Choć dużo mówi siÄ™ o odpowiedniej diecie jako jednym z elementów przyczyniajÄ…cych siÄ™ do sukcesu sportowca, relatywnie niewiele uwagi poÅ›wiÄ™ca siÄ™ zagadnieniu odżywiania mózgu.
Nie tylko mięśnie zawodnika potrzebujÄ… ,,paliwa’’ do prawidÅ‚owego i efektywnego dziaÅ‚ania. Mózg jako organ zawiadujÄ…cy pracÄ… caÅ‚ego organizmu musi być dobrze zaopatrzony w niezbÄ™dne substancje odżywcze. Jest on także siedliskiem emocji i inteligencji, przez co niezwykle ważna wydaje siÄ™ być dbaÅ‚ość o jego dobrostan. Badania medyczne wykazaÅ‚y, że odpowiednio zbilansowana dieta w poÅ‚Ä…czeniu z ćwiczeniami wspomagajÄ…cymi procesy kognitywne znaczÄ…co przyczyniajÄ… siÄ™ do poprawy takich funkcji umysÅ‚u jak koncentracja czy wytrwaÅ‚ość w rozwiÄ…zywaniu zadaÅ„. Spożywane produkty mogÄ… przyczynić siÄ™ do poprawy lub pogorszenia funkcji peÅ‚nionych przez nasz mózg, dlatego warto poznać te z nich, które pozwolÄ… utrzymać umysÅ‚ zawodnika w szczytowej formie.
Dieta sportowców
Zasadniczy element w diecie sportowców stanowiÄ… przede wszystkim wÄ™glowodany zÅ‚ożone i produkty biaÅ‚kowe z niewielkÄ… domieszkÄ… tÅ‚uszczy. Optymalne proporcje tych skÅ‚adników podawane dla sportowców to dieta zawierajÄ…ca 50% wÄ™glowodanów, 30% biaÅ‚ek i 20% tÅ‚uszczów. Najważniejszym posiÅ‚kiem jest Å›niadanie, które dostarcza kolarzowi energii na caÅ‚y dzieÅ„. Do gÅ‚ównych zasad dotyczÄ…cych prawidÅ‚owego odżywiania u sportowców wyczynowych należą: posiÅ‚ki o regularnych porach (5-6 posiÅ‚ków dziennie), spożywane nie krócej niż na 2 godziny przed treningiem, a także 2-3 godziny przed snem. Bardzo ważnÄ… kwestiÄ… wydaje siÄ™ być uzupeÅ‚nianie pÅ‚ynów w organizmie, i tu nie wolno zapominać o wodzie mineralnej, wypijanej przez zawodnika w iloÅ›ci 2-3 litrów dziennie, sokach owocowo-warzywnych jako źródle witamin, a także napojach izotonicznych, przy szczególnie dużym wysiÅ‚ku i intensywnych ćwiczeniach. Przed treningiem nie powinno siÄ™ spożywać cukrów i sÅ‚odyczy, bowiem powodujÄ… one gwaÅ‚towny i jedynie chwilowy wzrost poziomu cukru we krwi, wydzielanie insuliny i bardzo szybkie zmÄ™czenie. Po chwili energii uzyskanej w wyniku zjedzenia batonika zaczyna brakować, a organizm przestawia siÄ™ na ,,spalanie’’ wÅ‚asnych mięśni, co powoduje ich zakwaszenie i ból. Po treningu należy jednak uzupeÅ‚nić zapasy glikogenu. Podstawowym zadaniem, jakie ma speÅ‚niać dieta sportowców jest zaopatrzenie organizmu poddawanego dużym obciążeniom treningowym w niezbÄ™dne do prawidÅ‚owego funkcjonowania ustroju skÅ‚adniki pokarmowe. WażnÄ… rolÄ™ w prawidÅ‚owym metabolizmie wÄ™glowodanów odgrywajÄ… witaminy, szczególnie te z grupy B. Ważny jest także beta-karoten oraz witaminy C i E, które możemy odnaleźć w warzywach, owocach i rybach.
