiarów uderzeÅ„ serca na minutÄ™ przy użyciu stetoskopu oraz liczenia oddechów na minutÄ™. Ponieważ bÄ™dziemy różnili siÄ™ miÄ™dzy sobÄ… pod wzglÄ™dem pracy serca, tempa oddychania czy temperatury ciaÅ‚a, warto przed zastosowaniem techniki biofeedback ustalić indywidualny poziom odprężenia i napiÄ™cia. Prowadzone badania dostarczyÅ‚y dowodów na to, że biofeedback skutecznie wspomaga proces relaksacji i jest przydatny w pracy nad osiÄ…ganiem lepszych wyników w sporcie. Pozytywny wpÅ‚yw tej metody polega w szczególnoÅ›ci na Å‚agodzeniu stanów pobudzenia, dlatego tym bardziej pomocna bÄ™dzie ona w przypadku zawodników cechujÄ…cych siÄ™ nadmiernym pobudzeniem fizjologicznym. JeÅ›li jednak nie mamy pewnoÅ›ci, czy zawodnik rzeczywiÅ›cie jest pobudzony, stosowanie biofeedbacku może okazać siÄ™ nie tyle nieprzydatne, co doprowadzić może do obniżenia stanu pobudzenia zawodnika dostatecznie zrelaksowanego, a w konsekwencji nawet do jego zaÅ›niÄ™cia.
Techniki treningowe w relaksacji Schulz’a i Jacobsen’a różniÄ… siÄ™ od siebie, jednak czÄ™sto traktowane i stosowane sÄ… zamiennie. ZaÅ‚ożenie, z którego wyszedÅ‚ Jacobsen jest niezwykle oczywiste: jeżeli uda nam siÄ™ rozluźnić mięśnie podlegajÄ…ce naszej woli, to możemy tym samym spowodować rozluźnienie tych grup mięśni, których pracy nie jesteÅ›my w stanie Å›wiadomie kontrolować. Trening autogenny sÅ‚uży do rozluźniania kolejno wszystkich grup mięśni, które ujÄ™te zostaÅ‚y w cztery segmenty ciaÅ‚a, sÄ… to: ramiona jako pierwszy segment, twarz, szyja, barki i górna część pleców jako drugi segment ciaÅ‚a, brzuch i dolna część ciaÅ‚a jako segment kolejny poddawany relaksacji oraz ten ostatni, który obejmuje mięśnie bioder i nóg. Relaksacja progresywna wg Jacobsen’a polega na napinaniu mięśni i ich rozluźnianiu tak, by sportowiec poddawany treningowi mógÅ‚ zauważyć różnicÄ™ pomiÄ™dzy stanem napiÄ™cia i odprężenia odczuwanego w swoim ciele. Oba treningi trwajÄ… okoÅ‚o 30 minut. Opanowanie każdej z technik powoduje szybsze wprowadzenie siÄ™ przez zawodnika w stan sprzyjajÄ…cego mu rozluźnienia.
Techniki poznawczo-behawioralne
Kluczem do rozumienia dziaÅ‚a metod poznawczo-behawioralnych w opanowywaniu stresu wÅ›ród zawodników jest odniesienie siÄ™ do jednego z podstawowych zaÅ‚ożeÅ„, które zostaÅ‚o sformuÅ‚owane już w starożytnoÅ›ci, a wspóÅ‚czeÅ›nie powtarzane jest przez wielu psychologów posÅ‚ugujÄ…cych siÄ™ w swej pracy tymi wÅ‚aÅ›nie metodami. Hipoteza ta dowodzi, że ludzi nie tyle porusza konkretne zdarzenie, co jego interpretacja. StÄ…d Å‚atwo o oczywisty wniosek, który mówi, że jeÅ›li zawodnicy postrzegajÄ… dane wydarzenie, np. sytuacjÄ™ rywalizacji sportowej na zawodach, jako mniej zagrażajÄ…ce, wówczas zareagujÄ… oni mniejszym lÄ™kiem. Terapia poznawczo-behawioralna może znaleźć tym samym zastosowanie w opanowywaniu lÄ™ku przed wspóÅ‚zawodnictwem. Umacnianie poczucia wÅ‚asnej skutecznoÅ›ci oraz trening przeorganizowania atrybucji, które bardziej szczegóÅ‚owo opisane zostaÅ‚y przy okazji zagadnieÅ„ zwiÄ…zanych z motywacjÄ… sportowÄ…, mogÄ… umacniać pewność siebie zawodników, a także obniżać ich lÄ™k. Bardzo ważnym elementem skÅ‚adowym technik poznawczo-behawioralnych jest umiejÄ™tne wyznaczanie celu, które także ma istotne znaczenie, jeÅ›li chodzi o planowane dziaÅ‚anie, które jak wiemy daje poczucie kontroli nad sytuacjÄ…, a tym samym obniża nasz lÄ™k przed porażkÄ… oraz Å‚agodzi uczucie dyskomfortu z nim zwiÄ…zane.
