Choć dużo mówi siÄ™ o odpowiedniej diecie jako jednym z elementów przyczyniajÄ…cych siÄ™ do sukcesu sportowca, relatywnie niewiele uwagi poÅ›wiÄ™ca siÄ™ zagadnieniu odżywiania mózgu.
Nie tylko mięśnie zawodnika potrzebujÄ… ,,paliwa’’ do prawidÅ‚owego i efektywnego dziaÅ‚ania. Mózg jako organ zawiadujÄ…cy pracÄ… caÅ‚ego organizmu musi być dobrze zaopatrzony w niezbÄ™dne substancje odżywcze. Jest on także siedliskiem emocji i inteligencji, przez co niezwykle ważna wydaje siÄ™ być dbaÅ‚ość o jego dobrostan. Badania medyczne wykazaÅ‚y, że odpowiednio zbilansowana dieta w poÅ‚Ä…czeniu z ćwiczeniami wspomagajÄ…cymi procesy kognitywne znaczÄ…co przyczyniajÄ… siÄ™ do poprawy takich funkcji umysÅ‚u jak koncentracja czy wytrwaÅ‚ość w rozwiÄ…zywaniu zadaÅ„. Spożywane produkty mogÄ… przyczynić siÄ™ do poprawy lub pogorszenia funkcji peÅ‚nionych przez nasz mózg, dlatego warto poznać te z nich, które pozwolÄ… utrzymać umysÅ‚ zawodnika w szczytowej formie.
Dieta sportowców
Zasadniczy element w diecie sportowców stanowiÄ… przede wszystkim wÄ™glowodany zÅ‚ożone i produkty biaÅ‚kowe z niewielkÄ… domieszkÄ… tÅ‚uszczy. Optymalne proporcje tych skÅ‚adników podawane dla sportowców to dieta zawierajÄ…ca 50% wÄ™glowodanów, 30% biaÅ‚ek i 20% tÅ‚uszczów. Najważniejszym posiÅ‚kiem jest Å›niadanie, które dostarcza kolarzowi energii na caÅ‚y dzieÅ„. Do gÅ‚ównych zasad dotyczÄ…cych prawidÅ‚owego odżywiania u sportowców wyczynowych należą: posiÅ‚ki o regularnych porach (5-6 posiÅ‚ków dziennie), spożywane nie krócej niż na 2 godziny przed treningiem, a także 2-3 godziny przed snem. Bardzo ważnÄ… kwestiÄ… wydaje siÄ™ być uzupeÅ‚nianie pÅ‚ynów w organizmie, i tu nie wolno zapominać o wodzie mineralnej, wypijanej przez zawodnika w iloÅ›ci 2-3 litrów dziennie, sokach owocowo-warzywnych jako źródle witamin, a także napojach izotonicznych, przy szczególnie dużym wysiÅ‚ku i intensywnych ćwiczeniach. Przed treningiem nie powinno siÄ™ spożywać cukrów i sÅ‚odyczy, bowiem powodujÄ… one gwaÅ‚towny i jedynie chwilowy wzrost poziomu cukru we krwi, wydzielanie insuliny i bardzo szybkie zmÄ™czenie. Po chwili energii uzyskanej w wyniku zjedzenia batonika zaczyna brakować, a organizm przestawia siÄ™ na ,,spalanie’’ wÅ‚asnych mięśni, co powoduje ich zakwaszenie i ból. Po treningu należy jednak uzupeÅ‚nić zapasy glikogenu. Podstawowym zadaniem, jakie ma speÅ‚niać dieta sportowców jest zaopatrzenie organizmu poddawanego dużym obciążeniom treningowym w niezbÄ™dne do prawidÅ‚owego funkcjonowania ustroju skÅ‚adniki pokarmowe. WażnÄ… rolÄ™ w prawidÅ‚owym metabolizmie wÄ™glowodanów odgrywajÄ… witaminy, szczególnie te z grupy B. Ważny jest także beta-karoten oraz witaminy C i E, które możemy odnaleźć w warzywach, owocach i rybach.