Składniki mineralne
U osób zajmujÄ…cych siÄ™ sportem wyczynowo nastÄ™puje zwiÄ™kszenie zapotrzebowania na skÅ‚adniki odżywcze. W wyniku dużego wysiÅ‚ku dochodzi do wydalania wody i skÅ‚adników mineralnych z organizmu. Do najważniejszych skÅ‚adników mineralnych, które zapewniajÄ… zawodnikowi funkcjonowanie na najwyższym poziomie należą: sód i potas, wapÅ„, magnez, żelazo oraz cynk. Sód i potas sÄ… pierwiastkami alkalizujÄ…cymi, co oznacza, że zwiÄ™kszone ich spożycie podczas treningu wpÅ‚ywa na szybszy proces regeneracji, a wiÄ™c zniesienie uczucia zmÄ™czenia u zawodnika. WapÅ„ bierze udziaÅ‚ w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, a także warunkuje prawidÅ‚owÄ… pracÄ™ serca. Istotny jest fakt, że niedobór wapnia prowadzi do jego uwalniania siÄ™ z koÅ›ci, czyniÄ…c je tym samym sÅ‚abszymi i bardziej podatnymi na zÅ‚amania i kontuzje. Wielu sportowców cierpi na niedobory wapnia, a przyczynÄ… tego stanu rzeczy niejednokrotnie jest dieta wysokobiaÅ‚kowa. Produkty biaÅ‚kowe również dziaÅ‚ajÄ… regenerujÄ…co na organizm i pozwalajÄ… zmniejszyć zakwaszenie organizmu po intensywnym treningu. Magnez jest skÅ‚adnikiem uczestniczÄ…cym w procesie syntezy i rozpadu ATP, czyli enzymu, z którego energiÄ™ czerpiÄ… nasze mięśnie. Kluczowe zadanie, jakie speÅ‚nia magnez to utrzymanie wÅ‚aÅ›ciwej pobudliwoÅ›ci ukÅ‚adu nerwowego, a to z kolei warunkuje w zawodniku reakcjÄ™ na stres pojawiajÄ…cy siÄ™ w sytuacji sportowej rywalizacji przy okazji zawodów o wysokiej randze. Å»elazo odpowiada za procesy przemian tlenowych, a także transportu tlenu we krwi, co powoduje, że niedobór żelaza bÄ™dzie wiÄ…zaÅ‚ siÄ™ ze zmniejszeniem wydolnoÅ›ci organizmu, zwÅ‚aszcza podczas ćwiczeÅ„ wytrzymaÅ‚oÅ›ciowych. Niedokrwistość u sportowców powodowana nierzadko deficytami żelaza może być przyczynÄ… zasÅ‚abnięć. Jest ona szczególnie powszechnym zjawiskiem wÅ›ród osób obciążonych znacznym wysiÅ‚kiem fizycznym. Cynk jest tym mikroelementem, który bierze udziaÅ‚ w syntezie biaÅ‚ek ustrojowych, a także odpowiada za wydzielanie takich hormonów jak insulina, GH czy testosteron, przyczyniajÄ…c siÄ™ w ten sposób do zwiÄ™kszenia masy i siÅ‚y mięśniowej. Pierwiastek ten przyczynia siÄ™ również do poprawy sprawnoÅ›ci wysiÅ‚kowej naszego organizmu w warunkach beztlenowych.
Mózg – ależ to mój drugi ulubiony organ!