Techniki wyobrażeniowe
Mieć wyobrażenie na temat tego jak chcemy przejechać danÄ… trasÄ™ i każdy jej odcinek to poÅ‚owa drogi do sukcesu odniesionego na mecie. Obrazy mentalne, czy też techniki wyobrażeniowe, uważane sÄ… za niezwykle cenne, jeÅ›li idzie o opanowywanie stresu i budowanie koncentracji zawodników w sytuacji rywalizacji sportowej oraz chÄ™ci osiÄ…gniÄ™cia konkretnego rezultatu na zawodach. Psychologowie sportu odróżniajÄ… od siebie zewnÄ™trzne techniki wyobrażeniowe, czyli te polegajÄ…ce na wyobrażaniu sobie przez zawodnika siebie samego trenujÄ…cego przed sobÄ… czy też w swojej obecnoÅ›ci, od tych wewnÄ™trznych, kiedy sportowiec ma za zadanie obserwować siebie samego podczas ćwiczeÅ„, ale od wewnÄ…trz, jako obserwator zlokalizowany we wnÄ™trzu osoby. Ćwiczenia mentalne polegajÄ…ce w szczególnoÅ›ci na wyobrażaniu siebie samego na stracie czy też wykonujÄ…cego dany ruch w prawidÅ‚owy sposób, pozwalajÄ… na dÅ‚ugo przed startem ,,przećwiczyć w umyÅ›le’’ sytuacjÄ™ wspóÅ‚zawodnictwa i samemu siÄ™ w niej odnaleźć. Teoria psychoneuromięśniowa podkreÅ›la znaczenie ,,pamiÄ™ci ruchowej’’. Z tej perspektywy wizualizacja okazuje siÄ™ szczególnie skuteczna, bowiem kiedy wyobrażamy sobie, że wykonujemy jakieÅ› ćwiczenie, nasz ukÅ‚ad nerwowy i mięśniowy reagujÄ… w podobny sposób, jak wtedy, gdy wykonujemy danÄ… czynność w rzeczywistoÅ›ci. Niezwykle ważny wydaje siÄ™ być wpÅ‚yw treningu wyobrażeniowego na obniżenie lÄ™ku w sytuacji rywalizacji sportowej. Chodzi tutaj o kontakt z tym wszystkim, co może budzić ten lÄ™k. JeÅ›li zastanowimy siÄ™ nad tym, co go wyzwala i ,,oczami wyobraźni’’ zobaczymy siebie w sytuacji, która ten lÄ™k może w nas powodować, Å‚atwiej bÄ™dzie nam go oswoić i spokojnie siÄ™ mu przyjrzeć, a przez to nie bÄ™dzie wydawaÅ‚ siÄ™ on już taki straszny i opanowujÄ…cy caÅ‚kowicie nasze ciaÅ‚o i umysÅ‚. Dobrym przykÅ‚adem sÄ… badania Vealey’a i Waltera prowadzone na drużynie sportowej reprezentujÄ…cej ZwiÄ…zek Radziecki na Olimpiadzie w Montrealu w 1976 roku. Zawodnikom, którzy nigdy nie widzieli stadionu w Montrealu, pokazywano zdjÄ™cia robione z różnych jego punktów , tak by mogli oni wyobrażać sobie siebie na nim. Wykazano przy tym, że Å›rodowisko, z którym zawodnicy ci zetknÄ™li siÄ™ na zawodach, postrzegali oni jako mniej stresujÄ…ce. Inne badania nad skutecznoÅ›ciÄ… technik wyobrażeniowych i ich wpÅ‚ywem na wynik sugerujÄ…, że ćwiczenia mentalne sÄ… bardziej skuteczne, aniżeli brak jakichkolwiek ćwiczeÅ„, choć mniej skuteczne niż faktyczne ćwiczenia fizyczne. Z badaÅ„ wynika także, że trening wyobrażeniowy sÅ‚uży zwÅ‚aszcza zawodnikom z czoÅ‚ówki oraz tym osobom, które potrafiÄ… je umiejÄ™tnie wykorzystać.
KarolMichalski 
agatakoo 
adam_mtb 
Darek 
Zobacz także...Poradnik: Trenuj z nami
17.05
Zwycięstwem Roberto Ferrariego (Androni Giocattoli) zakończył się 11. etapu Giro d'Italia....17.05 więcej
Tym razem wspomniane extra large nie dotyczy samego rozmiaru roweru, ale kół...13.09 więcej
Sezon kolarski nabiera tempa. Optymalne przygotowanie do wyÅ›cigów oprócz dużej...01.05 wiÄ™cej
Komentarze