Wielu sportowców, nie tylko wytrzymałościowych, dąży do osiągnięcia tzw. wagi idealnej. W skrócie jest to poziom masy ciała, przy którym poziom zatłuszczenia oraz masy mięśniowej jest optymalny. Najczęściej oznacza to po prostu jak najdalej posuniętą redukcję tkanki tłuszczowej, rozmaitymi metodami.
Zazwyczaj zawodnicy starają się osiągnąć najkorzystniejszy stosunek masy ciała do generowanej mocy w okresie szczytu formy czy też docelowego wyścigu w sezonie. Z pozoru wydaje się to bardzo sensowne, szczególnie jeśli mówimy o prędkości poruszania się danego kolarza i jego stratach energetycznych, co przecież ma decydujące znaczenie w końcowym wyniku.
Skupianie się na niskiej masie ciała (czy też, właściwie: niskim poziomie zatłuszczenia), ma sporo zalet - pozwala kontrolować nadejście formy, zdrowiej się odżywiać i lepiej poznawać swój organizm. Z drugiej jednak strony zbyt poważne podejście do tematu diety może mieć także konsekwencje negatywne.
Jednym z przykładów jest sytuacja, gdy sportowiec osiąga wymarzony poziom masy ciała, ale w dniu wyścigu jest odwodniony i pozbawiony części cennej masy mięśniowej. Owszem, potencjalny stosunek masy ciała do generowanej mocy może wydawać się optymalny, ale w dniu starty inne czynniki mogą zawieść, głownie przez niedopatrzenie. Jeśli, jako sportowcy, skupiamy się na jakimś celu wagowym i bezkrytycznie do niego dążymy, często kończy się to słabym lub co najwyżej niedostatecznie dobrym rezultatem na wyścigu.
Spróbujmy skupić się zatem na tych zmiennych, które są tak naprawdę istotne i pozwalają zachować wysoką sprawność w okresie zarówno docelowych startów, jak i przez cały sezon.
Czym jest procent zatłuszczenia organizmu?
Body Fat Percentage (BF%) to zmienna, która mówi dość dużo o naszym poziomie wytrenowania i ogólnym stanie kondycji fizycznej. Ktoś może być lekki i chudy jak szkielet, ale charakteryzować się poziomem tłuszczu wyższym niż na pozór bardziej masywny osobnik. W przypadku sportowców wytrzymałościowych współczynnik ten ma kolosalne znaczenie. Według Amerykańskiej Rady Wychowania Fizycznego (American Council on Exercise), jest kilka przedziałów poziomu zatłuszczenia, które warto wziąć pod uwagę. Oprócz tego wspomina, że każdy z nas potrzebuje minimalną ilość tłuszczu, która potrzebna jest na regulowanie temperatury ciała, izolację narządów wewnętrznych czy wchłanianie składników mineralnych i witamin. W przypadku kobiet ta podstawowa wartość ma wynosić ok. 10-12%, podczas gdy u mężczyzn waha się w przedziale 2-4%.
W związku z tym, idealnie zbudowane sportsmenki powinny charakteryzować się zatłuszczeniem na poziomie 14-20%, a mężczyźni 6-13%.
Niektórzy z Was mogą powiedzieć, że przecież zawodowcy, zarówno kobiety jak i mężczyźni, schodzą czasami o kilka punktów procentowych poniżej dolnej granicy podanej wyżej. To prawda, ale robią to zazwyczaj wyłącznie w szczycie formy i pod pełną kontrolą lekarską i dietetyczną. W przypadku amatorów taka sytuacja ma miejsce rzadko.
Mając poziom zatłuszczenia ustawiony jako cel, warto zastanowić się do czego tak naprawdę dążymy i co osiągniemy, gdy "urwiemy" te kilka punktów procentowych.
Na co wpływa poziom zatłuszczenia
Jest kilka ważnych obszarów, w których zróżnicowany poziom tkanki tłuszczowej ma istotne znaczenie.
Jednym z nich jest układ mięśniowy. Utrata tkanki tłuszczowej oznacza, że musimy zwiększyć nasz metabolizm i aby to zrobić, musimy zbudować większą masę mięśniową. W przypadku sportowców wytrzymałościowych należy tutaj przede wszystkim skupić się na odpowiednich ćwiczeniach siłowych na rowerze oraz z ciężarami (zarówno wolnymi, jak i własnego ciała). Często są one zbyt mało doceniane, szczególnie w przypadku amatorów, lub przeprowadzane nieodpowiednio. Bezpośrednio powiązanym z tym tematem jest odżywianie. Niektórzy pytają: "jak muszę jeździć, żeby odsłonić łydki czy czworogłowe i bardziej je wyrzeźbić?". Sama objętość i intensywność jazdy jest oczywiście istotna, ale nawet jeśli tutaj wszystko będzie super, a odżywianie będzie leżeć - nic nie osiągniemy. Prawidłowe odżywianie jest niezbędnym elementem układanki do utraty tkanki tłuszczowej, bycia szybszym i lepiej nawodnionym.
Na poziom zatłuszczenia ma również wpływ trenowanie w odpowiednich zakresach intensywności. Wbrew pozorom, nie tylko długie jazdy tlenowe są skuteczne w długotrwałym zbijaniu tkanki tłuszczowej. Równie istotne są regularne treningi interwałowe w wysokich strefach, które na długi czas pobudzają metabolizm i pozwalają na spalanie większej liczby kalorii także w trakcie odpoczynku.
Niski poziom zatłuszczenia wpływa także na jakość i szybkość przewodnictwa nerwowego. Oznacza to, że przy optymalnej tkance tłuszczowej nasze włókna mięśniowej odpowiednio szybko dostają impuls z układu nerwowego, dzięki czemu działają wydajniej. Oznacza to, że przy obniżeniu tkanki tłuszczowej będziemy po prostu jeździli efektywniej, z mniejszymi stratami energii.W niejednym poradniku dla kobiet doświadczone redaktorki radzą, żeby odpowiednio dużo spać w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej. I jest to prawda! Układ trawienny, pozbawiony pokarmu, może odpocząć i dzięki temu efektywniej trawić składniki odżywcze w trakcie dnia. Długi sen zwiększa również poranny apetyt na śniadanie, które - będąc obfite - zmniejsza łaknienie na pokarmy w kolejnych godzinach dnia.
W ostatecznym rozrachunku i tak najważniejsze zostaje to, co w głowie. Niski poziom zatłuszczenia zwiększa naszą pewność siebie, pozwala wyróżnić się na tle innych i zyskać przeświadczenie, że "teraz to będę kręcił!". Oprócz korzystnych czynników fizjologicznych, nastawienie psychiczne i motywacja uzyskane dzięki osiągnięciu celu i zredukowania tłuszczu są chyba najbardziej istotne.
