Jak przetrwać wyścig wieloetapowy?

Poradnik dotyczący strategii na wieloetapowy wyścig kolarski

Drukuj

W polskim kalendarzu wyścigowym pojawia się coraz więcej etapówek dedykowanych dla amatorów. Szosa, MTB, enduro - wszystkie z nich wymagają nie tylko odpowiedniego przygotowania, ale także optymalnej jazdy i działań podczas startu. Jak przetrwać na etapówce?

W polskim kalendarzu wyścigowym pojawia się coraz więcej etapówek dedykowanych dla amatorów. Szosa, MTB, enduro - wszystkie z nich wymagają nie tylko odpowiedniego przygotowania, ale także optymalnej jazdy i działań podczas startu. Jak przetrwać na etapówce?Na kilka dni przed startem
Przygotowania do wyścigu etapowego zaczynają się oczywiście odpowiednio wcześniej, ale w tekście zajmiemy się pozostałymi aspektami poza samym treningiem przed zawodanmi. Zakładamy, że jesteśmy w dość dobrej formie na tydzień przed imprezą etapową, do której szykowaliśmy się zgodnie z przewidywaną intensywnością wysiłku, przekrojem poszczególnych etapów oraz długością trwania poszczególnych odcinków. Nawet jeśli nie jest tak różowo i tak naprawdę forma nas nieco opuściła, to i tak start nie musi być skazany na porażkę. W ostatnim tygodniu przed wyścigiem nie poprawimy znacząco formy, ale możemy sprawić, że jej nie stracimy i wykorzystamy optymalnie te ostatnie dni.

Przede wszystkim nie warto schodzić z objętości o więcej niż 20-30% w stosunku do poprzednich mikrocykli przygotowujących. Jeśli więc trenowaliśmy ok. 12h tygodniowo, to w ostatnim tygodniu zmniejszmy objętość do ok. 9-10h. Intensywność powinna pozostać na podobnym poziomie, tzn. przeprowadzamy ćwiczenia w strefach, które będą dominowały na wyścigu, podobnie jak w okresie wcześniejszych przygotowań. Na 2 dni przed startem należy się nam odpoczynek lub krótka przejażdżka regeneracyjna. W dniu poprzedzającym pierwszy etap część zawodników lubi przeprowadzić tzw. "przepalenie", gdzie za pomocą 2-3 interwałów otwieramy organizm na duży wysiłek czekający nas w najbliższych dniach.

Oprócz przygotowania fizycznego, warto również zadbać o odpowiedni stan sprzętu oraz innych akcesoriów, które będziemy potrzebowali w trakcie trwania imprezy. Jeśli obawiamy się o własne umiejętności serwisowania dwóch kółek, to warto na 7-10 dni przed startem oddać rower w ręce sprawdzonego mechanika, aby dokonał pełnego przeglądu. Jeśli spodziewamy się większych usterek, to dobrze zadbać o to odpowiednio wcześniej.
 

Na polskim rynku wyścigów spotykamy coraz więcej etapówek


Warto również, abyśmy na start przyjechali z pełnym zaopatrzeniem w odżywki, dodatkowe produkty spożywcze i ew. suplementy diety. Rozpiszmy sobie, ile będziemy potrzebowali jedzenia i picia na poszczególnych etapach oraz pomiędzy nimi i zabierzmy ok. 10-20% więcej, tak aby przypadkiem nie spotkać się z deficytem. Najprostsza zasada mówi, że pić na wyścigu powinno się co najmniej tyle, ile spalamy kcal na godzinę. Najczęściej liczba ta wynosi ok. 700-1000kcal/h, co oznacza że powinniśmy wypić minimalnie 700-1000ml płynów. Izotonik pijemy co 10-15min, a jedzenie najlepiej przepijamy czystą wodą. Jeśli preferujemy do użytku bukłak zamiast bidonu, to również warto go odpowiednio przygotować i zaopatrzyć w niezbędne akcesoria.

 

 

Do sprzętu, który należy ze sobą zabrać, na pewno należą: kilka zamiennych dętek, łatki, komplet opon na zmianę (na ewentualność uszkodzenia), ew. uszczelniacz do tubelessów, kompaktową pompkę, niezbędne narzędzia (imbusy, skuwacz do łańcucha, klucz płaski i krzyżakowy, torx itd.), być może zapasowe linki, klocki hamulcowe (na wypadek dużego deszczu) czy płyn do hamulców.

Ładowanie węglami
Słynne gromadzenie glikogenu na kilka dni przed startem nie polega na niczym innym, jak zwiększeniu procentowej objętości węglowodanów w diecie przy zachowaniu odpowiedniej energetyczności posiłków. Pamiętajmy bowiem, że przy zmniejszonej intensywności/objętości treningu zapotrzebowanie na kalorie jest mniejsze. Zawsze dodatni bilans energetyczny (więcej przyjowanej niż wydatkowanej energii) powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak kaloryczność posiłków będzie na optymalnym poziomie, a jedynie zwiększymy liczbę węgli, to doprowadzimy do zwiększenia zapasów glikogenu.