Składniki mineralne
U osób zajmujÄ…cych siÄ™ sportem wyczynowo nastÄ™puje zwiÄ™kszenie zapotrzebowania na skÅ‚adniki odżywcze. W wyniku dużego wysiÅ‚ku dochodzi do wydalania wody i skÅ‚adników mineralnych z organizmu. Do najważniejszych skÅ‚adników mineralnych, które zapewniajÄ… zawodnikowi funkcjonowanie na najwyższym poziomie należą: sód i potas, wapÅ„, magnez, żelazo oraz cynk. Sód i potas sÄ… pierwiastkami alkalizujÄ…cymi, co oznacza, że zwiÄ™kszone ich spożycie podczas treningu wpÅ‚ywa na szybszy proces regeneracji, a wiÄ™c zniesienie uczucia zmÄ™czenia u zawodnika. WapÅ„ bierze udziaÅ‚ w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, a także warunkuje prawidÅ‚owÄ… pracÄ™ serca. Istotny jest fakt, że niedobór wapnia prowadzi do jego uwalniania siÄ™ z koÅ›ci, czyniÄ…c je tym samym sÅ‚abszymi i bardziej podatnymi na zÅ‚amania i kontuzje. Wielu sportowców cierpi na niedobory wapnia, a przyczynÄ… tego stanu rzeczy niejednokrotnie jest dieta wysokobiaÅ‚kowa. Produkty biaÅ‚kowe również dziaÅ‚ajÄ… regenerujÄ…co na organizm i pozwalajÄ… zmniejszyć zakwaszenie organizmu po intensywnym treningu. Magnez jest skÅ‚adnikiem uczestniczÄ…cym w procesie syntezy i rozpadu ATP, czyli enzymu, z którego energiÄ™ czerpiÄ… nasze mięśnie. Kluczowe zadanie, jakie speÅ‚nia magnez to utrzymanie wÅ‚aÅ›ciwej pobudliwoÅ›ci ukÅ‚adu nerwowego, a to z kolei warunkuje w zawodniku reakcjÄ™ na stres pojawiajÄ…cy siÄ™ w sytuacji sportowej rywalizacji przy okazji zawodów o wysokiej randze. Å»elazo odpowiada za procesy przemian tlenowych, a także transportu tlenu we krwi, co powoduje, że niedobór żelaza bÄ™dzie wiÄ…zaÅ‚ siÄ™ ze zmniejszeniem wydolnoÅ›ci organizmu, zwÅ‚aszcza podczas ćwiczeÅ„ wytrzymaÅ‚oÅ›ciowych. Niedokrwistość u sportowców powodowana nierzadko deficytami żelaza może być przyczynÄ… zasÅ‚abnięć. Jest ona szczególnie powszechnym zjawiskiem wÅ›ród osób obciążonych znacznym wysiÅ‚kiem fizycznym. Cynk jest tym mikroelementem, który bierze udziaÅ‚ w syntezie biaÅ‚ek ustrojowych, a także odpowiada za wydzielanie takich hormonów jak insulina, GH czy testosteron, przyczyniajÄ…c siÄ™ w ten sposób do zwiÄ™kszenia masy i siÅ‚y mięśniowej. Pierwiastek ten przyczynia siÄ™ również do poprawy sprawnoÅ›ci wysiÅ‚kowej naszego organizmu w warunkach beztlenowych.
Mózg – ależ to mój drugi ulubiony organ!