Woody Allen
O mózg można dbać poprzez ćwiczenia manualne i poznawcze, dietÄ™, leki, sporty i gimnastykÄ™, medytacjÄ™, relaksacjÄ™, a także sÅ‚uchanie muzyki i amatorskie uprawianie sztuki. PodstawÄ… jest dieta, bowiem dziÄ™ki odpowiedniemu ,,paliwu’’ nasz mózg może sprawnie i efektywnie funkcjonować, a przy tym dobrze sÅ‚użyć nam do późnej staroÅ›ci. To, co jemy wpÅ‚ywa na nasz nastrój i wszystkie funkcje umysÅ‚owe, dlatego warto wybierać te produkty, które nie bÄ™dÄ… powodowaÅ‚y u sportowca spadków samopoczucia, witalnoÅ›ci, a do tego nie otumaniaÅ‚y, bo przecież odpowiednia koncentracja i pozytywne myÅ›lenie sÄ… bazÄ… udanego treningu. KluczowÄ… rolÄ™ w sprawnym funkcjonowaniu umysÅ‚u sprawujÄ… nienasycone kwasy tÅ‚uszczowe (NNKT), które możemy odnaleźć w rybach, oleju i siemieniu lnianym. SiemiÄ™ lniane można prażyć z miodem, a także dodawać do saÅ‚atek czy kanapek. SprzymierzeÅ„cami naszego mózgu sÄ… także warzywa zielone, orzechy, owsianka i pieczywo peÅ‚noziarniste. Również produkty bogate w lecytynÄ™ tj. wÄ…tróbka, jaja, orzeszki ziemne, ryby, kieÅ‚ki, kalafior i kapusta mogÄ… przyczynić siÄ™ do pobudzenia naszego ukÅ‚adu nerwowego, wzmocnienia zdolnoÅ›ci koncentracji, zapamiÄ™tywania, a także poprawy refleksu, nad którym nierzadko wielu sportowców pracuje również przy pomocy różnego rodzaju ćwiczeÅ„ ruchowych. W pracy nad polepszeniem czasu reakcji, a wiÄ™c szybkoÅ›ci reagowania na bodziec, warto pamiÄ™tać o odpowiedniej diecie uzupeÅ‚nionej o lecytynÄ™ wÅ‚aÅ›nie. Codzienne spożywanie peÅ‚noziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych odżywia nasz mózg, a bÅ‚onnik, witamina B i aminokwasy w nich zawarte poprawiajÄ… naszÄ… pamięć, pÅ‚ynność mowy, jak również nastrój. Mówi siÄ™, że w sezonie jesienno-zimowym, którego cechÄ… charakterystycznÄ… jest zwiÄ™kszona zachorowalność na depresjÄ™, spożywanie ryb i picie oleju lnianego, a także przegryzanie orzechów wÅ‚oskich, może poprawić nasze samopoczucie. W trosce o zdrowie naszych komórek nerwowych warto zaopatrzać nasz mózg w we wspomniane już witaminy z grupy B. PrawidÅ‚owe dziaÅ‚anie komórek nerwowych to zasÅ‚uga kwasów tÅ‚uszczowych omega-3, które odnajdziemy w nasionach lnu i rybach. Nie należy zapominać także o tym, by wzbogacić naszÄ… dietÄ™ o przeciwutleniacze, których zadaniem jest usuwanie z organizmu wolnych rodników, mogÄ…cych znacznie uszkadzać komórki organizmu. Dieta bogata w przeciwutleniacze w znacznym stopniu redukuje ryzyko utraty zdolnoÅ›ci kognitywnych tj. pamiÄ™ci, umiejÄ™tnoÅ›ci oceniania i sprawnego rozumowania. Ich źródÅ‚em sÄ…: szpinak, brokuÅ‚y, papryka, maliny, truskawki oraz Å›wieże zioÅ‚a. Dlatego w celu poprawienia swojej koncentracji zajadaj siÄ™ zÅ‚ożonymi wÄ™glowodanami, które odnajdziesz w peÅ‚noziarnistych pÅ‚atkach Å›niadaniowych. Å»eby ochronić swój mózg przed stresem i jego destrukcyjnym wpÅ‚ywem rozkoszuj siÄ™ smakiem leÅ›nych jagód, które także sÄ… bogatym źródÅ‚em drogocennych przeciwutleniaczy. MiÄ™dzy posiÅ‚kami możesz jeść rodzynki, bo to one zawierajÄ… ważny pierwiastek jakim jest bor, a ich spożywanie może przyczynić siÄ™ do poprawy koordynacji rÄ…k, oczu, jak również pamiÄ™ci i koncentracji.