 

 

 

Odpowiedni trening, dieta i odpoczynek to zawsze klucz do sukcesu w wyścigu


Poziom ten jest uzależniony zarówno od czynników genetycznych, jak i (przede wszystkim) poziomu wytrenowania. Nie łudźmy się więc, że trzy talerze makaronu dziennie uczynią nas silniejszymi/bardziej wytrzymałymi kolarzami. Jak wszędzie, również i tutaj potrzebny jest umiar. Wprowadźmy więc ddo diety więcej zróżnicowanych źródeł węglowodanów złożonych, unikając jednocześnie cukrów prostych. Najlepsze są m.in.: makaron, ryż, kasze, ziemniaki, owoce, warzywa, w mniejszym stopniu nabiał i owoce suszone.

Dojazd na start
Najlepiej na tak wymagającą imprezę przyjechać dzień lub dwa wcześniej, tak aby wypocząć po podróży i zorganizować się na miejscu. Odpowiednio wcześniej należy oczywiście zadbać o hotel/zakwaterowanie oraz wyżywienie. Szczególnie ważna jest odpowiednia dieta na miejscu - czasami warto zabrać własne produkty i zamieszkać w pensjonacie z kuchnią. Dotyczy to oczywiście sytuacji, gdy noclegi odbywają się w jednym miejscu. Czasami organizatorzy proponują sprawdzone hotele lub inne miejsca noclegowe i warto skorzystać z takich propozycji.

W dzień przed wyścigiem należy więcej odpoczywać, pojechać na krótką przejażdżkę i spożywać zbilansowane posiłki. Pod pojęciem "zbilansowane" należy rozumieć odpowiedni rozkład energetyczny i jakościowy posiłków. Więcej węgli warto spożywać na śniadanie, drugie śniadanie i obiad, a potem ograniczać. Na pewno nie napychajmy się makaronem i ryżem na kolację, bo spowoduje to obciążenie żołądka w godzinach nocnych. Bezpośrednio wpływa to na gorszą dyspozycję kolejnego dnia, przynajmniej w większości przypadków.

 

 

 

 

Dni wyścigowe
Ustalenie własnego rytmu dnia podczas etapówki jest ważnym czynnikiem, który pozwala uniknąć stresu oraz ograniczyć losowe przypadki. Wszystko jest łatwiejsze, gdy noclegi odbywają się w tym samym miejscu - wówczas odpada kwestia przewożenia sprzętu, ciuchów itd. Gdy noclegi są rozlokowane gdzie indziej, wówczas sytuacja jest utrudniona, ale dobra organizacja wyklucza wiele nieprzewidzianych sytuacji.

 

 

 

Odpowiedni rytm dnia to sytuacja, w której unikniemy stresu podczas etapówki


Oprócz samego przygotowania techniczno-organizacyjnego, warto zastanowić się nad taktyką rozegrania całego wyścigu. Wbrew pozorom nie dotyczy ona tylko zawodników, którzy będą walczyli o czołowe lokaty, a wręcz przeciwnie. W pewnym stopniu każdy startujący powinien przemyśleć sobie, w których miejscach może pojechać mocniej, gdzie należy odpuścić, a który podjazd pojechać według samopoczucia. Taktyka jest uzależniona od umiejętności technicznych (zarówno w przypadku MTB jak i jazdy w peletonie szosowym), przygotowania fizycznego oraz wiedzy na temat rywali. Ta ostatnia pozwala w odpowiednim momencie zaatakować, wiemy również w którą ucieczkę warto pójść czy który "pociąg" będzie tym właściwym dla nas. Na plus działa także znajomość trasy przez zawodnika, ale dotyczy ona tylko nielicznych startujących.

Podczas samego startu warto odpowiednio rozłożyć siły. Jeśli nie będziemy walczyli o pierwszą 10tkę czy 20tkę, to start lepiej odpuścić i jechać własnym tempem. Na ustawienie się w odpowiednim miejscu będziemy mieli dużo czasu, szczególnie w przypadku wyścigu szosowego. Na wyścigu MTB sytuacja jest utrudniona, ale wyprzedzanie również w wielu miejscach jest możliwe. Jeśli nie czujemy się bardzo mocni, to zawsze lepiej jechać intensywniej w innych momentach wyścigu niż na samym początku. Podczas całego etapu warto monitorować intensywność, albo w postaci pulsu albo mocy. Szczególnie ważna jest znajomość progu LT, który pozwoli nam ustalić, przy jakiej granicy kwas mlekowy zaczyna nas zalewać w większym stopniu niż być redukowanym. Najlepiej wytrenowani zawodnicy spędzają ponad progiem zaledwie 10-15% wyścigu. U amatorów liczby te są odpowiednio większe, ale warto na LT zwracać uwagę. Jeśli nie musimy, to nie przekraczajmy go zbyt często, bo zapłacimy za ta słabością na kolejnych etapach.

Ze swojej strony życzymy powodzenia wszystkim startującym w wyścigach wieloetapowych. W tym przypadku nawet ukończenie takiej imprezy zasługuje na uznanie i szacunek. Nie jest łatwo bowiem zmusić się do ciężkiego wysiłku dzień po dniu!

Fot.: Bikemaraton