Woody Allen
O mózg można dbać poprzez ćwiczenia manualne i poznawcze, dietÄ™, leki, sporty i gimnastykÄ™, medytacjÄ™, relaksacjÄ™, a także sÅ‚uchanie muzyki i amatorskie uprawianie sztuki. PodstawÄ… jest dieta, bowiem dziÄ™ki odpowiedniemu ,,paliwu’’ nasz mózg może sprawnie i efektywnie funkcjonować, a przy tym dobrze sÅ‚użyć nam do późnej staroÅ›ci. To, co jemy wpÅ‚ywa na nasz nastrój i wszystkie funkcje umysÅ‚owe, dlatego warto wybierać te produkty, które nie bÄ™dÄ… powodowaÅ‚y u sportowca spadków samopoczucia, witalnoÅ›ci, a do tego nie otumaniaÅ‚y, bo przecież odpowiednia koncentracja i pozytywne myÅ›lenie sÄ… bazÄ… udanego treningu. KluczowÄ… rolÄ™ w sprawnym funkcjonowaniu umysÅ‚u sprawujÄ… nienasycone kwasy tÅ‚uszczowe (NNKT), które możemy odnaleźć w rybach, oleju i siemieniu lnianym. SiemiÄ™ lniane można prażyć z miodem, a także dodawać do saÅ‚atek czy kanapek. SprzymierzeÅ„cami naszego mózgu sÄ… także warzywa zielone, orzechy, owsianka i pieczywo peÅ‚noziarniste. Również produkty bogate w lecytynÄ™ tj. wÄ…tróbka, jaja, orzeszki ziemne, ryby, kieÅ‚ki, kalafior i kapusta mogÄ… przyczynić siÄ™ do pobudzenia naszego ukÅ‚adu nerwowego, wzmocnienia zdolnoÅ›ci koncentracji, zapamiÄ™tywania, a także poprawy refleksu, nad którym nierzadko wielu sportowców pracuje również przy pomocy różnego rodzaju ćwiczeÅ„ ruchowych. W pracy nad polepszeniem czasu reakcji, a wiÄ™c szybkoÅ›ci reagowania na bodziec, warto pamiÄ™tać o odpowiedniej diecie uzupeÅ‚nionej o lecytynÄ™ wÅ‚aÅ›nie. Codzienne spożywanie peÅ‚noziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych odżywia nasz mózg, a bÅ‚onnik, witamina B i aminokwasy w nich zawarte poprawiajÄ… naszÄ… pamięć, pÅ‚ynność mowy, jak również nastrój. Mówi siÄ™, że w sezonie jesienno-zimowym, którego cechÄ… charakterystycznÄ… jest zwiÄ™kszona zachorowalność na depresjÄ™, spożywanie ryb i picie oleju lnianego, a także przegryzanie orzechów wÅ‚oskich, może poprawić nasze samopoczucie. W trosce o zdrowie naszych komórek nerwowych warto zaopatrzać nasz mózg w we wspomniane już witaminy z grupy B. PrawidÅ‚owe dziaÅ‚anie komórek nerwowych to zasÅ‚uga kwasów tÅ‚uszczowych omega-3, które odnajdziemy w nasionach lnu i rybach. Nie należy zapominać także o tym, by wzbogacić naszÄ… dietÄ™ o przeciwutleniacze, których zadaniem jest usuwanie z organizmu wolnych rodników, mogÄ…cych znacznie uszkadzać komórki organizmu. Dieta bogata w przeciwutleniacze w znacznym stopniu redukuje ryzyko utraty zdolnoÅ›ci kognitywnych tj. pamiÄ™ci, umiejÄ™tnoÅ›ci oceniania i sprawnego rozumowania. Ich źródÅ‚em sÄ…: szpinak, brokuÅ‚y, papryka, maliny, truskawki oraz Å›wieże zioÅ‚a. Dlatego w celu poprawienia swojej koncentracji zajadaj siÄ™ zÅ‚ożonymi wÄ™glowodanami, które odnajdziesz w peÅ‚noziarnistych pÅ‚atkach Å›niadaniowych. Å»eby ochronić swój mózg przed stresem i jego destrukcyjnym wpÅ‚ywem rozkoszuj siÄ™ smakiem leÅ›nych jagód, które także sÄ… bogatym źródÅ‚em drogocennych przeciwutleniaczy. MiÄ™dzy posiÅ‚kami możesz jeść rodzynki, bo to one zawierajÄ… ważny pierwiastek jakim jest bor, a ich spożywanie może przyczynić siÄ™ do poprawy koordynacji rÄ…k, oczu, jak również pamiÄ™ci i koncentracji.