Serotonina
MaÅ‚o kto nie sÅ‚yszaÅ‚ o tym neuroprzekaźniku, który znajduje siÄ™ w każdej komórce ukÅ‚adu nerwowego. To wÅ‚aÅ›nie on w znacznej mierze odpowiada za nasz nastrój, wytrzymaÅ‚ość na ból i apetyt. Jeżeli czujemy siÄ™ rozdrażnieni i apatyczni to znak, że nasz mózg jest gÅ‚odny, a tym samym wytwarza zbyt maÅ‚o serotoniny. Do uzupeÅ‚nienia jej poziomu sÅ‚użą pokarmy bogate w wÄ™glowodany zÅ‚ożone (razowy chleb, kasza, ziemniaki, musli). ,,Hormon szczęścia’’ jest sprzymierzeÅ„cem psychiki i dobrego samopoczucia, dlatego należy dbać o odpowiedni jego poziom spożywajÄ…c Å›wieże, suszone czy mrożone owoce, miód, a także gorzkÄ… czekoladÄ™, stanowiÄ…cÄ… dodatkowo cenne źródÅ‚o magnezu. To wÅ‚aÅ›nie gorzka czekolada zawierajÄ…ca w swym skÅ‚adzie najwiÄ™cej ziaren kakaowca (80-95%) jest sÅ‚odkim smakoÅ‚ykiem wspomagajÄ…cym pracÄ™ mózgu. Co do reszty sÅ‚odyczy należy zachować ostrożność, bowiem zjadane w dużych iloÅ›ciach w ciÄ…gu dnia mogÄ… wzmagać w nas poczucie zmÄ™czenia, zdenerwowania, a nawet zÅ‚oÅ›ci. Mocna kawa, herbata i alkohol w zbyt dużych dawkach również niekorzystnie wpÅ‚ywajÄ… na nasze nerwy.
Mózg w zgodzie z zasadami
Jak w diecie sportowców, tak i w diecie dla mózgu należy przestrzegać podstawowych zasad, by skutki diety byÅ‚y widoczne, a ona sama optymalnie wpÅ‚ywaÅ‚a na naszÄ… umysÅ‚owÄ… kondycjÄ™. Kluczem jest Å›niadanie, które powinno być spożywane codziennie rano i od tej reguÅ‚y nie ma odstÄ™pstw. Pierwszy posiÅ‚ek w ciÄ…gu dnia stabilizuje poziom cukru we krwi. Nie wolno zapominać, że to glukoza wÅ‚aÅ›nie jest źródÅ‚em energii dla naszego mózgu, dlatego wskazane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG<50), gdyż z takich pokarmów cukry uwalniajÄ… siÄ™ powoli, zapewniajÄ…c wzglÄ™dnie staÅ‚y poziom glukozy we krwi. Jest to tak ważne, ponieważ nagÅ‚e zmiany poziomu glukozy przyczyniajÄ… siÄ™ do powstawania zaburzeÅ„ w koncentracji uwagi wykonawczej, a także dajÄ… poczucie ociężaÅ‚oÅ›ci umysÅ‚owej i zmÄ™czenia. Ilość posiÅ‚ków w ciÄ…gu dnia jest identyczna, jak ta w diecie sportowców. Dodatkowo należy unikać cukrów prostych, nasyconych tÅ‚uszczów zwierzÄ™cych, żywnoÅ›ci fermentowanej i marynowanej oraz nadmiaru kawy, herbaty, alkoholu i nikotyny, które przyjmowane w znacznych iloÅ›ciach mogÄ… osÅ‚abiać sprawność mózgu.
violal 
rocco13 
Zobacz także...Poradnik: Dieta
30.01
KomentarzeKomentarze
Na dzisiejszej konferencji prasowej Bjarne Riisa i Alberto Contadora dyrektor sportowy Saxo Bank...07.02 więcej
Tym razem wspomniane extra large nie dotyczy samego rozmiaru roweru, ale kół...13.09 więcej
Polski Związek Kolarski postanowił zawiesić Radosława Tecława na 8 miesięcy za stosowanie...27.01 więcej