Serotonina
MaÅ‚o kto nie sÅ‚yszaÅ‚ o tym neuroprzekaźniku, który znajduje siÄ™ w każdej komórce ukÅ‚adu nerwowego. To wÅ‚aÅ›nie on w znacznej mierze odpowiada za nasz nastrój, wytrzymaÅ‚ość na ból i apetyt. Jeżeli czujemy siÄ™ rozdrażnieni i apatyczni to znak, że nasz mózg jest gÅ‚odny, a tym samym wytwarza zbyt maÅ‚o serotoniny. Do uzupeÅ‚nienia jej poziomu sÅ‚użą pokarmy bogate w wÄ™glowodany zÅ‚ożone (razowy chleb, kasza, ziemniaki, musli). ,,Hormon szczęścia’’ jest sprzymierzeÅ„cem psychiki i dobrego samopoczucia, dlatego należy dbać o odpowiedni jego poziom spożywajÄ…c Å›wieże, suszone czy mrożone owoce, miód, a także gorzkÄ… czekoladÄ™, stanowiÄ…cÄ… dodatkowo cenne źródÅ‚o magnezu. To wÅ‚aÅ›nie gorzka czekolada zawierajÄ…ca w swym skÅ‚adzie najwiÄ™cej ziaren kakaowca (80-95%) jest sÅ‚odkim smakoÅ‚ykiem wspomagajÄ…cym pracÄ™ mózgu. Co do reszty sÅ‚odyczy należy zachować ostrożność, bowiem zjadane w dużych iloÅ›ciach w ciÄ…gu dnia mogÄ… wzmagać w nas poczucie zmÄ™czenia, zdenerwowania, a nawet zÅ‚oÅ›ci. Mocna kawa, herbata i alkohol w zbyt dużych dawkach również niekorzystnie wpÅ‚ywajÄ… na nasze nerwy.
Mózg w zgodzie z zasadami
Jak w diecie sportowców, tak i w diecie dla mózgu należy przestrzegać podstawowych zasad, by skutki diety byÅ‚y widoczne, a ona sama optymalnie wpÅ‚ywaÅ‚a na naszÄ… umysÅ‚owÄ… kondycjÄ™. Kluczem jest Å›niadanie, które powinno być spożywane codziennie rano i od tej reguÅ‚y nie ma odstÄ™pstw. Pierwszy posiÅ‚ek w ciÄ…gu dnia stabilizuje poziom cukru we krwi. Nie wolno zapominać, że to glukoza wÅ‚aÅ›nie jest źródÅ‚em energii dla naszego mózgu, dlatego wskazane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG<50), gdyż z takich pokarmów cukry uwalniajÄ… siÄ™ powoli, zapewniajÄ…c wzglÄ™dnie staÅ‚y poziom glukozy we krwi. Jest to tak ważne, ponieważ nagÅ‚e zmiany poziomu glukozy przyczyniajÄ… siÄ™ do powstawania zaburzeÅ„ w koncentracji uwagi wykonawczej, a także dajÄ… poczucie ociężaÅ‚oÅ›ci umysÅ‚owej i zmÄ™czenia. Ilość posiÅ‚ków w ciÄ…gu dnia jest identyczna, jak ta w diecie sportowców. Dodatkowo należy unikać cukrów prostych, nasyconych tÅ‚uszczów zwierzÄ™cych, żywnoÅ›ci fermentowanej i marynowanej oraz nadmiaru kawy, herbaty, alkoholu i nikotyny, które przyjmowane w znacznych iloÅ›ciach mogÄ… osÅ‚abiać sprawność mózgu.
KarolMichalski 
agatakoo 
adam_mtb 
Darek 
Zobacz także...Poradnik: Dieta
13.04
KomentarzeKomentarze
Zwycięstwem Roberto Ferrariego (Androni Giocattoli) zakończył się 11. etapu Giro d'Italia....17.05 więcej
Tym razem wspomniane extra large nie dotyczy samego rozmiaru roweru, ale kół...13.09 więcej
Sezon kolarski nabiera tempa. Optymalne przygotowanie do wyÅ›cigów oprócz dużej...01.05 wiÄ™cej
